AMRAP en EMOM: de workoutformats uitgelegd
AMRAP staat voor As Many Rounds As Possible: zoveel mogelijk rondes in een vaste tijd. EMOM staat voor Every Minute On the Minute: elke minuut begin je opnieuw aan een vast stukje werk. Wat er van die minuut overblijft, is je rust. Bij een AMRAP ligt de tijd vast en tel je hoeveel je doet. Bij een EMOM ligt het werk per minuut vast.
Je komt ze vooral tegen in CrossFit, maar je kunt ze overal gebruiken. Ook thuis. Sta je voor een whiteboard met 'AMRAP 20' erop en snap je er niks van? Heel normaal. Hieronder leg ik uit hoe je het leest, wanneer je welk format gebruikt, en je krijgt zes workouts om zelf te proberen.
Bijgewerkt: 2026-11-09
Wat AMRAP betekent
AMRAP betekent As Many Rounds As Possible, of soms As Many Reps As Possible. Je krijgt een tijd en een rijtje oefeningen. Je doet het rijtje, begint weer bovenaan en gaat door tot de tijd op is. Rust neem je zelf, wanneer je wilt.
Staat er 'AMRAP 12' op het bord? Dan heb je twaalf minuten op de klok. Je score is het aantal hele rondes plus de herhalingen van de ronde waar je mee bezig was. Kom je tot vier rondes en nog acht herhalingen, dan schrijf je 4+8 op.
Een AMRAP kan heel kort zijn. Twee of drie minuten volle bak. Maar ook twintig, vijfentwintig of dertig minuten. Soms tel je geen rondes maar alleen herhalingen, bijvoorbeeld als je vier minuten lang één oefening doet.
In krachttraining betekent AMRAP vaak iets anders: één set met zoveel mogelijk herhalingen met een vast gewicht. Zo zie je of je sterker wordt. Stop wel zodra je techniek slechter wordt.
Wat EMOM betekent
EMOM betekent Every Minute On the Minute. Elke keer dat er een nieuwe minuut begint, start je met een vast aantal herhalingen. Ben je klaar? Dan rust je tot de volgende minuut. Hoe sneller je werkt, hoe meer rust je overhoudt.
Een EMOM van tien minuten met tien kettlebellswings betekent dus: tien keer tien swings, steeds bij de start van de minuut. Je kunt ook afwisselen. Oneven minuten oefening A, even minuten oefening B. Of je zet vier verschillende minuten achter elkaar en herhaalt dat blok. Bij een EMOM van twintig minuten doe je elke minuut dan vijf keer.
Scoren is simpel. Haal je elke minuut je werk, dan heb je hem gehaald. Lukt dat halverwege niet meer, dan was het te zwaar en pas je het aan. Houd je van vaste werk- en rusttijden? Kijk dan ook eens naar Tabata.
Wanneer welk format
Er is nog een derde format dat je vaak ziet: For Time. Daar ligt het werk vast en is de vraag hoe snel je het afmaakt. De laagste tijd is de beste score. Vaak zit er een tijdslimiet bij, zodat niemand eindeloos doorgaat.
| Format | Wat ligt vast | Waar zit je rust | Hoe scoor je |
|---|---|---|---|
| AMRAP | De tijd | Wanneer jij wilt | Rondes plus herhalingen |
| EMOM | Het werk per minuut en de totale tijd | Wat overblijft van elke minuut | Elke minuut gehaald of niet |
| For Time | Het werk | Wanneer jij wilt | Je tijd |
Een AMRAP is fijn als je wilt leren doseren. Je bepaalt zelf je tempo en kunt je score later vergelijken. Een EMOM is goed voor techniek en ritme: je werkt steeds kort en de klok bewaakt je rust. Dat maakt het handig bij lastige oefeningen. For Time daagt je uit om door te gaan als het zwaar wordt.
Mijn advies: geen van de drie is beter. In een goede trainingsweek komen ze allemaal voorbij, naast kracht en techniek. Benieuwd hoe dat in de praktijk gaat? Lees hoe een CrossFit-workout eruitziet.
Drie AMRAP-workouts
Drie voorbeelden, van kort naar lang. De eerste kun je thuis doen, zonder materiaal. Zet een timer en gaan.
- AMRAP 10, thuis: 10 air squats (squats zonder gewicht), 8 push-ups, 6 burpees. Push-ups op je knieën zijn prima.
- AMRAP 12 met box en kettlebell: 7 box jumps en 14 kettlebellswings. Elke ronde moet pittig voelen, maar snel lukken. Gaat het traag? Pak een lagere box of een lichtere kettlebell, zodat je tempo hoog blijft.
- AMRAP 20, lang en gelijkmatig: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Pull-ups nog niet? Doe ring rows: je hangt schuin onder twee ringen en trekt jezelf op. Schrijf je score op en probeer hem de volgende keer te verbeteren.
Start niet in sprinttempo. Kies een tempo dat je elke ronde kunt herhalen. Kijk na een paar minuten hoe lang een ronde duurt. Dat tempo wil je tot het eind volhouden.
Drie EMOM-workouts
- EMOM 10, thuis: elke minuut 12 air squats en 6 push-ups. Ben je na een halve minuut klaar? Dan heb je de rest van de minuut rust.
- EMOM 12, afwisselend: oneven minuten 12 kettlebellswings, even minuten 10 sit-ups. Dat zijn zes rondes van elk.
- EMOM 20, vier stations: minuut 1: 12 calorieën roeien. Minuut 2: 10 wallballs (een medicijnbal vanuit een squat tegen een doel op de muur gooien). Minuut 3: 8 burpees. Minuut 4: rust. Dat blok doe je vijf keer.
Vuistregel: na je werk moet er nog een stukje rust over zijn. Kost het werk bijna de hele minuut, dan is het geen EMOM meer maar gewoon doorwerken. Haal dan wat herhalingen weg.
Zo schaal je, en dit gaat vaak mis
Elke workout kun je aanpassen aan jouw niveau. Dat heet schalen. Rx betekent dat je de workout doet zoals hij is voorgeschreven. Geschaald betekent dat je het gewicht, de herhalingen of de oefening aanpast. Op crossfit.com staat bij elke workout zelf ook een beginnersversie. Schalen is dus geen falen. Het hoort erbij.
- Te hard starten. Na drie minuten sta je stil en hijg je uit. Een rustig, vast tempo levert meer rondes op.
- Techniek laten gaan voor één extra herhaling. Een halve squat telt niet. Wordt het rommelig, neem dan even rust.
- Te zwaar kiezen. Bij een lange AMRAP wil je kunnen blijven bewegen met weinig rust. Minder herhalingen of minder gewicht werkt dan beter.
- Een EMOM volproppen. Zonder rust in de minuut klopt de training niet meer.
Bij ons hoef je hier zelf niet over na te denken. De training staat klaar en op het rooster heet de gewone les gewoon WOD (Workout of the Day). Een coach legt het format uit, kijkt mee en helpt je schalen. Wil je eerst eens meedoen bij CrossFit in Amsterdam-Oost? Kom twee weken onbeperkt meetrainen.
Je eerste AMRAP doen, met een coach naast je
Met Jouw Sterke Start train je vast onder begeleiding. Een coach leert je de bewegingen, helpt je slim schalen en laat je je tempo vinden, zodat je precies weet wat je doet als de klok loopt. Je weet nu hoe het werkt. De volgende stap is het zelf doen.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Wat betekent AMRAP 20?
Twintig minuten op de klok en zoveel mogelijk rondes van de oefeningen op het bord. Je score is je hele rondes plus de losse herhalingen, bijvoorbeeld 6+12.
Waar staat WOD voor bij CrossFit?
WOD staat voor Workout of the Day, de training van de dag. In een les is het één onderdeel. Eerst doe je een warming-up en vaak een techniek- of krachtdeel, daarna de WOD.
Wat betekent metcon?
Metcon is kort voor metabolic conditioning. Dat is training voor je conditie, meestal een mix van oefeningen in een stevig tempo. Het doel is dat je lichaam energie beter kan leveren en gebruiken. Een AMRAP of EMOM is vaak een metcon.
Is een AMRAP geschikt voor beginners?
Ja, als je schaalt. Kies makkelijkere oefeningen of minder gewicht, zodat je kunt blijven bewegen. Begin met een korte AMRAP van tien minuten en een tempo dat je volhoudt.