Pull-up: techniek, spieren en hoe je je eerste haalt
Een pull-up is optrekken aan een stang. Je hangt met gestrekte armen, trekt jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt en zakt rustig weer terug. Je traint er vooral je brede rugspieren, je armen en je grip mee. Kun je er nog geen? Dat is heel normaal. Met een paar slimme oefeningen kom je er stap voor stap.
Hieronder leg ik uit hoe je hem goed doet en welke spieren werken. Je leest ook wat het verschil is tussen strict en kipping, welke fouten je beter kunt vermijden en hoe je je eerste pull-up haalt.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat is een pull-up?
In het Nederlands heet het gewoon optrekken. Je pakt een stang vast en laat je hangen, met je voeten los van de grond. Dan trek je jezelf omhoog. De herhaling telt als je kin duidelijk boven de stang uitkomt. Daarna zak je terug tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
Dat is ook precies de norm die CrossFit in wedstrijden gebruikt. Begin je niet met gestrekte armen? Of komt je kin niet boven de stang? Dan telt hij niet. Welke greep je gebruikt, maakt voor die norm niet uit.
Mensen halen de pull-up vaak door elkaar met de chin-up en de pulldown. Zo zit het:
| Oefening | Wat je doet | Belangrijkste verschil |
|---|---|---|
| Pull-up | Bovenhands optrekken, je handpalmen wijzen van je af | Je trekt je hele lichaam naar de stang |
| Chin-up | Onderhands optrekken, je handpalmen wijzen naar je toe | Je biceps werken wat meer mee |
| Pulldown | Je zit en trekt een kabelstang naar je borst | Je lichaam blijft stil en je kiest zelf het gewicht |
Welke spieren train je met een pull-up?
De pull-up is een trekoefening voor je hele bovenlichaam. Het meeste werk doen je lats. Dat zijn de brede rugspieren aan de zijkant van je rug. Ze trekken je armen naar beneden en naar achteren.
- Rug: je lats, de spieren tussen je schouderbladen en het middelste deel van je trapezius (de grote spier over je bovenrug).
- Armen: je biceps en de spieren in je onderarm die je elleboog buigen.
- Grip: je handen en onderarmen, want je moet blijven hangen.
- Schouders: de achterkant van je schouder en de kleine spieren die je schoudergewricht stabiel houden.
- Romp: je buikspieren, die zorgen dat je niet alle kanten op bungelt.
Bij een kipping pull-up doen ook je billen, heupen en benen mee, omdat je een zwaai gebruikt. Daarover lees je verderop meer.
Uitvoering stap voor stap
- Pak de stang. Bovenhands, iets breder dan je schouders. Je duimen gaan om de stang heen.
- Ga hangen. Je armen zijn helemaal gestrekt en je voeten zijn los van de grond. Zet je buik aan en knijp je billen licht samen. Zo ga je niet slingeren.
- Eerst je schouderbladen. Trek je schouders weg van je oren, naar beneden. Je armen blijven nog gestrekt. Zo begint elke goede pull-up.
- Trek jezelf omhoog. Trek je ellebogen richting je zij tot je kin boven de stang is. Borst omhoog, blik vooruit.
- Zak rustig terug. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Niet laten vallen.
Mijn tip: denk niet 'kin naar de stang', maar 'ellebogen naar je broekzakken'. Dan doet je rug het werk en niet alleen je armen.
Veelgemaakte fouten
- Halve herhalingen. Onderaan niet helemaal uithangen, of je kin komt net niet boven de stang. Dan bouw je minder kracht op. In een wedstrijd telt hij ook niet.
- Alleen met je armen trekken. Begin met je schouderbladen. Dan krijg je je rug mee en wordt het een stuk lichter.
- Schouders bij je oren. Hang je helemaal slap en trek je zo omhoog? Dan komt er veel druk op je schouders.
- Te stijve schouders. Krijg je je armen niet goed recht boven je hoofd? Dan ga je compenseren met gebogen ellebogen of naar binnen gedraaide schouders. Dat geeft extra belasting. Werk dan eerst aan je beweeglijkheid.
- Kippen voordat je strict kunt. Een zwaai lijkt een handige shortcut. Het is het niet, en ik leg hieronder uit waarom.
- Alleen ring rows doen. Bij een ring row hang je schuin onder twee ringen en trek je je borst ernaartoe. Dat is horizontaal trekken, vooral voor je middenrug. Een pull-up is verticaal trekken. Van alleen ring rows kom je zelden tot een pull-up.
Heb je schouder-, elleboog- of polsklachten? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefeningen daarna op je af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Strict, kipping en andere varianten
Een strict pull-up doe je zonder zwaai. Puur kracht. Bij een kipping pull-up gebruik je wel een zwaai: de kip. Je beweegt heen en weer tussen twee houdingen. Eerst je borst naar voren en je voeten achter je, dan je borst naar achteren en je benen iets naar voren. Op het juiste moment trek je, en je heupen helpen je kin boven de stang te krijgen.
Is kippen dan valsspelen? Nee. Het is gewoon een andere oefening met een ander doel. Kipping is bedoeld om efficiënt te bewegen en veel herhalingen in korte tijd te halen. Voor pure kracht en spieropbouw is strict beter. Daarom is de volgorde bij CrossFit duidelijk: eerst strict, dan kippen. Kippen is geen vervanging voor een strict pull-up die je nog niet kunt.
In CrossFit-workouts waarin je zo snel mogelijk werkt, is kipping de normale pull-up. Behalve als er 'strict' bij staat.
| Variant | Wat het is | Wanneer |
|---|---|---|
| Strict pull-up | Optrekken zonder zwaai | De basis voor kracht. Hier begin je. |
| Kipping pull-up | Met een zwaai vanuit je schouders en heupen | Als je strict pull-ups kunt |
| Butterfly pull-up | Een snelle, ronde zwaai zonder pauze | Pas als strict en kipping allebei goed zitten |
| Chest-to-bar | Je borst raakt de stang, onder je sleutelbeen | Als extra uitdaging |
| L pull-up | Je benen houd je gestrekt voor je, in een L | De strengste variant: vaart maken kan niet |
| Bar muscle-up | Je trekt door tot boven de stang en strekt je armen | Voor gevorderden |
Kun je strict pull-ups en wil je kippen leren? Bouw het rustig op, in deze volgorde:
- Alleen zwaaien, zonder te trekken: 2 tot 3 sets van 3 tot 5 keer.
- Twee keer zwaaien, dan één keer een kip.
- Twee keer zwaaien, dan één pull-up.
- Een paar kipping pull-ups achter elkaar: 1 tot 3 sets van 3 tot 5.
Let daarbij op drie dingen. Start de zwaai vanuit je schouders, niet vanuit je benen. Trek pas met je armen op het hoogste punt van de zwaai, dat moment waarop je even gewichtloos bent. En duw jezelf boven de stang actief weg, zodat je meteen de volgende zwaai inzet.
Je eerste pull-up: zo bouw je op
Je eerste strict pull-up is een mooi doel. Ik zou het zo aanpakken: drie keer per week een paar korte oefeningen, een week of drie lang. Daarna kijk je waar je staat en ga je verder.
- Scap pull-ups. Ga hangen en trek alleen je schouderbladen naar beneden. Je armen blijven gestrekt. Zo leer je het begin van de beweging.
- Holle en bolle houding. Hang en wissel rustig tussen borst naar voren en benen iets naar voren. Zo krijg je controle over je romp.
- Pull-ups met je voeten op een box. Je benen helpen mee. Gebruik ze elke week een beetje minder.
- Langzaam zakken. Stap of spring omhoog tot je kin boven de stang is. Zak dan zo langzaam als je kunt. Dit heet excentrisch trainen: je spieren werken terwijl ze langer worden.
Over elastiekbanden zijn de meningen verdeeld. Een band maakt de pull-up lichter, dus je kunt meedoen in een workout. Het nadeel: het aantrekken van je schouderbladen aan het begin voel je minder goed. Mijn advies: gebruik een band gerust in een workout, maar oefen daarnaast met de box en het langzaam zakken.
Een andere optie is de jumping pull-up. Daarbij hangt de stang zo laag dat hij minstens zo'n 15 centimeter boven je hoofd zit als je rechtop staat. Je springt mee omhoog en trekt de rest.
Goede warming-up voor pull-ups: twee rondes van anderhalve minuut roeien, 10 keer een pvc-buis met gestrekte armen over je hoofd heen en weer, 20 keer een elastiek voor je borst uit elkaar trekken en 10 squats zonder gewicht.
Zo zit de pull-up in onze lessen
De pull-up is een van de CrossFit-oefeningen die je bij ons leert. Hij zit in bekende workouts zoals Fran: 21, 15 en 9 herhalingen thrusters en pull-ups. Een thruster is een squat met een stang die je in één beweging boven je hoofd drukt. En in Murph, met 100 pull-ups die je mag verdelen zoals je wilt. Meer voorbeelden lees je bij CrossFit-workouts.
Je hoeft zelf geen schema te maken. De training staat klaar en in elke les kijkt een coach mee. Kun je nog geen pull-up? Dan krijg je een variant die bij je past: je voeten op een box, een band of een ring row. Niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig. Zo train je gewoon mee in de groepsles en werk je ondertussen aan je eerste echte.
In CrossFit heet trainen met je eigen lichaamsgewicht gymnastics. Op zaterdagochtend om 08:00 staat er een Gymnastics-les op het rooster. Wil je eerst voelen hoe het bij ons gaat? Dan kun je ook twee weken onbeperkt meetrainen.
Je eerste pull-up halen? Begin met een sterke basis.
Met de 28-Daagse Sterke Start bouw je onder begeleiding een sterke basis op. De training staat klaar en een coach schaalt elke oefening naar jouw niveau, ook als je nog geen pull-up kunt. Jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Hoe leer je een pull-up als vrouw?
Precies zoals iedereen: met scap pull-ups, pull-ups met je voeten op een box en langzaam zakken. De norm in CrossFit-wedstrijden is voor vrouwen en mannen ook gelijk: gestrekte armen onderaan en je kin boven de stang.
Hoeveel pull-ups moet je kunnen?
Daar is geen vaste norm voor. Mijn advies: maak één strenge strict pull-up je eerste doel. Lukt dat, dan bouw je rustig op naar een paar achter elkaar.
Mag je tape of handschoenen gebruiken?
Bij het trainen gebruik je wat prettig voelt. In CrossFit-wedstrijden mag je tape om de stang doen of handbescherming dragen, maar niet allebei tegelijk.
Kun je pull-ups thuis oefenen?
Ja, met een optrekstang in een deurpost kun je hangen, scap pull-ups doen en langzaam zakken. Check wel eerst of de stang stevig vastzit voordat je er je hele gewicht aan hangt.
Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up?
Bij een pull-up pak je de stang bovenhands, met je handpalmen van je af. Bij een chin-up pak je hem onderhands. Dan werken je biceps wat meer mee, dus veel mensen vinden een chin-up iets makkelijker.