Romanian deadlift: hamstrings en billen in één oefening

De romanian deadlift (RDL) is een krachtoefening waarbij je een stang of dumbbells laat zakken door vanuit je heupen voorover te buigen. Je knieën blijven een klein beetje gebogen en je rug blijft recht. Je traint er vooral je hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) en je billen mee. Anders dan bij de gewone deadlift begin je bovenaan en raakt het gewicht de vloer niet.

Eigenlijk leer je met de RDL één ding heel goed: buigen vanuit je heupen in plaats van vanuit je rug. Dat heb je elke dag nodig. Denk aan boodschappen uit de kofferbak tillen of iets zwaars van de grond pakken. Hieronder lees je hoe je hem goed doet, welke fouten je rug belasten en hoe je rustig opbouwt.

Bijgewerkt: 2026-11-04

Wat is de romanian deadlift?

De RDL is een zogenaamde hinge. Dat is een heupscharnier: je heupen gaan naar achteren, je romp kantelt naar voren en je rug blijft recht. Je knieën doen bijna niks. Het werk zit in de achterkant van je lichaam.

De naam heeft een leuk verhaal. In 1990 trainde de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad, olympisch kampioen, een tijdje in de VS. Hij deed een oefening waar hij zelf geen naam voor had. Een Amerikaan stelde voor om hem gewoon de Romanian deadlift te noemen. En zo heet hij nog steeds.

Je hoort ook weleens stiff-legged deadlift of straight-leg deadlift. Die namen worden door elkaar gebruikt, maar er is een klein verschil. Bij de RDL blijven je knieën de hele tijd licht gebogen. Bij de stiff-legged deadlift strek je je knieën aan het begin en eind van elke herhaling. Daardoor werken je billen bij de RDL net wat meer mee. Het verschil is klein. Mijn advies: kies wat voor jou goed voelt.

Verschil	Gewone deadlift	Romanian deadlift
Waar begin je?	Met de stang op de vloer	Bovenaan, rechtop staand
Je knieën	Buigen flink mee, je benen duwen	Blijven licht gebogen, steeds even veel
Raakt het gewicht de vloer?	Ja, elke herhaling	Nee, je stopt net erboven
Wat voel je vooral?	Benen, billen en rug samen	Hamstrings en billen

Welke spieren train je met de RDL?

Je hamstrings en je billen doen het echte werk. Zij brengen het gewicht omhoog als je je heupen weer naar voren duwt. Bij het zakken rekken je hamstrings onder spanning uit. Dat voel je de dag erna vaak goed.

Hamstrings: de achterkant van je bovenbenen. Ze remmen het zakken af en trekken je weer omhoog.
Billen: ze strekken je heupen en maken de beweging bovenaan af.
Rugspieren: ze bewegen niet, maar houden je rug recht. Ze werken dus vooral als stevige plank.
Buik en romp: je spant ze aan om alles stabiel te houden. Dus ja, je core doet mee.
Lats en schouders: de grote spieren aan de zijkant van je rug houden de stang dicht tegen je benen.
Grip en onderarmen: je houdt het gewicht de hele set vast.

Uitvoering stap voor stap

Neem de tijd voor deze stappen. Een RDL doe je rustig en gecontroleerd, niet explosief.

Pak de stang op zoals bij een gewone deadlift, of haal hem uit een rek. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte en je handen net buiten je benen.
Trek je schouderbladen naar achteren en zet je borst omhoog. Adem in en span je buik en rug stevig aan.
Buig je knieën een klein beetje. Die buiging houd je de hele herhaling hetzelfde.
Buig vanuit je heupen: je billen gaan naar achteren en je romp kantelt naar voren. Niet verder naar achteren dan nodig. Je gewicht blijft verdeeld over je hele voet.
Laat de stang langs je dijen en knieën naar beneden glijden. Houd hem actief dicht tegen je benen. Je armen blijven gestrekt.
Zak zo ver als je rug recht blijft. Stop net boven de vloer, ook als je dieper zou kunnen.
Duw je heupen naar voren en span je billen aan tot je weer rechtop staat. Adem bovenaan uit en begin rustig aan de volgende.

Hoe diep ga je? Dat bepaalt je rug, niet je lenigheid. Zodra je onderrug rond wil worden, ben je op je laagste punt. Voor de een is dat net onder de knie, voor de ander halverwege het scheenbeen.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze oplost

De meeste fouten komen op hetzelfde neer: je laat je rug het werk doen in plaats van je heupen. Hier zie je ze op een rij.

Fout	Wat er gebeurt	Zo los je het op
Knieën steeds verder buigen	Het wordt een halve squat en je hamstrings doen minder	Zet je knieën vast in die lichte buiging en houd ze daar
Ronde onderrug	Je rug vangt het gewicht op in plaats van je heupen	Minder diep zakken en lichter gewicht pakken
Ronde schouders	Je bovenrug zakt in en de stang gaat van je af	Schouderbladen naar achteren, borst omhoog
Knieën bovenaan op slot	Je verliest spanning en de beweging wordt stijf	Houd ook bovenaan een klein beetje buiging
Te weinig kniebuiging	Je hamstrings staan te strak en je rug gaat ronden	Geef je knieën net iets meer ruimte
Bovenaan achterover leunen	Je onderrug knikt door	Stop gewoon rechtop, met je billen aangespannen
Heupen te ver naar achteren	Je gewicht schuift naar je hielen en je raakt uit balans	Zo weinig naar achteren als nodig, gewicht over je hele voet
Stang ver van je benen	Het gewicht trekt aan je rug	Laat de stang langs je dijen glijden

Heb je stijve hamstrings? Dan is je laagste punt in het begin misschien al rond je knie. Dat is prima. Forceer niks. Met rustig oefenen gaat het vanzelf soepeler.

Heb je rugklachten of een blessure? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Bij ons stemt de coach de oefening daarop af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.

Varianten en opbouw

Je hebt geen zware stang nodig om te beginnen. De beweging is overal hetzelfde: heupen naar achteren, rug recht, knieën licht gebogen.

Met twee dumbbells: je houdt ze voor je dijen en laat ze langs je benen zakken. Fijn om mee te beginnen.
Met één dumbbell of kettlebell: houd hem met twee handen vast voor je lichaam. Handig als je thuis traint.
Met een stang: de klassieke versie. Zo kun je het makkelijkst zwaarder gaan.
Met een brede greep: je pakt de stang breed vast, zoals bij de snatch uit het gewichtheffen. Je kunt dan net wat dieper zakken voordat de schijven de vloer raken.
Zonder straps: straps zijn lusjes om je polsen die je grip helpen. Laat ze weg, dan wordt je grip sterker.

Mijn advies: begin licht. Eerst met een bezemsteel of een lege stang, tot de beweging vanzelf goed gaat. Pas daarna komt er gewicht bij. Doe sets van ongeveer drie tot acht herhalingen, met een gewicht waarbij je techniek tot de laatste herhaling klopt.

Straps raad ik af als je net begint of gewoon fit wilt worden. Je grip groeit dan mee met de rest. Wil je weten waarom tillen zo goed voor je is? Lees dan wat krachttraining is en waarom iedereen het nodig heeft.

Zo zit de oefening in onze lessen

De RDL komt uit het gewichtheffen, en tillen met een stang hoort bij CrossFit. Benieuwd hoe dat in elkaar zit? Lees wat CrossFit eigenlijk is.

Bij ons hoef je niet zelf te bedenken wanneer je een RDL doet of welk gewicht je pakt. Je komt binnen, de training staat klaar en een coach kijkt mee. Staat er een RDL op het programma, dan leer je eerst de beweging en bouw je daarna op. Elke workout wordt geschaald. Niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig.

Naast de WOD (de training van de dag) hebben we aparte krachtlessen: Weightlifting op dinsdag om 20:00 en zaterdag om 12:00, en StrongLifts op donderdag om 18:00. Op het rooster zie je alle lessen op een rij. Wil je liever één-op-één aan je techniek werken? Dat kan met personal training.

Twijfel je nog? Kom dan gewoon twee weken onbeperkt meetrainen. Dan merk je vanzelf of het bij je past.

28-Daagse Sterke Start

Leer tillen met een sterke rug, met een coach naast je

Met Jouw Sterke Start leer je bewegingen zoals de RDL goed, vanaf de basis. Je hoeft zelf geen schema te maken of te bedenken welk gewicht je pakt. Jij komt gewoon opdagen en wij regelen de rest.

12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd

4,9 van 5 op Google · 153 reviews

Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.

€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement

Start je Sterke Start

Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.

Veelgestelde vragen

Traint de romanian deadlift ook je core?

Ja. Je buik en rugspieren houden je romp de hele herhaling stevig en recht. Ze bewegen zelf niet, maar ze werken wel hard om alles stabiel te houden.

Werken RDL's echt?

Ja, als je ze goed doet. Het is al tientallen jaren een vaste oefening bij gewichtheffers om de achterkant van de benen en de billen sterker te maken. Belangrijk is dat je techniek klopt en dat je rustig zwaarder gaat.

Kan ik de RDL thuis doen?

Zeker. Met één dumbbell, een kettlebell of zelfs een volle tas lukt de beweging prima. Let op dezelfde punten: rug recht, knieën licht gebogen en het gewicht dicht bij je benen.

Hoe zwaar moet ik beginnen?

Lichter dan je denkt. Begin met een bezemsteel of lege stang tot de beweging goed voelt. Voeg pas gewicht toe als je elke herhaling met een rechte rug doet.

Is de RDL slecht voor je rug?

Niet als je hem goed uitvoert. Je rugspieren houden je rug recht en je heupen doen het werk. Gaat je onderrug ronden, zak dan minder diep of pak minder gewicht. Heb je klachten, overleg bij twijfel eerst met je arts of fysio.

Bronnen