Squat: de basisoefening goed leren

Een squat is eigenlijk gewoon gaan zitten en weer opstaan, maar dan bewust en goed. Je duwt je heupen naar achteren, buigt je knieën, zakt tot je heupen net onder je knieën zitten en komt daarna helemaal terug omhoog. Doe je dat zonder gewicht, dan heet het een air squat. Het is de basis van bijna alle beenoefeningen die je later met een stang of kettlebell doet.

Je squat elke dag al. Je doet het bij het opstaan van de bank, uit de auto of van het toilet. Hoe beter je die beweging beheerst, hoe makkelijker al die momenten worden. Hieronder lees je hoe je hem goed doet, welke spieren je traint en hoe je opbouwt naar squats met gewicht.

Bijgewerkt: 2026-11-05

Wat is de squat?

CrossFit noemt de air squat de hoeksteen van de hele methode. Dat klinkt groot, maar het klopt wel. Uit deze ene beweging komen veel andere oefeningen voort.

Back squat: de stang ligt achter op je schouders.
Front squat: de stang ligt voor op je schouders.
Overhead squat: je houdt de stang met gestrekte armen boven je hoofd.
Thruster: je squat met de stang en drukt hem bij het opstaan boven je hoofd.
Wall ball: je gooit vanuit een squat een bal tegen de muur.

De squat is ook dé oefening om je heupen krachtig te leren strekken. Dat heb je nodig bij springen, rennen, tillen en traplopen. CrossFit noemt het daarom een basisbeweging om ook later in je leven zelfstandig te blijven. Zelf uit een lage stoel komen zonder je handen te gebruiken: daar heb je gewoon elke dag wat aan.

Air squat of squat met gewicht? De air squat doe je met alleen je eigen lichaamsgewicht. Daarmee leer je de beweging, en in het begin word je er ook gewoon sterker en fitter van. Op een gegeven moment is je eigen lichaam niet meer genoeg en pak je er gewicht bij. Wanneer dat moment komt, lees je verderop.

Welke spieren train je met een squat?

Een squat traint veel meer dan alleen je benen. Je benen doen het zware werk. Je romp en bovenrug houden alles stevig op zijn plek, zodat je rug niet inzakt.

Spiergroep	Waar zit het	Wat het doet in de squat
Quadriceps	Voorkant bovenbeen	Strekt je knie als je omhoog komt
Bilspieren	Je billen	Strekken je heup, vooral onderin
Hamstrings	Achterkant bovenbeen	Helpen je heup strekken en houden het zakken onder controle
Heupbuigers	Voorkant heup	Helpen je gecontroleerd omlaag te gaan
Rugstrekkers	Langs je wervelkolom	Houden je rug recht
Buikspieren	Voorkant romp	Zetten je romp vast
Bovenrug (rhomboïden en trapezius)	Tussen en boven je schouderbladen	Houden je borst omhoog en je schouders stevig

Hoe dieper je zakt, hoe harder je billen en hamstrings meedoen. Ga je onder parallel, dus met je heupen lager dan je knieën, dan krijgen die spieren veel meer werk dan bij een halve squat. Nog een reden om de volledige beweging te leren.

Hoe doe je een squat? De uitvoering stap voor stap

Begin zonder gewicht. Film jezelf eens van opzij met je telefoon. Dan zie je meteen wat er gebeurt en wat je nog niet voelt.

Ga goed staan. Hakken tussen heup- en schouderbreedte, tenen een beetje naar buiten. Kijk recht vooruit.
Zet je romp vast. Adem in en span je buik aan, alsof iemand je zo een por gaat geven. Borst omhoog.
Heupen eerst naar achteren. Begin de beweging met je heupen, alsof je achter je op een stoel gaat zitten. Je knieën buigen tegelijk mee.
Hou je hakken op de grond. Je gewicht blijft op je hakken, niet op je tenen. De kleine holling in je onderrug blijft staan.
Knieën volgen je tenen. Je knieën wijzen dezelfde kant op als je voeten. Ze vallen niet naar binnen.
Zak onder parallel. Je heupplooi, de knik tussen je bovenbeen en je romp, komt lager dan de bovenkant van je knie.
Kom helemaal omhoog. Duw de vloer weg en sta volledig rechtop, met heupen en knieën helemaal gestrekt. Pas dan telt de herhaling.

Waarom onder parallel? Op veel plekken lees je dat parallel diep genoeg is. De CrossFit-standaard is strenger: je heupplooi gaat onder je knie. Dan werken je billen en hamstrings echt mee en train je de hele beweging. Lukt dat nog niet met een rechte rug? Zak dan zo diep als het netjes gaat en bouw het rustig op.

En je armen? Bij een air squat mag je ze naar voren heffen terwijl je zakt. Dat helpt je om je borst omhoog te houden. Bovenin laat je ze weer zakken.

Veelgemaakte fouten bij de squat

De grootste fout is eigenlijk de squat onderschatten. Het lijkt zo simpel dat je er niet bij nadenkt. Juist de kleine dingen maken het verschil. Dit zijn de bekendste fouten, en wat je eraan doet.

Fout	Wat er gebeurt	Zo los je het op
Onderrug wordt rond	Onderin verliest je rug zijn holling	Borst omhoog, armen naar voren tijdens het zakken. Ga niet dieper dan je rug toelaat.
Te holle rug	Je onderrug trekt juist te ver hol	Span je buik aan, zodat je romp recht blijft.
Gewicht op je tenen	Je hakken komen los en je valt naar voren	Til je tenen een klein beetje op, de hele herhaling lang. Stuur je heupen verder naar achteren.
Knieën schieten naar voren bij de start	Je begint met je knieën in plaats van je heupen	Ga met je rug naar een muur staan, hakken 15 tot 30 centimeter ervandaan. Laat je heupen eerst naar de muur gaan.
Niet diep genoeg	Je stopt boven parallel	Squat naar een doel dat net onder parallel ligt, zoals een lage kist. Haal dat doel weg als het lukt.
Knieën vallen naar binnen	Je knieën knikken naar elkaar toe, vaak bij het omhoogkomen	Denk aan 'knieën naar buiten' of 'duw de vloer uit elkaar'. Een elastiek om je knieën helpt je dat te voelen.
Niet helemaal omhoog	Je staat bovenin net niet rechtop	Span bovenin je billen en bovenbenen aan. Ga iets langzamer.

Wat geen fout is: een beetje voorover hellen. Komt je romp wat naar voren, maar kloppen alle andere punten? Dan is dat gewoon hoe jouw squat er nu uitziet. Met gewicht wordt het wel lastiger, dus het is iets om aan te werken.

En die knieën over je tenen? De regel dat je knieën nooit voorbij je tenen mogen, staat niet in de CrossFit-standaard. Daar is het probleem dat je knieën bij de start naar voren schieten, in plaats van dat je heupen naar achteren gaan. Dus: begin met je heupen en hou je knieën in lijn met je tenen.

Stijfheid krijgt vaak de schuld van een slechte squat. Soms terecht, maar controle over de beweging telt net zo zwaar. Met rustig en vaak oefenen kom je een heel eind.

Pijn bij het squatten? Doorgaan met pijn is geen goed plan. Heb je klachten aan je knie, heup of rug, overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut. Een coach past daarna de oefening aan, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.

Squat voor beginners: zo bouw je op naar gewicht

Squatten voor beginners begint gewoon zonder gewicht. Mijn advies: neem echt de tijd voor de air squat. Hoe beter je die beheerst, hoe sneller je straks verder kunt met gewicht.

Squat naar een kist of bank. Zak gecontroleerd tot je de kist raakt en sta weer op. Zo weet je precies hoe diep je gaat en bouw je kracht onderin op.
Air squat over de volle diepte. Haal de kist weg zodra je netjes onder parallel komt.
Pauze onderin. Blijf een paar tellen onderin zitten, borst omhoog. Dat is een goede oefening om soepeler te worden in je heupen en enkels.
Goblet squat. Je houdt een kettlebell of dumbbell voor je borst. Dat gewicht helpt je juist om rechtop te blijven. Meer daarover lees je in de uitleg over de goblet squat.
Squat met de stang. Front squat of back squat. Het liefst eerst met een coach die meekijkt.

Wanneer pak je er gewicht bij? Als je alle stappen hierboven over meerdere herhalingen achter elkaar netjes vasthoudt. Wordt je onderrug al rond zonder gewicht? Dan voeg je nog niks toe. Eerst de beweging, dan het gewicht.

Over je voetstand: een smallere stand vraagt meer beweeglijkheid in je heupen. Er is niet één perfecte breedte. Probeer een paar standen tussen heup- en schouderbreedte en kijk waar je het diepst en het stabielst zit.

Naast de varianten met de stang zijn er nog twee die handig zijn om te kennen:

Box squat: squatten naar een kist. Handig om diepte te leren en om kracht onderin op te bouwen, ook later met gewicht.
Squat op één been: wil je je benen apart trainen, kijk dan naar de Bulgarian split squat. Daarmee merk je ook snel of één kant sterker is dan de andere.

Squats zitten ook in een paar bekende CrossFit-workouts. Twee voorbeelden:

Angie: hierin zitten onder andere 100 air squats.
Tabata Squats: acht keer 20 seconden squatten en 10 seconden rust.

Daar hoef je als beginner niet mee te starten. Mijn advies: doe een paar keer per week drie rondes van tien rustige squats, met aandacht voor elke herhaling. Gaat dat goed, dan maak je het stap voor stap zwaarder.

Zo zit de squat in onze lessen

In een CrossFit-les kom je de squat bijna overal tegen. Soms als krachtoefening met de stang, soms als air squat in een workout, soms verstopt in een wall ball of thruster. Je hoeft zelf geen schema te maken of te bedenken welk gewicht je pakt. Jij komt opdagen, de training staat klaar en een coach kijkt mee.

Elke workout wordt geschaald. Niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig. Lukt de volle diepte nog niet, dan squat je naar een kist. Is gewicht nog te vroeg, dan doe je air squats terwijl een ander een stang pakt. Zo train je gewoon mee met de groep, op jouw niveau.

Wil je de stang echt goed onder de knie krijgen? Naast de gewone CrossFit-lessen hebben we StrongLifts op donderdagavond en Weightlifting op dinsdagavond en zaterdag. Meer over die lessen lees je bij krachttraining in Amsterdam-Oost, en alle tijden staan in het rooster. Wil je alle basisbewegingen op een rij? Kijk dan bij de CrossFit-oefeningen die je leert.

Twijfel je nog of het iets voor je is? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen. Dan merk je vanzelf of het bij je past.

28-Daagse Sterke Start

Een squat die klopt, met een coach die meekijkt

Met de Sterke Start ga je zelf aan de slag, met een coach naast je. Die kijkt mee bij je squat, schaalt waar nodig en zorgt dat je stap voor stap opbouwt zonder te gokken. Zo blijft het niet bij lezen: je doet het gewoon.

12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd

4,9 van 5 op Google · 153 reviews

Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.

€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement

Start je Sterke Start

Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.

Veelgestelde vragen

Krijg je dikkere billen van squats?

Je billen werken hard bij een squat, zeker als je onder parallel zakt. Hoeveel ze groeien verschilt per persoon en hangt af van hoe zwaar, hoe vaak en hoe lang je traint. Wil je sterkere billen, dan is een diepe squat met gewicht een logische plek om te beginnen.

Hoeveel kg squat is normaal?

Daar is geen vast getal voor dat voor iedereen geldt. Het hangt af van je lichaam, je ervaring en hoe lang je al traint. Vergelijk jezelf vooral met jezelf van een paar maanden geleden. Een nette, diepe squat met minder gewicht is meer waard dan een zware die halverwege stopt.

Hoeveel squats moet je doen per dag of per leeftijd?

Er bestaat geen officiële norm voor het aantal squats per leeftijd. Kwaliteit gaat voor aantal. Begin met een paar rondes van tien goede squats en bouw rustig op.

Wat zijn de drie beste oefeningen voor je benen?

CrossFit noemt de squat, de deadlift en de clean (de stang in één beweging van de vloer naar je schouders) bij de belangrijkste liften om te oefenen. Alle drie draaien ze om sterke benen en krachtige heupen.

Is squatten slecht voor je knieën?

Let bij elke squat op dat je knieën je tenen volgen en dat je rustig opbouwt. Heb je pijn of klachten aan je knie, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Daarna kan een coach de oefening aanpassen, bijvoorbeeld door naar een kist te squatten.

Bronnen