HYROX-gewichten en afstanden per categorie
De HYROX-gewichten hangen af van je divisie. In Open duwen vrouwen een slee van 102 kg en mannen een van 152 kg. Je trekt een slee van 78 of 103 kg, draagt twee kettlebells van 16 of 24 kg, doet lunges met een zandzak van 10 of 20 kg en gooit 100 keer een bal van 4 of 6 kg. In Pro gaat alles een stap omhoog. De afstanden zijn voor iedereen gelijk: 8 keer 1 km lopen, met na elke kilometer één station.
Even eerlijk over de cijfers. Ze komen uit de officiële informatie en het officiële regelboek van HYROX voor seizoen 2025/26. HYROX brengt elk seizoen een nieuw regelboek uit en past gewichten soms aan. Het regelboek van 2026/27 hebben wij nog niet naast deze cijfers kunnen leggen. Check dus voor je race altijd even de officiële race-informatie van HYROX Benelux.
Nog helemaal nieuw met HYROX? Lees dan eerst wat HYROX precies is. Hier gaat het puur om de kilo's en de meters, en hoe je daar naartoe traint.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Gewichten per station: Open vrouwen en mannen
Open is de divisie waar de meeste mensen mee beginnen. Dit zijn de gewichten per station volgens seizoen 2025/26:
| Station | Vrouwen Open | Mannen Open |
|---|---|---|
| Sled Push (slee duwen) | 102 kg | 152 kg |
| Sled Pull (slee trekken) | 78 kg | 103 kg |
| Farmers Carry (kettlebells dragen) | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges (uitvalspassen met zandzak) | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls (100 keer) | 4 kg | 6 kg |
| Hoogte van het wall ball-doel | 2,70 m | 3,00 m |
Het gewicht van de slee is inclusief de slee zelf. Je duwt dus niet 102 kg plus een slee, maar 102 kg in totaal. Hoeveel de slee alleen weegt, staat niet in de officiële informatie.
Online zie je soms andere hoogtes voor het wall ball-doel, zoals 2,74 m en 3,05 m. Het officiële regelboek noemt 2,70 m voor vrouwen en 3,00 m voor mannen. Houd die aan.
Gewichten in de Pro-divisie
In Pro zijn de gewichten zwaarder. De afstanden en de volgorde blijven hetzelfde. Ook dit zijn de cijfers van seizoen 2025/26.
| Station | Vrouwen Pro | Mannen Pro |
|---|---|---|
| Sled Push | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 keer) | 6 kg | 9 kg |
| Hoogte van het wall ball-doel | 2,70 m | 3,00 m |
Vrouwen Pro gebruikt dus dezelfde gewichten als Mannen Open. Alleen het wall ball-doel blijft op 2,70 m.
Wanneer kies je Pro? Mijn advies: doe je eerste race in Open. Pro is voor wie al een paar races heeft gedaan en de Open-gewichten zonder lange pauzes wegzet. Twijfel je? Kies Open. Een goede race in Open voelt veel beter dan een race waarin je vastloopt achter de slee.
Gewichten bij Doubles, Mixed Doubles en Relay
Doe je mee met z'n tweeën of met een team? Dan hangt het gewicht af van wie er in je team zit. Hier zit ook de meeste verwarring.
| Divisie | Gewichten (seizoen 2025/26) | Wall ball-doel |
|---|---|---|
| Doubles Vrouwen | Vrouwengewichten: slee 102 en 78 kg, 2 × 16 kg, zandzak 10 kg, bal 4 kg | 2,70 m |
| Doubles Mannen | Mannengewichten: slee 152 en 103 kg, 2 × 24 kg, zandzak 20 kg, bal 6 kg | 3,00 m |
| Mixed Doubles | Mannengewichten op alle stations, voor allebei | Vrouw 2,70 m, man 3,00 m |
| Relay Vrouwen | Vrouwengewichten | 2,70 m |
| Relay Mannen | Mannengewichten | 3,00 m |
| Mixed Relay | Ieder het gewicht van de eigen categorie, dus bijvoorbeeld een bal van 4 of 6 kg | Vrouwen 2,70 m, mannen 3,00 m |
Let goed op het verschil tussen de twee Mixed-vormen. Bij Mixed Doubles werken jullie allebei met de mannengewichten. Ook de vrouw gooit dus een bal van 6 kg. Ze gooit die wel naar haar eigen doel op 2,70 m. Bij Mixed Relay gebruikt iedereen gewoon het gewicht van de eigen categorie.
Bij Doubles loop je alle 8 km samen. Loopt één van jullie vooruit, dan krijg je een minuut straftijd. Na meer dan drie van die straffen ligt je team eruit. Op de stations werkt steeds één persoon terwijl de ander rust. Hoe je het werk verdeelt, bepaal je zelf.
Mixed bestaat alleen als Open. Voor mannen en vrouwen zijn er ook Pro Doubles. Je leeftijdscategorie als duo is de gemiddelde leeftijd van jullie twee. Alles over taken verdelen en samen racen lees je in HYROX Doubles uitgelegd.
De afstanden per station
De afstanden en de volgorde zijn voor elke divisie gelijk. Je loopt 1 km, doet een station, loopt weer 1 km, en zo verder. Dit zijn de acht stations:
| Nr. | Station | Afstand of aantal | Wat je doet |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m | Je trekt twee handvatten met beide armen naar beneden, een beetje zoals langlaufen. |
| 2 | Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | Je duwt een slee vooruit. |
| 3 | Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | Je trekt een slee met een touw naar je toe, staand. |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Je gaat plat op de grond, komt omhoog en springt met twee voeten vooruit. |
| 5 | Roeien | 1000 m | Op een roeimachine. |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | Je loopt met in elke hand een kettlebell. |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | Uitvalspassen met een zandzak op je schouders. |
| 8 | Wall Balls | 100 keer | Je zakt door je knieën met een bal en gooit hem tegen een doel aan de muur. |
Bij elkaar loop je dus 8 km. Op de stations leg je daar nog zo'n 2,5 km bovenop, de wall balls niet meegeteld. En dan is er nog de Roxzone: het wisselgebied tussen de looprondes en de stations. Die meters tellen ook gewoon mee in je tijd.
Elke loopronde is ongeveer 1 km. Afhankelijk van de locatie loop je die in één tot vijf rondjes. Loop je 4 minuten per km of sneller? Dan moet je de Fast Lane gebruiken. Uitleg en tips per oefening vind je bij de acht HYROX-oefeningen in volgorde.
Regels per station die je echt moet kennen
Gewicht is één ding. Doe je de beweging niet volgens de regels, dan telt hij niet of krijg je straftijd. Dit zijn de belangrijkste regels uit het regelboek van 2025/26:
- Wall Balls: je begint rechtop met de bal in twee handen, zakt met je heup onder kniehoogte en gooit dan met twee handen tegen het doel.
- Sandbag Lunges: je achterste knie raakt de grond en je komt elke keer helemaal rechtop. Benen afwisselen, geen tussenstapjes. Valt de zandzak van je schouders, dan krijg je 15 seconden straf. De tweede keer lig je eruit.
- Burpee Broad Jumps: je borst raakt de grond. Je springt en landt met je voeten naast elkaar. Je handen zet je maximaal 30 cm voor je tenen.
- Sled Pull: je blijft staan in je eigen vak. Zittend of op je knieën trekken mag niet.
- Farmers Carry: armen gestrekt langs je lichaam. Neerzetten mag, maar de kettlebells mogen daarbij niet naar voren gaan.
- Verkeerd gewicht: pak je bij de Farmers Carry of de lunges het verkeerde gewicht, dan doe je het hele station opnieuw. Elk baantje dat je bij de slee mist, kost 3 minuten.
Hoe je met deze gewichten traint
Los gezien zijn de Open-gewichten best te doen. Wat het zwaar maakt, is dat je ze doet met al een paar kilometer in je benen. Je traint dus vooral om sterk te blijven als je moe bent.
- Train kracht en conditie in dezelfde week. Sterke benen en een stevige romp maken de slee en de lunges een stuk lichter.
- Oefen stations na een stuk hardlopen. Dan leer je hoe je benen voelen als je van de loop meteen achter de slee gaat staan.
- Bouw op vanaf lichter gewicht. Begin met een lichtere bal of lichtere kettlebells. Ga pas omhoog als je techniek goed blijft, ook aan het eind van een training.
- Train je grip. Bij de Farmers Carry geven je handen het vaak eerder op dan je benen. Lopen met kettlebells is daar een prima oefening voor.
- Hak de wall balls op in blokjes. Mijn advies: kies vooraf blokjes van bijvoorbeeld 10 of 15 en neem korte, vaste pauzes. Dat houd je langer vol dan doorgaan tot je stilvalt.
- Doe je Doubles? Oefen de wissels. Spreek af wie wat doet en train dat samen.
Wil je een plan met een duidelijke opbouw? Kijk dan naar het HYROX-trainingsschema van 12 weken.
Bij CrossFit Zeeburg hebben we daar Hybrid Endurance voor. Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Ze staan op dinsdag, woensdag en zondag op het rooster. Hoe die lessen werken lees je bij hybrid training in Amsterdam-Oost.
Heb je klachten of een blessure? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. De coach stemt de oefeningen daarna op jou af.
Sterk genoeg voor de slee en de wall balls? Bouw eerst je basis.
Met de 28-Daagse Sterke Start leer je de basis van kracht en conditie, met een coach die meekijkt hoe je beweegt. Zo sta je straks niet voor het eerst achter een zware slee of met een wall ball in je handen. En je merkt meteen of deze manier van trainen bij je past.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Wat is het zwaarste onderdeel van HYROX?
Dat verschilt per persoon en er is geen officieel antwoord op. Mijn mening: de sled push en de wall balls. De slee komt vroeg en trekt je benen leeg. De wall balls komen helemaal aan het eind, als je al moe bent.
Is HYROX zwaarder dan CrossFit?
Het is anders zwaar. Bij HYROX weet je precies wat er komt: elke race dezelfde stations en afstanden. In een CrossFit-les wisselt de training elke dag. Meer over het verschil lees je in HYROX of CrossFit.
Hoe oud moet je zijn om mee te doen aan HYROX?
Volgens het regelboek van 2025/26 ben je minimaal 16 jaar. Een bovengrens is er niet. Wel heeft Pro geen leeftijdscategorieën boven 70 tot 74 jaar.
Mag je zwanger meedoen aan HYROX?
Het regelboek van 2025/26 staat het toe, op eigen verantwoordelijkheid. De gewichten blijven wel gelijk aan die van je divisie. Overleg daarom eerst met je arts of verloskundige of meedoen voor jou verstandig is.
Mag ik de roeier en de SkiErg zelf instellen?
Ja. De weerstand van allebei staat vooraf op stand 6, en de voetsteunen van de roeier op stand 4. Je mag beide aanpassen. Oefen dat vooraf, dan weet je op de racedag meteen wat je wilt.