HYROX-oefeningen: de acht stations in volgorde
HYROX heeft acht oefeningen, altijd in dezelfde volgorde: SkiErg (1.000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jumps (80 m), roeien (1.000 m), farmers carry (200 m), sandbag lunges (100 m) en wall balls (100 herhalingen). Voor elk station loop je eerst 1 kilometer. Bij elkaar is dat 8 kilometer lopen en 8 stations.
Hieronder neem ik ze één voor één met je door. Per station lees je wat je precies doet, waar de jury op let, welk gewicht je in seizoen 2026/27 gebruikt en hoe je het traint. De oefeningen zelf zijn eigenlijk niet zo ingewikkeld. Het lastige is dat je ze moe doet, steeds na een kilometer hardlopen.
Weet je nog niet goed wat de race inhoudt? Lees dan eerst wat HYROX is. Hier gaat het puur om de oefeningen.
Je hoeft niet te weten hoe je moet beginnen. Je hoeft alleen te komen.
Jouw Sterke Start: 28 dagen, 12 trainingen met een coach, €99.
Bijgewerkt: 2026-11-10
De volgorde van de race
De race is altijd hetzelfde opgebouwd, waar je ook start. Je loopt 1 kilometer en doet een station. Dan loop je weer 1 kilometer en doe je het volgende station. Dat acht keer.
| Nr | Station | Afstand of aantal | Met gewicht? |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Nee |
| 2 | Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | Ja |
| 3 | Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | Ja |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m | Nee |
| 5 | Roeien | 1.000 m | Nee |
| 6 | Farmers carry | 200 m | Ja, twee kettlebells |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m | Ja, een zandzak |
| 8 | Wall balls | 100 herhalingen | Ja, een medicijnbal |
Let in de Roxzone goed op de juiste in- en uitgang. Een verkeerde kost je 2 minuten straftijd.
De volgorde staat vast. Doe je de stations in de verkeerde volgorde, dan krijg je de eerste keer 3 minuten straf. Gebeurt het nog een keer, dan lig je eruit. Sla je een kilometer of een station over, of maak je een station niet af, dan word je meteen gediskwalificeerd.
Goed nieuws als je het spannend vindt: er is geen tijdslimiet. Je moet wel minstens 16 jaar zijn op de racedag.
Alle regels en gewichten op deze pagina komen uit de officiële rulebooks van seizoen 2026/27. HYROX past die elk seizoen aan. Check dus altijd het rulebook van het seizoen waarin jij racet.
De gewichten per categorie in seizoen 2026/27
Vijf van de acht stations doe je met gewicht. Hoe zwaar dat is, hangt af van je categorie. Bij de sleeën telt de slee zelf mee in het gewicht. Bij de farmers carry draag je twee kettlebells, dus het gewicht geldt per stuk.
| Station | Women | Men en Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|
| Sled push | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled pull | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag lunges | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall balls | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Wat veel mensen verrast: mannen in de gewone categorie gebruiken precies dezelfde gewichten als vrouwen in Pro. Het doel bij de wall balls verschilt wel. Voor vrouwen hangt het op 2,70 meter, ook in Pro. Voor mannen op 3,00 meter.
Bij Doubles train je niet met halve gewichten. Women Doubles gebruikt de kolom Women. Men, Women Pro en Mixed gebruiken de kolom Men en Women Pro. Men Pro gebruikt de Pro-gewichten. Alles op een rij, ook voor Relay, vind je bij HYROX-gewichten en afstanden per categorie.
Twijfel je tussen de gewone categorie en Pro? Mijn advies: begin gewoon. Je eerste race is al zwaar genoeg. Pro kan altijd nog, als je weet hoe het voelt.
1. SkiErg 1.000 m
Je eerste station. Een SkiErg is een apparaat met twee handvatten aan een touw. Je trekt ze van boven naar beneden, alsof je met skistokken afzet. Je doet 1.000 meter, zonder extra gewicht.
Hier let de jury op:
- Beide voeten blijven op het platform. Je hielen mogen over de rand hangen, maar raken de vloer niet.
- Springen mag, als je weer op het platform landt.
- Na 1.000 meter blijf je op het platform staan, steek je een arm op en wacht je tot de jury het bevestigt.
De meeste kracht komt uit je heupen en benen, niet uit je armen. Buig bij elke trek een beetje door je knieën en hang er met je gewicht in. Je armen maken de beweging alleen af.
Ga niet te hard van start. Je hebt nog zeven stations en zeven kilometer te gaan. Kies een tempo dat je aan het eind van de 1.000 meter nog net goed vol kunt houden. Train het met korte intervallen, bijvoorbeeld vijf keer 200 meter met een kleine pauze. Geen SkiErg in de buurt? Kettlebell swings trainen dezelfde krachtige heupbeweging.
2. Sled push 50 m
Nu duw je een slee met gewicht over 50 meter, in vier stukken van 12,5 meter. Vrouwen duwen 102 kg, mannen 152 kg. Dat is inclusief de slee.
Hier let de jury op:
- Jij en de slee starten helemaal binnen je eigen baan. De jury wijst je die baan toe.
- De hele slee moet over de lijn van 12,5 meter zijn voordat je keert.
Ga laag staan, met je lichaam schuin naar voren en je armen gestrekt of licht gebogen. Zet korte, krachtige stappen. En hou die slee in beweging. Opnieuw op gang komen kost veel meer kracht dan gewoon doorgaan.
Dit station gaat vooral in je benen zitten. En daarna moet je nog een kilometer lopen. Train het dus met squats en lunges, en met korte, zware duw-intervallen als je een slee kunt gebruiken. Doe ook af en toe een sled push gevolgd door een stukje lopen. Dan weet je hoe zwaar die eerste meters voelen.
3. Sled pull 50 m
Dezelfde slee, nu andersom. Je trekt hem met een touw naar je toe, ook 50 meter in vier stukken. Vrouwen trekken 78 kg, mannen 103 kg, inclusief de slee.
Hier let de jury op:
- Je staat de hele tijd. Trekken vanuit zit of op je knieën mag niet.
- Je blijft in je eigen werkvak. Zolang je het touw vasthoudt, stap je niet op de lijn voor of achter je.
- Het touw mag niet in de baan naast je komen.
- De hele slee moet over de lijn zijn voordat je omloopt en opnieuw gaat trekken.
Trek hand over hand en gebruik je benen. Leun naar achteren en zet binnen je vak een paar stappen terug, zodat je hele lijf meetrekt. Leg het touw netjes naast of achter je neer, dan struikel je er niet over.
Je grip en je rug krijgen het hier zwaar. Trekoefeningen met halters, deadlifts en zware dingen dragen helpen allemaal. Dan train je station 6 meteen mee.
4. Burpee broad jumps 80 m
Je doet een burpee: naar de grond, borst op de vloer, weer omhoog. Daarna spring je met twee voeten tegelijk naar voren. Dat herhaal je tot je 80 meter verder bent. Er zit geen gewicht bij, maar voor veel mensen voelt dit als het zwaarste station.
Hier let de jury op:
- Onderin raakt je borst duidelijk de grond, op de hoogte van je tepels.
- Een knie gebruiken om op te komen mag.
- Bij het opkomen komen je voeten niet voorbij je vingertoppen.
- Bij elke sprong gaan beide voeten tegelijk los en landen ze tegelijk.
- Extra stapjes tussen de sprongen mogen niet.
- Je handen zet je maximaal 30 cm voor de tenen van je voorste voet.
- Hoe ver je springt, kies je zelf. Land je met een voet op de finishlijn, dan doe je er nog één.
Ken je burpees uit CrossFit? Daar raken je borst, heupen en dijen de vloer. Bij HYROX gaat het alleen om je borst. Klein verschil, maar handig om te weten.
Mijn advies: spring niet te ver. Een grote sprong kost veel energie, en je moet je handen daarna toch dicht bij je voeten zetten. Kies rustige sprongen en zoek een ritme. Langzaam en zonder stoppen is sneller dan snel en steeds stilstaan.
Oefen burpees eerst rustig. Lukt het opdrukken nog niet, doe het dan vanaf je knieën. Bouw daarna op naar burpees met een kleine sprong. In een les schaalt de coach dit gewoon naar jouw niveau. Dan train je wel goed door, maar zit je niet na tien stuks al stuk.
5. Roeien 1.000 m
Je roeit 1.000 meter op een roeimachine. Geen gewicht, wel weer een flink stuk conditie.
Hier let de jury op:
- Je blijft zitten tot de 1.000 meter klaar zijn en de jury het bevestigt.
- Even stoppen en het handvat neerleggen om te rusten mag.
- De weerstand staat op 6 en de voetplaat op stand 4. Allebei mag je aanpassen.
Een roeihaal gaat in een vaste volgorde. Eerst duw je af met je benen. Dan leun je met je romp een beetje naar achteren. Als laatste trek je het handvat naar je borst. Terug gaat het andersom. Trek je vooral met je armen, dan ben je snel moe en kom je nauwelijks vooruit.
Na de burpees zit je hartslag hoog. Zie het roeien als een plek om weer wat op adem te komen, in een tempo dat je makkelijk volhoudt. Hierna komen nog drie stations die veel van je grip en benen vragen.
Genoeg gelezen? Kom bij ons trainen.
In 28 dagen train je 12 keer met een coach die op je let, in onze box in Amsterdam-Oost. Je hoeft niet fit te zijn om te starten.
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
6. Farmers carry 200 m
Je pakt twee kettlebells en loopt er 200 meter mee. Vrouwen dragen 2 × 16 kg, mannen 2 × 24 kg.
Hier let de jury op:
- Zolang je beweegt, draag je beide kettlebells, met gestrekte armen langs je lichaam.
- Neerzetten om te rusten mag, zolang je ze niet naar voren verplaatst.
- Na afloop zet je ze terug in het juiste vak, met het handvat rechtop. Anders krijg je 30 seconden straf, tenzij je het herstelt voordat je de Roxzone uitloopt.
- Pak je het verkeerde gewicht, dan doe je het hele station opnieuw.
Sta rechtop, schouders naar achteren en kijk vooruit. Zet korte, snelle stappen. Hoe langer je onderweg bent, hoe langer je grip het moet volhouden. Moet je toch neerzetten, doe dat dan bewust en kort, voordat je handen echt openvallen.
Dit is vooral een gripstation. Train het door gewoon zware dingen te dragen, met kettlebells of halters. Hangen aan een stang helpt je grip ook.
7. Sandbag lunges 100 m
Je legt een zandzak op je schouders en lunget 100 meter. Vrouwen dragen 10 kg, mannen 20 kg.
Hier let de jury op:
- Je achterste knie raakt bij elke lunge duidelijk de grond.
- Je eindigt elke herhaling rechtop, met gestrekte knieën en heupen.
- Je wisselt steeds tussen links en rechts.
- Stoppen met je voeten naast elkaar mag, tussenstapjes niet.
- De zandzak blijft op beide schouders. Neerleggen of ergens op laten steunen kost 15 seconden per keer.
- Zet je hem daarna niet terug in het juiste vak, dan krijg je 30 seconden.
Kies een rustig ritme en tik je knie zacht aan, niet met een klap. Hou je romp rechtop en duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel. Je benen zijn op dit punt al moe van de sleeën en het lopen. Hier win je vooral tijd door gewoon door te blijven gaan.
Begin met lunges zonder gewicht en zorg dat je balans goed is. Gaat dat soepel, voeg dan gewicht toe. Heb je knieklachten, overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefening daarna op jou af.
8. Wall balls 100 herhalingen
Het laatste station. Je gooit een medicijnbal 100 keer tegen een doel op de muur. Vrouwen gooien 4 kg naar 2,70 meter, mannen 6 kg naar 3,00 meter.
Hier let de jury op:
- Je begint rechtop, met de bal in beide handen. De bal van de grond pakken en meteen gooien mag niet.
- Je heupen zakken onder je knieën. Daarna gooi je de bal met beide handen tegen het doel.
- Je mag de bal vangen, of hem laten vallen en opnieuw beginnen. Vangen na een stuit mag niet.
- Hier krijg je geen waarschuwing. Mis je een eis, dan krijg je een no-rep: die herhaling telt gewoon niet.
Een wall ball is eigenlijk een squat en een duw boven je hoofd in één beweging. Hou de bal laag tegen je borst, met je ellebogen naar beneden. Strek eerst je heupen en benen helemaal, en duw pas daarna met je armen. Vang de bal en zak meteen door naar de volgende.
Knip ze op in setjes, bijvoorbeeld tien keer tien of vijf keer twintig. Rust kort en ga weer. De grootste valkuil is diepte. Als je moe bent, wordt je squat vanzelf ondieper. Een coach die meekijkt, ziet dat meteen. Zelf merk je het vaak pas als de jury no-rep roept.
Het lopen: de oefening die iedereen vergeet
Je loopt in totaal 8 kilometer. Dat is de grootste klus van de dag. Onderzoek naar HYROX laat zien dat vooral je uithoudingsvermogen bepaalt hoe snel je finisht. Maximale kracht speelt een kleinere rol dan veel mensen denken.
Het lastige is lopen op moeë benen, vlak na een sled push of de lunges. Oefen dat dus ook. Loop een stuk, doe een oefening en ga meteen weer lopen. Zo voelt die overgang op racedag minder als een schok.
Mijn advies: deel je tempo slim in. Ga de eerste kilometer niet te hard, ook al voelt het makkelijk. Hoe je dit allemaal in een plan zet, lees je in HYROX-training: zo train je voor je eerste race.
Strafpunten: hier verlies je onnodig tijd
Veel tijd verlies je niet door traag te zijn, maar door een regel te missen. Dit zijn de straffen uit het rulebook van seizoen 2026/27.
| Wat gaat er mis | Wat het je kost |
|---|---|
| Bewegingsnorm gemist op station 1 tot en met 7 | Eerst een waarschuwing per station, daarna 15 seconden per keer |
| Foute wall ball | Geen waarschuwing, de herhaling telt niet |
| Verkeerde in- of uitgang van de Roxzone | 2 minuten per keer |
| Stations in de verkeerde volgorde | 3 minuten de eerste keer, daarna diskwalificatie |
| Kilometer of station overgeslagen, of station niet af | Diskwalificatie |
| Hardloopronde gemist | 3, 5 of 7 minuten, afhankelijk van het aantal rondes per kilometer; bij één ronde per kilometer diskwalificatie |
| Kettlebells of zandzak niet in het juiste vak teruggezet | 30 seconden |
| Hulp van buitenaf, afval laten vallen of jezelf natgooien met water | 2 minuten per keer |
Tel je looprondes zelf en lees vooraf de plattegrond van je race. Dat scheelt je zo een paar minuten.
Met z'n tweeën: zo verdeel je de oefeningen bij Doubles
Bij Doubles doe je dezelfde acht stations, met dezelfde afstanden en aantallen. Je loopt elke kilometer samen. Loopt een van jullie vooruit, dan krijg je 1 minuut straf.
Het werk op de stations verdeel je zelf. Wie even rust, blijft in de werkzone. Jullie eindtijd telt op het moment dat de tweede partner over de finish komt.
Mijn advies: spreek vooraf af wie wat doet. Laat de sterkste van jullie het meeste werk op de sleeën doen. Wissel vaak bij de burpees en de wall balls, want korte beurten houden het tempo hoog. Meer uitleg vind je bij HYROX Doubles.
Veelgemaakte fouten bij de HYROX-oefeningen
- Te hard starten op de eerste kilometer of de SkiErg.
- Alleen kracht trainen en het lopen vergeten.
- Te ver springen bij de burpee broad jumps.
- Bij het roeien vooral met je armen trekken.
- Ondiep squatten bij de wall balls zodra je moe wordt.
- De kettlebells of de zandzak niet netjes terugzetten.
- Je looprondes niet tellen.
- Trainen met de regels of gewichten van een oud seizoen.
Bijna al deze fouten zie je zelf niet. Je bent moe, je wilt door en je hebt geen spiegel. Daarom helpt het zo om te trainen met iemand die meekijkt en je meteen bijstuurt.
Zo bereid je je voor met Hybrid Endurance
Alle acht oefeningen kun je los leren. Maar de race vraagt dat je ze achter elkaar doet, moe, met steeds een kilometer lopen ertussen. Dat in je eentje goed opbouwen is best wel lastig. Je moet zelf bedenken wat je doet, hoe zwaar en hoe vaak.
Bij ons hoeft dat niet. Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Ze staan op dinsdag om 18:00, woensdag om 13:00 en 20:00 en zondag om 12:00. De training staat klaar, een coach kijkt mee en alles wordt geschaald naar jouw niveau. Lees meer over hybrid training in Amsterdam-Oost.
Ben je nog niet zo ver? Begin dan met de basis: squatten, tillen en conditie opbouwen. Voorbeelden van trainingen die je richting de race brengen, vind je bij HYROX-workouts.
Sterk genoeg voor alle acht stations? Bouw eerst je basis.
In de 28-Daagse Sterke Start bouw je de kracht en conditie op die je bij elk station nodig hebt, met een coach die meekijkt en alles schaalt naar jouw niveau. Je hoeft zelf niks uit te zoeken: jij komt opdagen, wij regelen de rest. Zo sta je straks met een stevige basis klaar voor Hybrid Endurance en je eerste race.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig
12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Welke gewichten hebben mannen bij HYROX?
In seizoen 2026/27 duwen mannen in de gewone categorie een slee van 152 kg en trekken ze 103 kg, inclusief slee. Bij de farmers carry dragen ze 2 × 24 kg, bij de lunges een zandzak van 20 kg en bij de wall balls gooien ze 6 kg naar 3,00 meter. Vrouwen in Pro gebruiken dezelfde gewichten, alleen hun wall ball-doel hangt op 2,70 meter.
Kun je HYROX doen als je nog niet alle oefeningen goed beheerst?
Ja. Er is geen tijdslimiet, dus je mag rustig aan doen. Bij het roeien, de farmers carry, de lunges en de wall balls mag je ook even stoppen. Wel moet elk station helemaal af, volgens de normen van de jury. Mijn advies: oefen elke beweging een paar keer voor je race, zodat je weet wat er van je verwacht wordt.
Is HYROX zwaarder dan CrossFit?
Het is vooral anders. HYROX is elke keer dezelfde race, met veel lopen en de nadruk op uithoudingsvermogen. CrossFit is gevarieerder en vraagt meer techniek en kracht. Hoe zwaar het voelt, bepaal je bij allebei vooral zelf, met het tempo dat je kiest.
Hoe oud moet je zijn voor HYROX?
Je moet minstens 16 jaar zijn op de racedag. Er zijn leeftijdsgroepen tot en met 80+.
Mag je handschoenen dragen bij HYROX?
Ja, handschoenen mogen. Grips niet. Een gewichthefriem, kniebandages en polsbandjes mogen ook. Dichte schoenen zijn verplicht, en een koptelefoon, telefoon of oordopjes neem je niet mee het parcours op.