Burpee broad jumps bij HYROX: 80 meter die je kunt winnen
Een burpee broad jump is een burpee met een sprong naar voren erachteraan. Je gaat met je borst naar de grond, komt overeind en springt met twee voeten tegelijk vooruit, zo ver als jij wilt. Bij HYROX is het station 4: je legt zo 80 meter af, in elke categorie en zonder extra gewicht (seizoen 2026/27).
Klinkt simpel. Maar na vier kilometer lopen, de SkiErg en twee keer een zware slee voelt 80 meter best wel lang. Het goede nieuws: met de juiste techniek en een rustig ritme win je hier veel tijd en energie. Ik leg je uit hoe.
Je hoeft niet te weten hoe je moet beginnen. Je hoeft alleen te komen.
Jouw Sterke Start: 28 dagen, 12 trainingen met een coach, €99.
Bijgewerkt: 2026-11-11
Wat het station inhoudt
HYROX is acht keer 1 kilometer lopen, met na elke kilometer een station. De burpee broad jumps komen na de sled pull en vóór het roeien. Je doet ze dus precies halverwege. Daarna heb je nog vier kilometer lopen en vier stations te gaan.
Hoeveel herhalingen je doet, hangt af van hoe ver je springt. Even rekenen, als schatting en niet als regel: win je per herhaling zo'n 2 meter (je sprong plus het stukje dat je wint bij het neerzetten van je handen), dan kom je rond de 40 herhalingen. Win je per herhaling 1,6 meter, dan worden het er ongeveer 50. Voor vrouwen en mannen is de afstand gelijk.
Nieuw met HYROX? Lees dan eerst wat HYROX is en hoe de race werkt. Wil je alle stations op een rij, kijk dan bij de acht HYROX-oefeningen in volgorde.
Zo doe je een burpee broad jump, stap voor stap
- Sta rechtop. Zet je handen op schouderbreedte voor je voeten op de grond.
- Spring of stap je voeten naar achteren tot je bovenin een push-up staat.
- Zak tot je borst de grond raakt.
- Duw jezelf omhoog en spring of stap je voeten naar je handen. Zet ze iets breder dan je heupen neer, met je hele voet op de grond. Je voeten blijven achter je vingertoppen.
- Zwaai je armen naar voren en spring met twee voeten tegelijk vooruit. Land ook met twee voeten tegelijk, zacht door je knieën.
- Zet je handen vlak voor je voeten neer en begin aan de volgende.
Een broad jump is gewoon verspringen uit stand. Met twee voeten tegelijk af en met twee voeten tegelijk neer. Geen aanloop en geen stapje ertussen.
De standaard: wat telt als een goede herhaling
Bij HYROX kijkt een jury mee. Dit zijn de regels voor dit station uit het officiële rulebook van seizoen 2026/27:
- Borst op de grond. Onderin raakt je borst duidelijk de grond, op de hoogte van je tepels.
- Rustig opkomen mag. Je mag een knie gebruiken om omhoog te komen.
- Voeten achter je vingertoppen. Als je opkomt, komen je voeten niet voorbij je vingertoppen.
- Twee voeten tegelijk. Bij elke sprong gaan je voeten tegelijk los en landen ze tegelijk. Er mag hooguit 5 centimeter verschil tussen zitten. Extra stapjes mogen niet.
- Handen dicht bij je voeten. Bij de volgende burpee staan je handen hooguit 30 centimeter voor de tenen van je voorste voet.
- Afstand kies je zelf. Hoe ver je springt, bepaal jij.
- Over de finish springen. Land je met een voet op de finishlijn, dan moet je er nog eentje doen.
Doe je iets fout, dan krijg je eerst een waarschuwing. Daarna kost elke fout 15 seconden. Die tijd ben je kwijt zonder dat je er iets voor hebt gedaan.
Let op het verschil met de burpee in een CrossFit-les. Daar raken borst, heupen en dijen de grond. Bij HYROX telt alleen je borst. Online lees je soms 'borst en dijen' of '5 meter extra als straf'. Dat klopt niet voor seizoen 2026/27.
Genoeg gelezen? Kom bij ons trainen.
In 28 dagen train je 12 keer met een coach die op je let, in onze box in Amsterdam-Oost. Je hoeft niet fit te zijn om te starten.
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
Ritme en ademhaling
Dit station is geen sprint. Je hartslag gaat hier snel omhoog, vaak zelfs hoger dan tijdens het lopen. En daarna wacht nog de helft van de race. Mijn advies: begin rustiger dan je denkt.
Kies een sprong die je elke keer opnieuw kunt maken. Hele lange sprongen kosten veel kracht. Hele korte sprongen betekenen meer burpees. Ergens daartussen zit jouw afstand, en die vind je alleen door te oefenen.
Stappen of springen uit de burpee? Springen is sneller, maar kost meer. Stappen is rustiger voor je hartslag en je benen. Je kunt ook beginnen met springen en overstappen op stappen als het zwaar wordt. Dat mag gewoon.
Koppel je adem aan de beweging. Adem uit als je jezelf omhoog duwt en als je springt. Adem in als je landt en naar de grond gaat. Zo blijft het ritme rustig: neer, op, spring, adem.
Dat ritme vinden is in je eentje best lastig. Je voelt zelf niet goed wanneer je te hard gaat. In onze lessen kijkt een coach mee en zegt die het je meteen als je landing slordig wordt of je tempo wegloopt.
Fouten die tijd en energie kosten
- Te hard beginnen. De eerste meters gaan vanzelf. Daarna betaal je de prijs. Kies een tempo dat je de hele 80 meter volhoudt.
- Handen te ver naar voren. Meer dan 30 centimeter voor je tenen telt niet. Zet ze vlak voor je voeten neer.
- Voeten voorbij je handen. Lijkt handig, maar het is een fout.
- Met één voet eerst landen of een extra stapje. Dat kost strafseconden. Land met twee voeten tegelijk, ook als je moe bent.
- Te smal neerkomen. Dan vallen je knieën naar binnen en sta je op je tenen. Zet je voeten iets breder en je hele voet op de grond.
- Je borst niet helemaal laten zakken. Ga liever rustig naar beneden dan dat een herhaling niet telt.
- Op de finishlijn landen. Dan moet je er nog een doen. Spring er echt overheen.
Zo train je burpee broad jumps
Je hoeft niet elke week tientallen meters burpee broad jumps te doen. Train de losse onderdelen en zet ze daarna samen.
- Burpees. Begin met de gewone burpee. Lukt de push-up nog niet? Stap naar achteren en naar voren, of zet je handen op een bank of box.
- Broad jumps. Oefen verspringen uit stand. Twee voeten tegelijk af en zacht landen.
- Sterke benen. Squats en lunges maken elke sprong makkelijker.
- Conditie. Wie snel is bij HYROX, heeft vooral een goede conditie. Blijf dus lopen.
- Lopen na het station. Doe burpee broad jumps en ga meteen lopen. Dan went je lichaam aan zware benen aan het begin van een kilometer.
Warm altijd goed op. Eerst een paar minuten roeien, fietsen of touwtjespringen. Dan een paar inchworms: voorover buigen, met je handen naar voren lopen tot je in een push-up staat, en weer terug. Daarna een paar rustige burpees, en pas dan het echte werk.
| Training | Wat je doet | Waar je op let |
|---|---|---|
| Techniek | 3 rondes van 10 burpee broad jumps, rustig, met een minuut rust ertussen | Borst op de grond, twee voeten tegelijk landen |
| Ritme | 10 minuten lang elke minuut 5 burpee broad jumps, de rest van de minuut rust (een EMOM) | Elke minuut even snel |
| Racegevoel | 3 rondes: 20 burpee broad jumps, daarna 1 kilometer lopen | Rustig weglopen na het station |
Meer ideeën vind je bij deze HYROX-workouts. Wil je weten hoe zo'n EMOM precies werkt, lees dan AMRAP en EMOM uitgelegd.
Heb je klachten aan je schouders, rug of knieën? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefeningen daarop af, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.
Bij ons hoef je dit niet zelf uit te zoeken. De training staat klaar, je doet elke oefening op jouw niveau en een coach kijkt of je borst echt de grond raakt. Jij komt gewoon opdagen.
Zo bereid je je voor met Hybrid Endurance
We zijn geen officiële HYROX-gym. Maar onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Je traint er kracht en conditie in één les, met een coach die meekijkt en elke oefening schaalt naar wat jij aankunt.
Hybrid Endurance staat vier keer per week op het rooster: dinsdagavond, woensdag tussen de middag en 's avonds, en zondag rond het middaguur. Bekijk het rooster of lees meer over hybrid training bij ons. Nog nooit een burpee gedaan? Prima. Dan begin je gewoon bij de basis.
Burpee broad jumps die je 80 meter volhoudt? Bouw eerst de basis.
Met de Sterke Start leer je de burpee, de sprong en een rustig ritme stap voor stap, met een coach die meekijkt. Jij komt opdagen, wij regelen de training. Zo sta je straks bij station 4 niet naar adem te happen, maar weet je precies wat je doet.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig
12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Wat doen burpees met je lichaam?
Burpees trainen je conditie, het uithoudingsvermogen van je spieren en je coördinatie. Je gebruikt bijna alles: schouders, borst en armen bij het neergaan en opduwen, je romp om stevig te blijven en je benen bij het opstaan en springen.
Wat is een goede broad jump?
Daar is geen vaste norm voor die ik je eerlijk kan geven. Voor HYROX telt vooral een sprong die je 80 meter lang kunt herhalen, ook als je moe bent. Die afstand is voor iedereen anders.
Is het voor vrouwen ook 80 meter?
Ja. In elke categorie, ook bij Pro, is het 80 meter zonder extra gewicht (seizoen 2026/27). Spring je wat korter, dan doe je gewoon een paar herhalingen meer.
Hoe werkt dit station bij Doubles?
Je partner en jij leggen de 80 meter samen af en verdelen het werk zelf. Wie even rust, blijft in de werkzone. Spreek vooraf af hoe je wisselt, dan hoef je daar in de race niet over na te denken.