HYROX-workouts: 10 trainingen die je klaarstomen voor de race
Een goede HYROX-workout combineert hardlopen met de stations uit de race: SkiErg, slee duwen en trekken, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, lunges met een zandzak en wall balls. Hieronder vind je tien workouts die precies dat trainen. Van korte circuits voor beginners tot een halve race als generale repetitie.
Je hoeft ze niet allemaal te doen. Kies er twee of drie per week, op jouw niveau en met het materiaal dat je hebt. Nog helemaal nieuw met de race? Lees dan eerst even wat HYROX precies is.
Bijgewerkt: 2026-11-04
Wat een goede HYROX-workout kenmerkt
Bij HYROX loop je acht keer 1 km, met na elke kilometer een station. Dat format is overal ter wereld hetzelfde. Wat de race lastig maakt, is niet één oefening. Het is lopen met benen die net vol zitten van de slee of de lunges.
Ruim de helft van je racetijd ben je gewoon aan het hardlopen. Dat is gemeten bij gewone recreatieve sporters, niet bij profs. Toch draaien veel workouts die je online vindt vooral om de stations. Mijn advies: neem je loopwerk minstens zo serieus als je kracht.
- Lopen tussen het werk door. Zo leer je lopen op vermoeide benen. Dat heet ook wel compromised running.
- Een tempo dat je volhoudt. Een race duurt lang. Met een sprint in de eerste ronde win je niks.
- Techniek die telt. In de race telt een herhaling alleen als hij goed is. Train dus meteen netjes.
- Geschaald op jouw niveau. Lichter gewicht, kortere afstanden of minder rondes? Prima. Opbouwen gaat voor ego.
Wat is dan het verschil met een gewone WOD (de training van de dag in een CrossFit-box)? Een WOD is vaak korter en heel gevarieerd. Een HYROX-workout duurt langer, gebruikt steeds dezelfde acht stations en draait voor een groot deel om lopen. Welke stations dat zijn en in welke volgorde, lees je bij de acht HYROX-oefeningen.
Heb je klachten of een blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je met deze workouts begint.
Workouts 1–3: stations met hardlopen ertussen
Deze drie lijken het meest op de race zelf. Je wisselt lopen af met stations, zodat je went aan dat zware gevoel in je benen als je weer gaat rennen.
Workout 1: de kennismaking (beginner). Drie rondes, met 1 tot 2 minuten rust tussen de rondes. Het doel is rustig doorbewegen. Na afloop moet je het gevoel hebben dat er nog een ronde in had gezeten.
- 500 m lopen
- 250 m roeien
- 250 m SkiErg (geen SkiErg? Doe nog eens 250 m roeien)
- 10 burpee broad jumps
- 15 wall balls
Workout 2: lopen op vermoeide benen. Vier rondes: 20 lunges met een zandzak of gewicht op je schouders, steeds wisselend van been. Direct daarna 1 km lopen. Dan 2 minuten rust. Let vooral op die eerste 200 meter na de lunges. Daar leer je het meest.
Workout 3: de sandwich. Vijf rondes van 400 m lopen, 10 burpee broad jumps en 20 wall balls. Rust alleen als het echt nodig is. Gaat dit goed? Maak er dan 15 burpee broad jumps en 25 wall balls van.
Doe de burpee broad jumps meteen zoals in de race. Volgens het regelboek van seizoen 26/27 telt een burpee broad jump alleen als je borst de grond raakt en je met twee voeten tegelijk afspringt en landt. Telt een herhaling niet, dan moet je hem overdoen. Dat kost tijd, dus oefen het nu al goed.
Workouts 4–6: kracht en uithoudingsvermogen
Hier train je de stations die het meest van je spieren en je grip vragen. Kies gewichten waarmee je kunt blijven bewegen. Even stilstaan mag, maar je wilt niet na elke meter stoppen.
Workout 4: duwen en trekken. Vijf rondes van 25 m slee duwen, 25 m slee trekken en 400 m lopen. Trek de slee staand, met een stevige stand en je gewicht naar achteren. Eerlijk is eerlijk: niks voelt echt als een slee. Zonder slee kun je lunges en squats met gewicht doen voor je benen. Maar kun je ergens met een slee trainen, doe dat dan.
Workout 5: dragen en lunges. Vier rondes van 100 m farmers carry met twee kettlebells of dumbbells, 25 m lunges met een zandzak en 200 m lopen. Volgens het regelboek van seizoen 26/27 raakt je achterste knie bij elke lunge de grond, kom je elke keer helemaal rechtop en blijft de zandzak op je schouders. Train het meteen zo, dan hoef je er in de race niet over na te denken.
Workout 6: wall balls in een vast ritme. Tien minuten lang doe je aan het begin van elke minuut 10 wall balls. Dat heet een EMOM: elke minuut op de minuut. De rest van de minuut is rust. Te makkelijk? Ga naar 12 of 15 per minuut.
Een paar punten die echt helpen. Begin elke herhaling met een diepe squat en je voeten plat op de grond. Houd je ellebogen laag en de bal laag bij je borst. En probeer je ademhaling op het ritme van je worpen te laten lopen. Volgens het regelboek van seizoen 26/27 telt een wall ball alleen als je heupen onder je knieën komen en de bal het juiste doel raakt.
In datzelfde regelboek gooien vrouwen in de Open-categorie een bal van 4 kg naar 2,70 m en mannen een bal van 6 kg naar 3,00 m. Alle gewichten per categorie staan op een rij bij HYROX-gewichten en afstanden.
Workouts 7–9: run-intervallen en pacing
Omdat je zoveel loopt, win of verlies je hier de meeste tijd. Deze drie workouts bouwen je loopconditie op en leren je een tempo kiezen dat je volhoudt.
Workout 7: de rustige duurloop. 30 tot 45 minuten lopen op een tempo waarop je nog kunt praten. Saai? Misschien wel. Maar dit bouwt je motor, en daar heb je de hele race profijt van.
Workout 8: 800 meter-intervallen. Zes keer 800 m op een stevig tempo, met 90 seconden wandelen of rustig joggen ertussen. Probeer elke 800 meter ongeveer even snel te lopen. Is de laatste veel trager dan de eerste, dan begon je te hard.
Workout 9: pacing oefenen. Vijf keer 1 km op het tempo dat je in de race wilt lopen. Na elke kilometer doe je 15 wall balls en dan 200 m heel rustig joggen. Het doel: alle kilometers even snel. Ik zou de eerste kilometer liever iets te rustig doen dan iets te snel. Te snel beginnen betaal je later altijd terug.
Workout 10: de halve HYROX
Dit is je generale repetitie. Je doet alle acht stations op de halve afstand, met steeds 500 m lopen ervoor. Zo voel je hoe de race in elkaar zit, zonder dat je er een week van moet bijkomen.
- 500 m lopen, 500 m SkiErg
- 500 m lopen, 25 m slee duwen
- 500 m lopen, 25 m slee trekken
- 500 m lopen, 40 m burpee broad jumps
- 500 m lopen, 500 m roeien
- 500 m lopen, 100 m farmers carry
- 500 m lopen, 50 m lunges met zandzak
- 500 m lopen, 50 wall balls
Doe deze workout eens in de paar weken, en niet in de week voor je race. Schrijf je tijd op en kijk later of je vooruitgaat. Lichter gewicht dan in de race is helemaal prima, zeker de eerste keer.
Kleine tip: train ook een paar keer echt op een SkiErg en een roeier. Die voelen anders dan je denkt, en in de race wil je daar geen verrassingen.
Hoe je deze workouts in je week plant
Je hebt geen zes trainingen per week nodig. Met drie of vier kom je al een heel eind, als je ze maar volhoudt. Zo zou ik het verdelen:
| Training | Week met drie trainingen | Week met vier trainingen |
|---|---|---|
| Training 1 | Rustige duurloop (workout 7) | Rustige duurloop (workout 7) |
| Training 2 | Stations met lopen (workout 1, 2 of 3) | Stations met lopen (workout 1, 2 of 3) |
| Training 3 | Kracht (workout 4, 5 of 6) | Kracht (workout 4, 5 of 6) |
| Training 4 | Geen, rustdag | Intervallen (workout 8 of 9) |
Om de paar weken vervang je één training door de halve HYROX. Plan na een zware dag een rustige dag of rust. En liever twee trainingen per week die je echt volhoudt, dan vijf die na drie weken stoppen. Wil je het per week uitgeschreven hebben? Kijk dan bij het HYROX-trainingsschema van 12 weken.
Train je liever niet in je eentje? Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. De training staat klaar en een coach kijkt mee. Je vindt ze op dinsdag, woensdag en zondag op het rooster. Hoe we kracht en conditie in één les combineren, lees je bij hybrid training in Amsterdam-Oost.
Klaar voor je eerste HYROX? Bouw eerst een sterke basis.
Met Jouw Sterke Start train je onder begeleiding van een coach en bouw je een vaste routine op. Zo staat je basis voordat je de workouts van deze pagina zwaarder maakt. Jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Kun je HYROX-workouts thuis doen?
Voor een groot deel wel. Lopen, burpee broad jumps, lunges met een zandzak of volle rugzak en dragen met twee zware kettlebells lukt prima thuis of buiten. Een slee en een SkiErg heb je meestal niet thuis. Die stations train je het best ergens waar het materiaal er wel is.
Wat is een HYROX WOD?
WOD staat voor workout of the day, de training van de dag. Een HYROX WOD is een training in de stijl van de race: hardlopen afgewisseld met een of meer van de acht stations. Workout 1 tot en met 3 op deze pagina zijn daar goede voorbeelden van.
Hoe lang duurt een HYROX-race?
Dat hangt af van je niveau. In onderzoek met gewone recreatieve sporters duurde een race in de Open-categorie gemiddeld bijna anderhalf uur. Ruim de helft daarvan was lopen.
Hoeveel wall balls doe je bij HYROX?
Altijd 100, als laatste station. Volgens het regelboek van seizoen 26/27 gebruiken vrouwen in Open een bal van 4 kg op 2,70 m en mannen in Open een bal van 6 kg op 3,00 m.
Hoe vaak per week train je voor HYROX?
Drie tot vier keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Zorg dat er elke week minstens één looptraining in zit, één training met stations en één krachttraining. Rust hoort er ook bij.