CrossFit-oefeningen: de 20 bewegingen die je leert
CrossFit-oefeningen zijn gewone bewegingen die je ook in het dagelijks leven maakt. Hurken, iets van de grond tillen, duwen, trekken, springen, roeien en lopen. CrossFit verdeelt ze in drie groepen: gewichtheffen, gymnastiek en duurwerk. Hieronder vind je de twintig oefeningen die je in je eerste maanden leert. Per oefening leg ik kort uit hoe het werkt en hoe je begint.
Lijstjes met 'de beste CrossFit-oefeningen' zijn er genoeg. Maar een losse oefening is nog geen CrossFit. Het werkt pas als je de bewegingen goed leert, ze afwisselt en ze stevig uitvoert. Op jouw niveau. Daar gaat deze pagina ook over.
Nog nooit een stang vastgehad? Geen probleem. Elke oefening hieronder heeft een makkelijkere versie. Daar begin je gewoon mee.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Hoe CrossFit bewegingen indeelt
CrossFit omschrijft zijn aanpak zo: steeds wisselende, functionele bewegingen, op een intensiteit die bij jou past. Functioneel betekent: bewegingen die je lichaam van nature maakt. Denk aan hurken, bukken vanuit je heupen, duwen, trekken en dragen. Wil je eerst weten hoe het geheel in elkaar zit? Lees dan wat CrossFit is.
Alle oefeningen vallen in drie groepen:
| Groep | Wat je doet | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Gewichtheffen | Tillen met een stang, dumbbells, kettlebells of een medicinebal | Squat, deadlift, press, clean, snatch |
| Gymnastiek | Bewegen met je eigen lichaamsgewicht | Push-up, pull-up, handstand, dips, touwklimmen, muscle-up |
| Duurwerk | Een beweging lang of snel achter elkaar herhalen | Hardlopen, roeien, fietsen, touwtjespringen |
In een les combineer je die groepen vaak. Bijvoorbeeld: eerst kracht met de stang, daarna een korte, pittige workout met roeien en pull-ups.
Op internet gaan veel lijstjes rond met 'de negen basisbewegingen van CrossFit'. Daar staan dan vaak push-ups, box jumps of wall balls in. Dat klopt niet. De officiële lijst van CrossFit zelf bestaat uit drie groepjes van drie:
- Squats: air squat, front squat en overhead squat
- Presses: shoulder press, push press en push jerk
- Deadlifts: deadlift, sumo deadlift high pull en medicine-ball clean
Waarom juist deze negen? Ze leren je de basis die je in bijna elke andere oefening terugziet. Hoe je hurkt. Hoe je kracht van je benen naar je armen brengt. En hoe je iets veilig van de grond tilt. Kun je deze negen goed, dan wordt de rest een stuk makkelijker.
Kracht: squat, deadlift en press
Dit zijn de negen basisbewegingen, oefening 1 tot en met 9. Je leert ze meestal als eerste. Vaak eerst met een lichte stok of een lege stang.
1. Air squat. De squat zonder gewicht. Dit is de basis van alle andere squats, ook van wall balls en thrusters. Zet je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Duw je heupen naar achteren en zak omlaag. Houd je gewicht op je hielen en je borst omhoog. Zo houdt je onderrug zijn holling. Je knieën gaan dezelfde kant op als je tenen.
Je bent diep genoeg als je heupplooi onder de bovenkant van je knie komt. De herhaling telt pas als je weer helemaal rechtop staat, met gestrekte heupen en benen.
Let op deze fouten bij de squat: een ronde onderrug, je gewicht op je tenen, niet diep genoeg zakken en knieën die naar binnen vallen. Lukt diep nog niet? Zet een kist achter je en ga er even op zitten. Dat heet een box squat. Meer uitleg vind je bij de squat goed leren.
2. Front squat. Dezelfde squat, maar nu met een stang voor op je schouders. Je ellebogen wijzen naar voren en blijven hoog. Daardoor blijf je rechtop. Deze positie heb je later ook nodig voor de clean.
3. Overhead squat. Je houdt de stang met een brede grip boven je hoofd, armen gestrekt. Zo zak je in een diepe squat. Dit is de lastigste van de drie. Je hebt er soepele schouders en heupen voor nodig, en een sterke romp. Bijna iedereen begint hier met een lichte stok. Dat is prima.
4. Shoulder press. De stang ligt voor op je schouders. Je drukt hem recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Je benen doen niks mee. Zo bouw je kracht in schouders en armen, en leer je je romp stil te houden.
5. Push press. Nu helpen je benen mee. Je zakt een klein stukje door je knieën, geeft een flinke zet en drukt de stang verder omhoog met je armen. Je merkt meteen dat je zo meer gewicht omhoog krijgt dan met alleen je armen.
6. Push jerk. Bijna hetzelfde als de push press. Maar na de zet duik je onder de stang. Je vangt hem met gestrekte armen terwijl je licht door je knieën zakt. Daarna kom je rechtop. Hier gaat het om snelheid en timing.
7. Deadlift. Je tilt een stang van de grond tot je rechtop staat. Rug recht, stang dicht langs je benen, en duw de vloer als het ware van je weg. Het is de basis voor alles wat je van de grond pakt. Van een stang tot een krat boodschappen. Lees meer over de deadlift: techniek en opbouw.
8. Sumo deadlift high pull. Je staat breed, met je handen smal op de stang. Je tilt de stang van de grond en trekt hem in één beweging door tot onder je kin, ellebogen hoog. Je leert hier hoe kracht uit je benen en heupen doorloopt naar je armen.
9. Medicine-ball clean. Je pakt een medicinebal van de grond, strekt snel je heupen en vangt de bal onderin een squat. Het voelt een beetje als spelen. Maar het is een slimme voorbereiding op de clean met een stang.
Olympisch gewichtheffen: clean en snatch
Olympisch gewichtheffen kent twee tillen: de clean (meestal samen met de jerk) en de snatch. Dit zijn de meest technische oefeningen in CrossFit. Je hoeft ze niet in week één te kunnen. Je bouwt ernaartoe met de basisbewegingen hierboven.
10. Clean. Je tilt de stang in één vloeiende beweging van de grond naar je schouders. Je begint als bij een deadlift. Dan strek je snel je heupen en trek je jezelf onder de stang. Je vangt hem in de positie van de front squat. Vang je hem hoog, met maar een klein beetje door je knieën? Dan heet het een power clean.
11. Snatch. Hier gaat de stang in één beweging van de grond tot boven je hoofd. Je vangt hem in de overhead squat. Het ziet er makkelijk uit als iemand het goed doet. Maar er komt veel bij kijken: snelheid, timing, soepelheid en durven onder de stang te gaan.
Mijn advies: neem de tijd voor deze twee. Oefen ze in stukjes, met een lege stang of een stok. Gewicht komt later. Wie te snel zwaar gaat, leert zichzelf een slechte techniek aan. En die krijg je er daarna maar moeilijk weer uit.
Gymnastiek: pull-up, push-up en handstand
Bij gymnastiek is je eigen lichaam het gewicht. Dat klinkt makkelijk, maar dat is het vaak niet. Goed nieuws: elke oefening heeft een versie die je vandaag al kunt doen.
12. Push-up. Je lichaam is één rechte plank, van hoofd tot hielen. Je zakt tot je borst de vloer raakt en drukt jezelf weer omhoog. Lukt dat nog niet? Zet je handen op een kist of bankje. Hoe hoger, hoe makkelijker. Zo train je wel de juiste beweging, in plaats van een halve push-up met een doorgezakte rug.
13. Pull-up. Je hangt aan een stang en trekt jezelf op tot je kin boven de stang komt. Voor veel mensen is dit de oefening waar ze het langst naartoe werken. Je begint met een elastiek om je voet. Of met ring rows: schuin onder twee ringen hangen en jezelf optrekken. In CrossFit zie je ook kipping pull-ups, met een zwaai vanuit je heupen. Die leer je pas als je jezelf ook zonder zwaai kunt optrekken.
14. Handstand. Op je handen staan, meestal met je voeten tegen de muur. Je traint er sterke, stabiele schouders en een strakke romp mee. Later komt de handstand push-up: in handstand je hoofd naar de vloer laten zakken en jezelf weer omhoog drukken. Je begint met een pike push-up (voeten op een kist, heupen hoog). Of je loopt met je voeten tegen de muur omhoog.
Daarna komen oefeningen als dips, touwklimmen, toes-to-bar (hangend je tenen naar de stang brengen) en de muscle-up (van hangen onder de ringen naar steunen erboven). Mooi om naartoe te werken. Maar je hebt ze niet nodig om goed te trainen.
Conditie: burpee, wall ball, roeien, double unders, box jump en kettlebell swing
Van deze oefeningen gaat je hart bonken. Ze zitten vaak in het tweede deel van de les, in een korte workout op tempo.
15. Burpee. Je gaat naar de grond tot je borst de vloer raakt. Dan kom je weer omhoog en maak je een sprongetje met je handen boven je hoofd. Iedereen vindt ze zwaar, ook wie al jaren traint. Makkelijker: stap je benen naar achteren in plaats van te springen, en sla de sprong over.
16. Wall ball. Je houdt een medicinebal voor je borst en zakt in een squat. Bij het opstaan gooi je de bal tegen een doel hoog op de muur. Je vangt hem en zakt meteen weer. Squat plus gooi, in één ritme. Makkelijker: een lichtere bal of een lager doel.
17. Roeien. Op de roeimachine is de volgorde: eerst duwen met je benen, dan je romp iets naar achteren, dan trekken met je armen. Terug gaat het precies andersom. De meeste kracht komt uit je benen. Een veelgemaakte fout is vooral met je armen trekken.
18. Double unders. Touwtjespringen waarbij het touw per sprong twee keer onder je voeten door gaat. Dit vraagt vooral timing en geduld. Je begint met gewone sprongen, single unders. Tussendoor oefen je een paar losse double unders.
19. Box jump. Je springt met twee voeten tegelijk op een kist. Bovenop sta je helemaal rechtop, heupen gestrekt. Daarna stap je er rustig af. Box jumps trainen de snelle kracht in je benen: hoe vlot je kracht kunt zetten. Hoe hoog de kist moet zijn? Zo hoog dat je er met vertrouwen op springt. Twijfel je? Pak een lagere kist of doe een box step-up. Dan stap je gewoon op de kist.
20. Kettlebell swing. Je zwaait een kettlebell van tussen je benen naar voren. De kracht komt uit je heupen. Je buigt voorover vanuit je heupen en strekt ze dan krachtig. Je armen sturen alleen. Je traint er vooral je billen, je hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) en je conditie mee. Lees ook de kettlebell swing stap voor stap.
Zo komen de oefeningen samen in een workout
Een losse oefening is één ding. In CrossFit combineer je ze. De training van de dag heet de WOD, kort voor Workout of the Day. Een paar bekende voorbeelden laten goed zien hoe dat werkt. Dit zijn benchmarks: vaste workouts die je af en toe herhaalt. Zo zie je hoe je vooruitgaat.
| Workout | Wat je doet | Zo werkt het |
|---|---|---|
| Cindy | 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats | Een AMRAP: zoveel mogelijk rondes in 20 minuten |
| Fran | 21, dan 15, dan 9 herhalingen thrusters en pull-ups | For time: zo snel mogelijk klaar |
| Helen | 3 rondes van 400 meter hardlopen, 21 kettlebell swings en 12 pull-ups | For time, duurt ongeveer een kwartier |
De thruster zie je hier voor het eerst. Dat is een front squat die meteen overgaat in een press boven je hoofd. Twee oefeningen uit de lijst, aan elkaar geplakt.
Klinkt dat zwaar? Dat kan het ook zijn. Maar niemand doet deze workouts op dag één zoals ze op papier staan. Je past ze aan: minder gewicht, minder herhalingen of een makkelijkere versie van de oefening. Dat heet schalen. Een geschaalde workout is geen mindere workout. Zo werkt CrossFit gewoon.
In het voorbeeldschema van CrossFit zelf zitten trouwens vaste rustdagen. Krachtdagen, korte workouts en wat langere workouts wisselen elkaar af. Tussendoor herstel je. Dat hoort bij de training, niet erbuiten.
Met welke CrossFit-oefeningen begin je als beginner?
Je begint niet met de snatch of de muscle-up. Je begint met de beweging zelf, zonder of met weinig gewicht. Zo ziet dat er voor een paar oefeningen uit:
| Oefening | Zo begin je | Later |
|---|---|---|
| Squat | Air squat, eventueel op een kist | Front squat en overhead squat met stang |
| Deadlift | Lichte kettlebell of lege stang | Zwaardere stang, daarna de clean |
| Press | Lichte stok of dumbbells | Push press en push jerk |
| Push-up | Handen op een kist | Push-ups op de vloer |
| Pull-up | Ring rows of elastiek | Pull-up zonder zwaai, later kipping |
| Handstand | Pike push-up of tegen de muur oplopen | Handstand push-up |
| Burpee | Uitstappen in plaats van springen | Volledige burpee |
| Box jump | Box step-up of lage kist | Hogere kist |
| Double unders | Gewone sprongen | Double unders |
Je hoeft dus niet fit te zijn om te starten. Je moet wel bereid zijn te trainen. Een coach kijkt welke versie vandaag bij jou past. Over een paar weken kan dat al een andere zijn.
Zo leer je de oefeningen veilig
CrossFit heeft een vaste volgorde. Eerst leer je de beweging. Dan doe je hem steeds opnieuw goed. Pas daarna ga je harder of zwaarder. Die volgorde draai je niet om, ook niet als je je sterk voelt.
- Techniek gaat voor gewicht. Een lichte squat die klopt, is meer waard dan een zware squat met een ronde rug.
- Bouw stap voor stap op. Iets meer gewicht of iets meer herhalingen als het vorige goed ging. Niet alles tegelijk.
- Intensiteit is persoonlijk. Hard werken betekent hard werken voor jou. Je hoeft niet kapot op de vloer te liggen.
- Laat iemand meekijken. Je ziet zelf niet of je knieën naar binnen vallen of je rug rond wordt. Een coach wel.
- Rust telt mee. Plan rustdagen in. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van wat je hebt gedaan.
Is CrossFit gevaarlijk? Elke sport heeft risico's, ook hardlopen of voetbal. Wat helpt: een coach in de les, oefeningen die je kunt aanpassen en techniek vóór tempo. Garanties geeft niemand, ik ook niet. Maar met die drie dingen train je wel verstandig.
Heb je klachten of een blessure, ben je zwanger of gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Vertel daarna de coach wat er speelt. Die past de oefeningen daarop aan. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Kun je CrossFit-oefeningen thuis doen?
Ja, een deel wel. Air squats, push-ups en burpees kun je overal doen. Heb je een pull-upstang, dan kun je zelfs Cindy thuis doen. Met een kettlebell erbij kom je al een heel eind.
Maar thuis mis je twee dingen. Niemand ziet dat je squat niet diep genoeg is of dat je rug rond wordt. En niemand merkt dat je er drie weken niet was. Na werk wint de bank, en volgende week wordt volgende maand. Dat ligt niet aan jou. In je eentje is het gewoon best wel lastig om vol te houden.
Oefeningen met een stang, zoals de clean, de snatch en zware deadlifts, leer je ook liever niet uit een filmpje. Daar wil je iemand bij die meekijkt en je bijstuurt.
Zo leer je deze oefeningen bij CrossFit Zeeburg
Bij ons aan de Cruquiusweg in Amsterdam-Oost staat de training elke dag klaar. Je komt binnen, de coach legt de oefeningen uit en kijkt mee terwijl je ze doet. Je hoeft zelf geen schema te maken of te bedenken welk gewicht je pakt. Jij komt gewoon opdagen en wij regelen de rest.
Naast de gewone WOD-lessen hebben we lessen waarin je dieper op een groep oefeningen ingaat. Weightlifting voor de clean en de snatch. StrongLifts voor kracht. Gymnastics voor pull-ups en handstands. En Hybrid Endurance voor kracht en conditie samen. Voor 60-plussers is er CrossFit 60+. Alle tijden vind je op het rooster.
Wil je eerst voelen of het bij je past? Dan kun je twee weken onbeperkt meetrainen. Meer over hoe we werken lees je op CrossFit in Amsterdam-Oost.
Leer deze oefeningen goed, met een coach naast je
Met Jouw Sterke Start leer je de basisbewegingen stap voor stap, van de squat tot de pull-up. Je hoeft zelf niks uit te zoeken: jij komt opdagen, wij zorgen dat je techniek klopt en dat je het volhoudt. Zo bouw je meteen een stevige basis in plaats van te gokken met filmpjes.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Wat is CrossFit precies?
CrossFit is een trainingsmethode met steeds wisselende, functionele bewegingen, op een intensiteit die bij jou past. Je combineert gewichtheffen, gymnastiek en duurwerk, in een les met een coach. Elke oefening kan worden aangepast aan je niveau.
Is CrossFit beter dan krachttraining?
Het is geen of-of. Krachttraining zit gewoon in CrossFit: squats, deadlifts en presses zijn de basis. CrossFit voegt daar gymnastiek en conditie aan toe. Wil je vooral sterker worden, dan past een les die alleen op kracht gericht is misschien ook goed bij je.
Welke CrossFit-oefeningen zijn goed voor je core?
Eigenlijk bijna allemaal. Bij een squat, deadlift of press moet je je romp strak houden, anders lukt de beweging niet. Daarnaast vragen handstands, toes-to-bar en push-ups veel van je romp. Een aparte buikspieroefening heb je daar niet per se voor nodig.
Ben ik te oud voor CrossFit-oefeningen?
Volgens CrossFit zelf kun je ook boven de 40, 60 of 80 meedoen. De oefeningen blijven dezelfde. Alleen de versie en het gewicht passen zich aan. Bij ons is er ook een aparte les voor 60-plussers: CrossFit 60+.
Wat is de 3-3-3-regel bij krachttraining?
Daar bestaat geen vaste, officiële definitie. Er gaan verschillende versies rond. Mijn advies: stuur niet op zo'n regel. Bouw rustig op, zet techniek voorop en laat een coach meekijken.