Bulgarian split squat: zo doe je hem goed en dit train je ermee

De bulgarian split squat is een squat op één been. Je legt je achterste voet op een bank achter je en zakt rustig door je voorste been. Zo train je je bovenbenen, je billen en je balans, één kant tegelijk.

Hij ziet er simpel uit. Maar wie hem één keer goed heeft gedaan, weet: dit is pittig. Hieronder leg ik uit hoe je hem goed neerzet, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.

Bijgewerkt: 2026-11-05

Wat is de bulgarian split squat?

Je staat in een soort uitvalspas. Je voorste voet staat op de grond. De bovenkant van je achterste voet ligt op een bank, box of iets vergelijkbaars. Daarna zak je recht naar beneden en duw je jezelf weer omhoog. Je hoort hem ook wel bulgarian squat of rear-foot elevated split squat noemen. Dat betekent letterlijk: split squat met de achterste voet omhoog.

Het verschil met een gewone split squat? Daar staan beide voeten op de grond. Bij een lunge stap je steeds naar voren of naar achteren. Bij de bulgarian split squat blijf je staan en ligt je achterste voet hoger. Daardoor komt er meer werk op je voorste been. Meer bewegingen die je bij ons leert, vind je bij de CrossFit-oefeningen.

Waarom zou je hem doen? Omdat je elk been apart traint. Is je ene kant sterker dan de andere, dan merk je dat hier meteen. En je werkt aan een stabiele heup en een betere balans. Dat heb je elke dag nodig, bij traplopen, fietsen of iets optillen.

Welke spieren train je?

Je voorste been doet het meeste werk. Maar er doen meer spieren mee dan je denkt.

Spier	Waar zit hij?	Wat doet hij hier?
Quadriceps	Voorkant van je bovenbeen	Strekt je knie als je omhoog komt
Bilspieren	Je billen	Strekken je heup en duwen je omhoog
Hamstrings	Achterkant van je bovenbeen	Helpen je heup te strekken
Gluteus medius	Zijkant van je bil	Houdt je heup en knie recht, zodat je niet wiebelt
Adductoren	Binnenkant van je dij	Helpen je been stabiel te houden
Romp	Buik en onderrug	Houdt je bovenlijf stevig
Heupbuiger	Voorkant heup van je achterste been	Wordt gerekt en sterker

Wil je vooral je quads of vooral je billen trainen? Dat regel je met je voetafstand. Zet je je voorste voet verder van de bank, dan werken je billen en hamstrings harder. Sta je dichter bij de bank, dan komt er meer werk op je quads. Je bovenlijf gaat vanzelf mee: bij een lange stand kantel je iets voorover vanuit je heup, bij een korte stand blijf je meer rechtop.

Uitvoering stap voor stap

De basis is dezelfde als bij een gewone squat: rug neutraal, gewicht over je hele voet en je knie in lijn met je tenen. Alleen doe je het nu op één been.

Kies je bank. Mijn advies: begin met een bank die ongeveer op kniehoogte zit, of iets lager. Te hoog maakt het lastig voor je achterste heup.
Zet je voorste voet neer. Een goed beginpunt is ongeveer drie voetlengtes voor de bank. Kijk daarna wat prettig voelt.
Leg je achterste voet op de bank. Leg de bovenkant van je voet (je veters) erop. Zo kan je onderbeen vrij bewegen.
Zet je gewicht op je voorste voet. Je achterste been is vooral voor balans. Het voorste been doet het werk.
Zak rustig naar beneden. Ga zo diep als je onder controle kunt. Tik je achterste knie licht tegen de grond, maar ga er niet op leunen.
Duw jezelf omhoog. Duw met je hele voorste voet in de grond. Houd je knie boven je voet, niet naar binnen of naar buiten.
Maak je set af. Doe al je herhalingen op één been en wissel dan.

Heb je klachten aan je knie, heup of rug? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach kan de oefening daarna op je afstemmen, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.

Veelgemaakte fouten

Te korte stand. Je hiel komt los en je knie krijgt veel spanning. Zet je voorste voet een stukje verder naar voren.
Te lange stand. Je rekt de heup van je achterste been te ver op en je verliest je balans. Kom wat dichter bij de bank staan.
Je knie valt naar binnen. Dit zie je vaak als je moe wordt. Duw je knie bewust boven je tenen en kies een lichter gewicht.
Je achterste been doet het werk. Voelt je achterste been zwaarder dan je voorste? Breng je gewicht meer naar voren.
Inzakken onderin. Plof je naar beneden of rust je op je knie? Dan is het gewicht te zwaar. Je moet soepel en gecontroleerd kunnen bewegen.
Te snel gewicht pakken. Eerst techniek, dan gewicht. Zo simpel is het.

En die bekende regel dat je knie nooit voorbij je tenen mag? Die klopt hier niet helemaal. Bij een kortere stand komt je knie juist verder naar voren. Zo leg je bewust meer nadruk op je quads. Dat is prima, zolang je hiel aan de grond blijft en je knie boven je voet blijft.

Varianten en opbouw

Je kunt de oefening makkelijker of zwaarder maken. Begin altijd met je eigen lichaamsgewicht. Ook zonder gewicht is hij al pittig.

Variant	Hoe	Voor wie
Split squat	Beide voeten op de grond, geen bank	Makkelijker begin, om de beweging te leren
Lichaamsgewicht	Achterste voet op de bank, geen gewicht	De eerste stap met bank
Dumbbell bulgarian split squat	Een dumbbell of kettlebell in elke hand, naast je lichaam	Als je de beweging goed onder controle hebt
Met een barbell	Stang op je rug of voor op je schouders	Als je zwaarder wilt en je balans goed is
Met een band	Een band trekt je knie naar binnen of naar buiten	Extra werk voor de zijkant van je heup of je binnenkant dij
Pistol	Squat op één been, zonder steun achter je	Een volgende stap als je sterk en beweeglijk bent

Wil je eerst wennen aan squatten met gewicht? Dan is de goblet squat een fijne opstap. Je houdt een kettlebell voor je borst en leert zo rechtop zakken.

Hoeveel sets en herhalingen? Dat hangt af van wat je wilt. Mijn advies voor je eerste keer: twee sets van acht per been, zonder gewicht. Daarna kun je opbouwen.

Doel	Herhalingen per set	Gewicht
Spieren opbouwen	8 tot 15	Zo zwaar dat je nog soepel beweegt
Sterker worden	3 tot 6	Zwaarder, alleen als je de houding goed vasthoudt
Als extra na je training	2 tot 4 sets van 6 tot 12	Rustig zakken, gecontroleerd tempo

Reken op spierpijn. Deze oefening staat erom bekend dat je hem de dagen erna nog voelt. Begin licht, met weinig sets. Meer weten? Lees wat je kunt doen tegen spierpijn.

Hoe past de oefening in je training?

De bulgarian split squat is een aanvulling, geen vervanging van de gewone squat. Je doet hem meestal na het hoofdonderdeel van je training, als extra werk voor je benen. Zit je vast met je squat en kom je niet verder? Dan kan een paar weken vooral eenbenig werk helpen om weer vooruit te komen. Denk aan lunges, pistols en deze oefening, met goed gewicht en goede techniek.

Bij ons hoef je zelf geen schema te maken of te bedenken welk gewicht je pakt. De training staat klaar en een coach kijkt mee. Elke oefening wordt geschaald: niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig. Wil je vooral sterker worden? Kijk dan eens bij krachttraining in Amsterdam-Oost.

Wil je het eerst gewoon ervaren? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen. Dan merk je vanzelf of het bij je past.

28-Daagse Sterke Start

Sterkere benen, zonder zelf een schema te bedenken

Met de 28-Daagse Sterke Start hoef je zelf niks uit te zoeken. Je traint met een coach die meekijkt naar je techniek en mee bepaalt welk gewicht je pakt. Zo bouw je stap voor stap sterke benen op, in plaats van alleen te puzzelen met een bank en een paar dumbbells.

12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd

4,9 van 5 op Google · 153 reviews

Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.

€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement

Start je Sterke Start

Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.

Veelgestelde vragen

Hoe hoog moet de bank zijn?

Begin met een bank rond kniehoogte, of iets lager. Voelt je achterste heup erg gespannen of verlies je je balans, ga dan lager zitten. Het gaat erom dat je rustig en diep kunt zakken.

Dumbbells of een barbell?

Begin met dumbbells of kettlebells naast je lichaam. Die zet je makkelijk neer als je je balans verliest. Een barbell is pas handig als je de beweging goed beheerst en zwaarder wilt.

Werkt de bulgarian split squat ook op de zijkant van je heup?

Ja. De zijkant van je bil houdt je heup en knie recht tijdens de oefening. Wil je daar extra nadruk op, dan kun je een band gebruiken die je knie zacht naar binnen trekt. Jij duwt dan terug.

Is de bulgarian split squat beter dan een gewone squat?

Niet beter, wel anders. Je traint elk been apart en werkt aan je balans. Zie hem als aanvulling op de gewone squat, niet als vervanging.

Moeten vrouwen de oefening anders doen?

Nee. De techniek is voor iedereen hetzelfde. Wat je wel aanpast is je voetafstand, afhankelijk van of je meer je billen of meer je quads wilt trainen.

Leg ik mijn veters of mijn tenen op de bank?

Leg de bovenkant van je voet op de bank, dus je veters. Zo kan je onderbeen vrij bewegen. Staat het op je tenen voor jou stabieler, probeer het dan gerust. Zolang je voorste been het werk doet.

Bronnen