HYROX Doubles: zo werkt de race met z'n tweeën
HYROX Doubles is de HYROX-race met z'n tweeën. Jullie lopen alle acht kilometers samen en verdelen het werk op de acht stations. Er werkt steeds één van jullie, de ander rust even. 100 wall balls zijn er dus 100 voor het team, niet 100 per persoon. Je doet mee als twee mannen, twee vrouwen of als duo van man en vrouw in Mixed Doubles.
Hieronder lees je hoe het precies werkt: de regels, de gewichten van seizoen 26/27, hoe je het werk slim verdeelt en hoe je samen traint. Wil je eerst weten wat HYROX zelf is? Lees dan even wat HYROX is.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat HYROX Doubles is
Een HYROX-race is altijd hetzelfde. Je loopt 1 kilometer, je doet een station, en dat acht keer. Zo kom je op 8 kilometer lopen en 8 stations, in een vaste volgorde. Bij Doubles verandert daar niks aan. Alleen doe je het niet alleen.
Het lopen doen jullie allebei helemaal. Elke kilometer, naast elkaar. Het werk op de stations is van jullie samen, en hoe je dat verdeelt bepalen jullie zelf. Daarom is Doubles een fijne manier om met HYROX te beginnen. Er staat iemand naast je, en je hoeft niet elk station in je eentje af te maken.
Je moet op de racedag minstens 16 jaar zijn. Kwalificeren hoeft niet: je schrijft je gewoon in. Er zijn vijf divisies (categorieën) bij Doubles:
| Divisie | Wie | Gewichten |
|---|---|---|
| Women | Twee vrouwen | De lichtste set |
| Women Pro | Twee vrouwen | Zwaardere set |
| Men | Twee mannen | Dezelfde set als Women Pro |
| Men Pro | Twee mannen | De zwaarste set |
| Mixed | Een man en een vrouw | Dezelfde set als Men en Women Pro |
Een Mixed Pro bestaat niet. Je start in een golf, dat is een groep teams die tegelijk vertrekt. In jouw golf zitten alleen teams uit dezelfde divisie.
De onderdelen van een HYROX duo, in volgorde
Dit zijn de acht stations. Na elke kilometer lopen kom je bij de volgende. De afstanden en aantallen zijn voor jullie samen.
- SkiErg, 1.000 meter. Je trekt met twee handgrepen van boven naar beneden, een beetje zoals langlaufen.
- Sled Push, 50 meter. Je duwt een slee vooruit, in vier stukken van 12,5 meter.
- Sled Pull, 50 meter. Je trekt een slee met een touw naar je toe, ook in vier stukken.
- Burpee Broad Jumps, 80 meter. Een burpee (plat op de grond en weer omhoog) en dan zo ver mogelijk vooruit springen.
- Roeien, 1.000 meter.
- Farmers Carry, 200 meter. Je loopt met in elke hand een kettlebell.
- Sandbag Lunges, 100 meter. Uitvalspassen met een zandzak op je schouders.
- Wall Balls, 100 herhalingen. Je gooit een bal vanuit een squat (diepe kniebuiging) tegen een doel op de muur.
Hoe je elk station goed uitvoert, lees je bij de acht HYROX-oefeningen op een rij.
Regels: samen lopen, stations verdelen
Het reglement van seizoen 26/27 is best duidelijk. Dit zijn de regels die bij Doubles anders zijn dan bij een solorace.
- Samen lopen. Jullie lopen elke kilometer samen. Loopt er één vooruit, dan krijgt het team 1 minuut straf. Gebeurt dat vaker dan drie keer, dan liggen jullie uit de wedstrijd (in het reglement heet dat Out of Competition).
- Samen in, samen uit. Je gaat samen een station in en samen weer uit. Het werk begint pas als jullie er allebei zijn.
- Eén tegelijk. Er werkt steeds één partner. Het reglement noemt dat You Go I Go. Wanneer je wisselt, kies je zelf, bijvoorbeeld na elke 250 meter roeien.
- Totaal voor het team. 1.000 meter roeien is samen 1.000 meter, niet 2.000.
- Rusten doe je staand. Wie niet werkt, blijft staan. Knielen, zitten of liggen mag niet.
- Samen finishen. Jullie tijd telt pas als jullie allebei over de finish zijn.
Dan zijn er nog een paar regels per station. Die lijken klein, maar je verliest er makkelijk tijd mee als je ze niet kent.
- Farmers Carry en Sandbag Lunges: je geeft het gewicht opzij of naar achteren door. Nooit naar voren.
- Wall Balls: een vliegende wissel mag niet. Doe je het toch, dan telt die herhaling niet (een no-rep). Rond dus eerst rustig af voordat je partner begint.
- Burpee Broad Jumps: wie het overneemt, zet zijn handen precies waar de voeten van de vorige landden.
- Sled Pull: de partner die rust mag aanwijzingen geven, maar niet aan het touw helpen.
- SkiErg en roeier: de damper (de klep die bepaalt hoe zwaar het voelt) staat vooraf op 6. Alleen wie werkt mag hem verstellen.
Straffen die je makkelijk voorkomt
Straffen zijn zonde. Ze kosten tijd die je eerlijk hebt verdiend. Dit zijn de belangrijkste uit het reglement van 26/27:
- Een fout in de bewegingsstandaard (hoe een herhaling eruit moet zien): eerst één waarschuwing per station, daarna 15 seconden per keer.
- Verkeerd een station in of uit lopen: 2 minuten.
- Water uit de drinkpost over je hoofd gieten: 2 minuten.
- Een gemiste ronde op het loopparcours: 3, 5 of 7 minuten, afhankelijk van het parcours. Bij een parcours van één ronde word je gediskwalificeerd.
- Stations in de verkeerde volgorde: de eerste keer 3 minuten, daarna diskwalificatie.
- Een station of kilometer overslaan, een station niet afmaken of een sleebaan missen: diskwalificatie.
Let op oude informatie. Vorig seizoen kostte een gemiste sleebaan nog 3 minuten, nu lig je eruit. Op veel sites staan nog regels van eerder. Kijk dus altijd naar het reglement van het seizoen waarin jij racet.
Gewichten bij Doubles en Mixed Doubles
Dit zijn de gewichten van seizoen 26/27. Bij de sleeën is het gewicht van de slee zelf al meegeteld.
| Station | Women | Men, Women Pro en Mixed | Men Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Ball | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
| Wall ball-doel | 2,70 m | vrouw 2,70 m, man 3,00 m | 3,00 m |
Bij Mixed Doubles, het HYROX duo van man en vrouw, gebruiken jullie allebei dezelfde gewichten. Dat is dezelfde set als bij Men en Women Pro. De vrouw duwt dus dezelfde slee als de man. Alleen het doel bij de wall balls verschilt: de vrouw gooit naar 2,70 meter, de man naar 3,00 meter.
Online lees je soms dat ieder in Mixed zijn eigen gewicht pakt. Dat klopt niet met het reglement. En het maakt uit voor je tactiek, want je verdeelt het werk op exact dezelfde slee en dezelfde zandzak.
Alle gewichten per categorie, ook voor solo, vind je bij HYROX-gewichten en afstanden.
Tactiek: wie neemt welk station?
Er is geen regel die zegt dat je om en om moet, of dat ieder vier stations doet. Jullie verdelen het werk precies zoals je wilt. Dat is de grote kans van Doubles. Je pakt die kans als je eerlijk tegen elkaar bent: wie is waar sterk in?
Mijn advies: doe niet overal blind de helft. Kijk per station wat handig is.
- Sled Push en Sled Pull: de zware stations. Laat de sterkste het meeste doen, maar wissel gerust per baan van 12,5 meter. Dan komt de ander even op adem. In Mixed is het dezelfde slee voor allebei, dus kijk gewoon wie hem het makkelijkst in beweging krijgt.
- SkiErg en roeien: makkelijk te verdelen in vaste stukken, bijvoorbeeld om de 250 meter. Ik zou voor korte stukken kiezen. Dan kun je allebei steeds goed doortrekken.
- Burpee Broad Jumps: wissel vaak, maar denk aan de regel: handen precies waar de voeten van je partner landden.
- Farmers Carry: spreek een vast wisselpunt af. Geef de kettlebells opzij of naar achteren door.
- Sandbag Lunges: hierna komen nog de wall balls. Verdeel dit dus eerlijk, zodat er voor allebei nog benen over zijn.
- Wall Balls: spreek vooraf blokken af, bijvoorbeeld 10 per keer. Tel hardop mee. Dan weten jullie allebei waar je bent.
Vergeet het lopen niet. Jullie lopen samen, dus het tempo van de langzaamste is jullie tempo. Wie sneller loopt, houdt daar energie over en kan op de stations wat meer werk pakken. Zo blijft het voor allebei te doen.
Spreek alles van tevoren af en schrijf het desnoods op. Midden in een race is je hoofd niet zo helder meer. En zeg het gewoon als je even meer rust nodig hebt. Daar heb je een partner voor.
Wat is een goede tijd voor een HYROX duo?
Eerlijk antwoord: er zijn geen officiële cijfers voor Doubles. Op internet zie je allerlei tijden voorbijkomen, maar zonder bron. Die ga ik dus ook niet herhalen.
Wat wel bekend is: HYROX Benelux noemt voor seizoen 2023/24 een gemiddelde eindtijd van 1 uur en 25 minuten, voor alle deelnemers samen. Er is geen tijdslimiet en bijna iedereen haalt de finish.
Mijn advies voor je eerste race: maak je niet druk om de klok. Finish samen, zonder straffen, met een plan dat werkte. Dan heb je een tijd die je de volgende keer kunt verbeteren.
Samen trainen voor een Doubles
Een duo is zo sterk als de twee mensen die erin zitten. Jullie moeten dus eerst allebei je eigen werk aankunnen. Daarna ga je samen oefenen. Zo zou ik het aanpakken:
- Bouw je eigen basis. Kracht voor de sleeën en de lunges, conditie voor het lopen. Dat train je elke week, ook los van je partner.
- Loop samen. Doe een deel van je looptrainingen samen. Zo vind je een tempo dat voor jullie allebei werkt.
- Oefen het wisselen. Elke wissel kost tijd. Oefen hoe je de bal, de kettlebells en de zandzak overgeeft, volgens de regels.
- Doe een proefrace. Een paar weken voor de race doe je een korte versie: wat lopen, een paar stations, wisselen zoals je van plan bent. Dan merk je wat werkt en wat niet.
- Kom fris aan de start. Maak de laatste week voor de race wat rustiger, zodat jullie allebei uitgerust zijn.
Je kunt dit prima zelf doen. Maar het helpt als iemand je training klaarzet en meekijkt. Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Je traint daar kracht en conditie in één les, met een coach erbij. Lees meer over hybrid training in Amsterdam-Oost.
De Hybrid Endurance-lessen zijn op dinsdagavond, op woensdag tussen de middag en 's avonds, en op zondag. Op het rooster zie je de precieze tijden. Handig om samen met je partner een vaste les te kiezen.
Heb je een blessure of klachten? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je voor een race gaat trainen. Een coach stemt de oefeningen daarna op je af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Doubles of solo voor je eerste race?
Doubles is een goede keuze als je het spannend vindt om alles alleen te doen. Je loopt wel de volle 8 kilometer, dus je conditie moet op orde zijn. Maar op de stations sta je er niet alleen voor.
Solo past beter als je wilt weten wat jij in je eentje kunt. Of als je niemand hebt met wie het tempo klopt. Kies je partner trouwens met zorg. Iemand met ongeveer hetzelfde looptempo maakt het voor jullie allebei een stuk leuker.
In Nederland zijn er races in onder andere Amsterdam, Rotterdam en Maastricht. Twijfel je nog of HYROX iets voor je is? Lees dan HYROX voor beginners.
Samen naar de startlijn? Zorg eerst dat je je eigen werk aankunt.
Een sterk duo bestaat uit twee mensen die allebei hun deel kunnen dragen. Met de 28-Daagse Sterke Start bouw je die basis aan kracht en conditie: een coach zet je training klaar en kijkt mee, jij komt gewoon opdagen. Daarna weet je waar je staat en kun je gericht gaan trainen voor je eerste race.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Mag ik mijn HYROX Doubles-partner nog vervangen?
Bij HYROX Benelux kan dat alleen met de Flex-optie. De nieuwe partner moet hetzelfde geslacht hebben, zodat jullie in dezelfde divisie blijven. Van divisie wisselen kan niet.
In welke leeftijdsgroep vallen we als duo?
Dat bepaalt jullie gemiddelde leeftijd op de racedag, in groepen van vijf jaar. Ben jij 30 en je partner 40, dan rekent HYROX met 35.
Met welke gewichten race je Mixed Doubles op het WK?
Op het WK racen de meeste gekwalificeerden met Pro-gewichten. Mixed Doubles en deelnemers van 60 jaar en ouder racen daar met Open-gewichten.
Is HYROX Doubles zwaarder dan een marathon?
Dat kun je niet goed vergelijken. Een marathon is lang hardlopen. HYROX is korter, met veel kracht en steeds wisselen tussen lopen en stations. Bij Doubles deel je de stations, maar loop je alles zelf. Hoe zwaar het voelt, hangt vooral af van je voorbereiding.
Wat is het zwaarste station bij Doubles?
Dat verschilt per persoon. Wie veel kracht heeft, vindt vaak andere dingen lastig dan iemand die vooral goed loopt. Daarom is Doubles zo handig: het station dat de één zwaar vindt, leg je meer bij de ander.