CrossFit-training: zo ziet een workout eruit (met 10 voorbeelden)
Een CrossFit-training is een les met een vaste opbouw. Eerst opwarmen, dan techniek of kracht en daarna de workout van de dag. Die workout heet de WOD (workout of the day). Hij is kort, stevig en elke dag anders. Je doet bewegingen uit drie hoeken: tillen met een stang of kettlebell, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en conditie, zoals roeien, rennen en springen.
Ik leg je hieronder uit hoe zo'n les meestal gaat en hoe je een workout leest. Daarna krijg je tien workouts van licht naar zwaar. En het belangrijkste: elke workout kun je schalen. Je hoeft dus niet fit te zijn om mee te doen.
Bijgewerkt: 2026-11-05
De opbouw van een CrossFit-les
In een CrossFit-les hoef je zelf geen schema te maken. De workout staat op het bord en een coach legt uit wat je gaat doen. Bij ons duurt een les een uur. Een CrossFit-les loopt meestal zo:
- Opwarmen. Je komt rustig los met lichte bewegingen. Een coach kan dan meteen zien hoe je beweegt.
- Techniek of kracht. Je oefent één beweging goed, bijvoorbeeld een squat of deadlift. Je bouwt het gewicht rustig op.
- De WOD. Nu gaat de klok lopen. Kort en intensief, op jouw niveau.
- Afronden. Even uitlopen en wat rekken. In veel boxen schrijf je ook je score op.
CrossFit zelf noemt het "steeds wisselende functionele bewegingen op hoge intensiteit". In gewone taal: je doet bewegingen die je ook in het dagelijks leven nodig hebt, zoals tillen, bukken, duwen en trekken. Je wisselt ze steeds af en je gaat er stevig voor. Wil je het hele verhaal? Lees dan wat CrossFit precies is.
Wisselend betekent trouwens niet lukraak. De afwisseling is juist bedoeld om je op alle fronten fitter te maken. Dus ook in de dingen waar je nu nog niet zo goed in bent.
AMRAP, EMOM en For Time: zo lees je een workout
Op het bord staan vaak afkortingen. Dat klinkt ingewikkeld, maar het zijn eigenlijk maar een paar vormen.
| Vorm | Wat het betekent | Je score |
|---|---|---|
| For Time | Een vaste hoeveelheid werk zo snel mogelijk afmaken | Je tijd |
| AMRAP | As many rounds as possible: zoveel mogelijk rondes in een vaste tijd | Aantal rondes |
| EMOM | Every minute on the minute: elke minuut begin je aan een vast aantal herhalingen, de rest van de minuut rust je | Volhouden tot het eind |
| 21-15-9 | Twee oefeningen, eerst 21 herhalingen van elk, dan 15, dan 9 | Je tijd |
| Chipper | Een lange lijst oefeningen die je één keer afwerkt | Je tijd |
Waarom die klok? Hij laat zien hoe hard je werkt. Doe je over een paar maanden dezelfde workout sneller, of met een zwaarder gewicht? Dan ben je fitter geworden. Zwart op wit.
Tien workouts van licht naar zwaar
De eerste drie doe je zonder materiaal, dus ook thuis. Vanaf nummer 4 heb je een kettlebell, roeier of pull-upstang nodig. Nummer 7 tot en met 10 zijn bekende benchmark-workouts van CrossFit zelf. Kijk bij een beweging die je niet kent even bij de CrossFit-oefeningen met uitleg.
| # | Workout | Wat je doet | Niveau |
|---|---|---|---|
| 1 | EMOM 10 minuten | Oneven minuten 10 air squats (squat zonder gewicht), even minuten 5 push-ups. Op je knieën mag. | Beginner |
| 2 | AMRAP 12 minuten | 10 lunges, 10 sit-ups, 200 meter joggen of stevig wandelen | Beginner |
| 3 | 21-15-9 For Time | Air squats en sit-ups | Beginner |
| 4 | AMRAP 15 minuten | 5 burpees, 10 kettlebell swings, 15 air squats | Beginner tot gemiddeld |
| 5 | EMOM 16 minuten | Wissel per minuut: 12 calorieën roeien, 10 goblet squats, 10 push-ups, 30 seconden plank | Gemiddeld |
| 6 | 5 rondes For Time | 400 meter rennen, 15 kettlebell swings | Gemiddeld |
| 7 | Cindy | AMRAP 20 minuten: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats | Gemiddeld |
| 8 | Helen | 3 rondes: 400 meter rennen, 21 kettlebell swings, 12 pull-ups | Gemiddeld tot gevorderd |
| 9 | Fran | 21-15-9 thrusters en pull-ups. Een thruster is een squat met een stang die doorloopt in een duw boven je hoofd. | Gevorderd |
| 10 | Grace | 30 clean & jerks For Time: de stang van de grond naar je schouders en dan boven je hoofd | Gevorderd |
Bij de benchmarks hoort een voorgeschreven gewicht. Dat heet Rx. Bij Helen is dat een kettlebell van 16 kilo voor vrouwen en 24 kilo voor mannen. Bij Fran is het een stang van ongeveer 29 of 43 kilo. Bij Grace ongeveer 43 of 61 kilo.
Rx is geen startgewicht. Het is de standaard voor wie al jaren traint. Mijn advies: begin lichter dan je denkt. Dat is geen falen, dat is slim trainen.
Schalen: dezelfde workout voor elk niveau
Schalen betekent dat je de workout aanpast aan wat jij nu kunt. Je pakt een lichter gewicht, een makkelijkere variant of minder herhalingen. De uitdaging blijft hetzelfde. Iedereen in de les doet dus dezelfde workout, alleen ieder op zijn eigen niveau.
| Beweging | Zo kun je schalen |
|---|---|
| Pull-up | Jumping pull-up: je springt mee omhoog vanaf een kastje |
| Box jump | Step-up: je stapt op de box in plaats van te springen |
| Double-under (touw twee keer onder je door per sprong) | Single-under: gewoon touwtjespringen |
| Handstand push-up | Dumbbell boven je hoofd drukken |
| Push-up | Op je knieën of met je handen op een verhoging |
| Thruster met stang | Lege stang of twee lichte dumbbells |
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst techniek, dan regelmaat en pas dan tempo en gewicht. Eerst goed, dan vaak, dan hard. Wordt je tempo ineens veel lager of je techniek slordig? Dan is het tijd om lichter te gaan. Begin je net? Lees dan ook CrossFit voor beginners.
Heb je een blessure, klachten, ben je zwanger of gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. De coach stemt de oefeningen daarna op jou af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Benchmark-workouts: zo meet je je vooruitgang
Cindy, Helen, Fran en Grace zijn zogenaamde Girls. Dat zijn vaste workouts die af en toe terugkomen. De eerste waren Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. Grace en Helen kwamen er snel bij. Daarnaast heb je Hero-workouts. Die maakt CrossFit sinds 2005 ter ere van omgekomen militairen en hulpverleners.
Het idee is simpel. Je doet zo'n workout nu en over een paar maanden nog een keer. Schrijf op hoe je hem deed: welk gewicht, welke variant, welke tijd of hoeveel rondes. Dan zie je precies wat je bent vooruitgegaan. Veel leuker dan een gevoel.
Hoe vaak doe je een CrossFit-training?
CrossFit zelf noemt vijf tot zes dagen per week. Dat is bedoeld voor mensen die al lang trainen. Begin je net? Dan is twee keer per week een prima start. Dat hou je vol, je lichaam went eraan en daarna kun je altijd opbouwen.
Bij ons zijn er elke dag van de week lessen. Naast de gewone WOD heb je ook Weightlifting, StrongLifts, Gymnastics, Hybrid Endurance en CrossFit 60+. Kijk in het rooster welke tijden bij jou passen. Wil je eerst voelen hoe het is? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen bij onze box in Amsterdam-Oost.
Wil je deze workouts goed leren doen? Begin met een coach naast je.
Met de 28-Daagse Sterke Start leer je de bewegingen uit deze workouts stap voor stap, met een coach die meekijkt. Jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest. Zo bouw je eerst een stevige basis, en daarna doe je Cindy of Fran gewoon mee.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Kun je CrossFit-workouts thuis doen?
Ja. Workout 1 tot en met 3 hierboven doe je zonder materiaal. Met een pull-upstang kun je ook Cindy doen. Wat je thuis mist, is iemand die naar je techniek kijkt en je vertelt wanneer je zwaarder of lichter moet.
Is CrossFit een full body workout?
Meestal wel. Veel workouts gebruiken je hele lijf in één keer. En over een hele week verdeeld komen benen, rug, armen, romp en conditie allemaal aan bod.
Bouw je spieren op met CrossFit?
Je wordt er sterker van, omdat je regelmatig tilt. Bij de meeste mensen komt er ook wat spier bij als ze vaak trainen en genoeg eten. Een bodybuilderlijf krijg je er niet zomaar van.
Wat betekent Rx en scaled?
Rx betekent dat je de workout precies doet zoals hij is voorgeschreven, met het officiële gewicht en de officiële bewegingen. Scaled betekent dat je hem hebt aangepast aan jouw niveau. Allebei is gewoon goed.
Moet ik eerst fit worden voordat ik begin?
Nee. Je begint op jouw niveau en elke oefening wordt geschaald. Je hoeft niet fit te zijn om te starten. Je moet wel bereid zijn te trainen.