Farmers carry bij HYROX: 200 meter met kettlebells
De farmers carry is station 6 van HYROX. Je loopt 200 meter met in elke hand een kettlebell. In seizoen 2026/27 dragen vrouwen 2 × 16 kg, mannen en Women Pro 2 × 24 kg en Men Pro 2 × 32 kg. Neerzetten om even uit te rusten mag, zolang de kettlebells daarbij niet vooruit gaan.
Het lijkt het makkelijkste station. Gewoon lopen met gewicht, toch? Maar je komt er net van het roeien, en je handen hebben de sled pull ook al gehad. Hieronder lees je wat de regels zijn, hoe je goed draagt, wanneer je neerzet en hoe je ervoor traint.
Je hoeft niet te weten hoe je moet beginnen. Je hoeft alleen te komen.
Jouw Sterke Start: 28 dagen, 12 trainingen met een coach, €99.
Bijgewerkt: 2026-11-14
Wat het station inhoudt
Een HYROX-race is acht keer 1 km lopen, met na elke kilometer een station. Wil je eerst het hele plaatje? Lees dan wat HYROX precies is. De farmers carry is nummer 6. Hij komt na het roeien en vóór de sandbag lunges en de wall balls.
Wat je doet is simpel. Je pakt twee kettlebells uit het vak bij de startlijn. Je loopt 200 meter met je armen gestrekt langs je lichaam. Daarna zet je ze rechtop terug in het juiste vak. Klaar.
Waarom is het dan toch lastig? Je hebt op dat moment al 6 km gelopen. Je grip heeft gewerkt bij de sled pull en het roeien. En na de carry wachten nog de lunges. Het station test dus niet alleen hoe sterk je handen zijn, maar vooral hoe sterk ze nog zijn als je moe bent.
Gewicht per categorie
Dit zijn de gewichten voor seizoen 2026/27, uit het officiële rulebook. Het gewicht geldt per hand. Je draagt er dus twee.
| Categorie (Single) | Gewicht per hand | Totaal |
|---|---|---|
| Women | 16 kg | 32 kg |
| Men | 24 kg | 48 kg |
| Women Pro | 24 kg | 48 kg |
| Men Pro | 32 kg | 64 kg |
Let op: Women Pro en Men dragen precies hetzelfde gewicht. Dat verrast veel mensen. Pro is de zwaardere categorie, voor wie wat meer kracht heeft opgebouwd.
Doe je Doubles? Dan draagt Women 2 × 16 kg. Men, Women Pro en Mixed dragen 2 × 24 kg en Men Pro 2 × 32 kg. Bij de Relay draagt het vrouwenteam 2 × 16 kg en het mannenteam 2 × 24 kg. Alle gewichten van alle stations op een rij vind je bij HYROX-gewichten en afstanden.
Gewichten en regels kunnen per seizoen veranderen. Wat hier staat, geldt voor 2026/27. Kijk voor je race altijd even in het rulebook van jouw seizoen.
De regels en straffen
De regels zijn kort. Maar wie ze vergeet, verliest tijd die je niet meer terugwint. Dit zegt het rulebook voor 2026/27:
- Zolang je beweegt, draag je beide kettlebells. Eentje neerzetten en verder lopen mag niet.
- Armen gestrekt langs je lichaam. Dus niet op je schouders of tegen je borst.
- Neerzetten mag. Je mag rusten, als de kettlebells daarbij niet vooruit gaan. Niet schuiven, niet slingeren.
- Rechtop terugzetten. Aan het eind zet je ze in het juiste vak met het handvat omhoog. Anders krijg je 30 seconden straf. Herstel je het voordat je de Roxzone uitgaat, dan vervalt die straf.
- Verkeerd gewicht gepakt? Dan doe je het hele station opnieuw.
- Bewegingsnorm niet gehaald? De eerste keer krijg je een waarschuwing, daarna 15 seconden per keer.
- Station niet helemaal af? Dat betekent diskwalificatie.
- Handschoenen mogen, grips niet.
Techniek: houding, pas en grip
Een goede carry begint al bij het oppakken. Doe dat zoals een deadlift: met je benen en heupen, niet met een bolle rug. Juist als je moe bent, wil je hier geen slordige beweging.
- Ga tussen de kettlebells staan, voeten op heupbreedte.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Je rug blijft recht.
- Pak de handvatten stevig in het midden vast.
- Zet je buik vast en duw de vloer weg tot je rechtop staat.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag. Pas dan loop je weg.
Houding. De coachpunten van CrossFit zijn kort en goed: borst omhoog, buik vast, schouders naar achteren en omlaag. Laat je schouders niet naar voren hangen. Dan trekt het gewicht je romp krom en wordt elke stap zwaarder.
Pas. Loop met korte, snelle passen. Grote stappen laten de kettlebells slingeren, en slingeren kost grip. Kijk vooruit, niet naar je voeten.
Grip. Pak het handvat in het midden, dan blijft de kettlebell recht hangen. Knijp stevig, maar verkramp niet in je hele arm. Blijf rustig doorademen. Adem niet vasthouden, ook al voelt dat sterker.
Keerpunten. Rem iets af en draai met kleine stapjes. Een scherpe draai op volle snelheid laat de kettlebells tegen je benen zwaaien.
Lastig aan dit station: je ziet jezelf niet lopen. Hangende schouders of een scheve romp merk je pas als het te laat is. In een les met een coach erbij wordt dat meteen gezien en gecorrigeerd, voordat het een gewoonte wordt.
Genoeg gelezen? Kom bij ons trainen.
In 28 dagen train je 12 keer met een coach die op je let, in onze box in Amsterdam-Oost. Je hoeft niet fit te zijn om te starten.
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
Tactiek: neerzetten of doorlopen?
In één keer doorlopen is het snelst. Als je grip het houdt. Gaat je grip halverwege onderuit, dan sta je ineens lang stil. Je handen herstellen dan veel langzamer dan wanneer je net op tijd had neergezet.
Mijn advies: weet vooraf wat je plan is. Ben je sterk en voelt je grip fris, probeer dan door te lopen. Twijfel je, plan dan je pauzes op vaste plekken. Bijvoorbeeld bij een keerpunt.
- Zet neer voordat je grip op is, niet erna. Een korte pauze op tijd scheelt meer dan een lange pauze te laat.
- Rust kort. Schud je handen los, adem een paar keer diep in en uit, en pak ze weer op.
- Zet net zo netjes neer als je ze oppakt. Rug recht, en zorg dat ze niet vooruit gaan.
- Gebruik de kilometer na het roeien. Schud tijdens het lopen je handen en onderarmen even los.
- Ga niet sprinten. Rustig en constant draagt beter dan hard beginnen en daarna drie keer stilstaan.
Veelgemaakte fouten
- Denken dat het gewicht in totaal is. 16 kg betekent twee keer 16 kg.
- Het verkeerde gewicht pakken. In de drukte pak je zo de verkeerde kettlebell. Kijk goed voor je wegloopt, anders doe je het hele station opnieuw.
- De laatste stap vergeten. Wie de kettlebells scheef of in het verkeerde vak zet, krijgt 30 seconden.
- Schuiven bij het neerzetten. Een kettlebell die vooruit gaat, is een overtreding.
- Alleen fris trainen. Op de racedag draag je met moe handen. Train dat ook zo.
- Hangende schouders en een ingezakte romp. Dan werkt je rug harder dan nodig.
Zo train je de farmers carry
Het goede nieuws: dit station kun je goed trainen. Je hebt alleen een paar kettlebells nodig en een stuk ruimte. Eén of twee keer per week een carry in je training is voor de meeste mensen genoeg.
| Training | Hoe | Waarom |
|---|---|---|
| Zwaar en kort | Iets zwaarder dan je racegewicht, 20 tot 40 meter, 4 tot 6 keer | Je racegewicht voelt daarna lichter |
| Racegewicht, langer | 300 tot 400 meter, in blokken met korte pauzes | Je went aan de afstand en leert je pauzes plannen |
| Moe dragen | Eerst roeien of 1 km lopen, meteen daarna 200 meter carry | Zo voelt het ook op de racedag |
| Grip los | Hangen aan een stang of een zware kettlebell stil vasthouden | Je grip houdt langer vol |
| Kracht | Deadlifts en andere tiloefeningen | Sterkere benen, heupen en rug maken het gewicht relatief lichter |
Begin je net? Dan schaal je eerst. CrossFit geeft daar zelf goede opties voor. Neem lichtere kettlebells, of draag er maar één en wissel halverwege van hand. Bouw daarna rustig op naar je racegewicht.
Het lastige als je dit alleen doet: je moet zelf bedenken welk gewicht je pakt, hoe ver je loopt en wanneer je zwaarder gaat. Bij ons hoeft dat niet. De training staat klaar en de coach helpt je kiezen wat bij jouw niveau past.
Heb je last van je rug, schouders, polsen of handen? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefeningen daarop af, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.
Welke spieren je traint, ook buiten HYROX
De farmers carry lijkt een gripoefening. Maar eigenlijk werkt bijna je hele lijf mee. Je handen en onderarmen houden het gewicht vast. Je schouders en bovenrug houden je rechtop. Je buik en rug houden je romp stevig, zodat je niet scheef gaat lopen. En je benen en billen dragen het geheel.
Daarom is dragen ook buiten een race nuttig. CrossFit noemt het een basisvaardigheid: iets van A naar B dragen. Denk aan zware boodschappen, een kind op je arm of een verhuisdoos de trap op. Wie goed kan dragen, merkt dat gewoon in het dagelijks leven.
Zo bereid je je voor met Hybrid Endurance
Wil je niet in je eentje met kettlebells door het park lopen? Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Je traint er kracht en conditie in één les, met een coach die meekijkt naar je houding en je tempo. Lees meer over hybrid training in Amsterdam-Oost.
Hybrid Endurance staat op dinsdagavond, op woensdagmiddag en -avond en op zondagmiddag op het rooster. Je komt binnen, de training staat klaar en je schaalt naar jouw niveau. Jij komt opdagen, wij regelen de rest.
Een grip die het houdt op station 6? Bouw eerst je basis.
In de Sterke Start leer je tillen, dragen en volhouden met een coach die meekijkt. Je traint op jouw niveau en hoeft zelf geen schema te bedenken. Zo bouw je de kracht waar je bij de farmers carry op leunt.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig
12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weegt de farmers carry bij HYROX in pounds?
Omgerekend is 16 kg ongeveer 35 lb, 24 kg ongeveer 53 lb en 32 kg ongeveer 71 lb. Dat is steeds per hand. Je draagt er twee.
Hoe lang duurt de farmers carry bij HYROX?
Daar is geen officiële richttijd voor. Het hangt vooral af van je grip en van hoe vaak je neerzet. Wil je weten wat een goede totaaltijd is? Kijk bij HYROX-tijden.
Wat zijn de acht stations van HYROX?
In volgorde: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Voor elk station loop je 1 km.
Mag je bij Doubles de farmers carry verdelen?
Ja. Bij Doubles verdeel je het werk op een station zelf. Wie rust, blijft in de werkzone. Handig om vooraf af te spreken wie welk stuk draagt.
Mag je handschoenen dragen bij de farmers carry?
Ja, handschoenen mogen. Grips mogen niet. Train wel een keer met de handschoenen die je op de racedag wilt dragen, zodat je weet hoe dat voelt.
Kun je spieren opbouwen met de farmers carry?
Het traint vooral je grip, bovenrug, romp en benen. Je wordt er sterker en steviger van. Wil je echt spier opbouwen, combineer het dan met tiloefeningen zoals de deadlift.