Goblet squat: de beste squat om mee te beginnen
Een goblet squat is een squat waarbij je een kettlebell of dumbbell met twee handen tegen je borst houdt, als een kelk (in het Engels: goblet). Je zakt rechtop tussen je benen, met je ellebogen tussen je knieën, en duwt jezelf weer omhoog. Het is de makkelijkste manier om goed te leren squatten. Daarom raad ik hem iedereen aan die daarmee wil beginnen.
Het gewicht voor je borst werkt als tegenwicht. Daardoor blijf je vanzelf rechter staan en durf je dieper te zakken. Hieronder lees je hoe je hem doet, welke spieren je traint, welke fouten je wilt vermijden en hoe je daarna verder bouwt.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat is de goblet squat?
De goblet squat is een squat met het gewicht vóór je lichaam. Een Amerikaanse krachtcoach bedacht hem toen hij een grote groep sporters maar niet goed kon leren squatten. Met een gewicht tegen de borst lukte het ineens wel. Het gewicht trekt je een beetje naar voren, dus je houdt je romp rechtop en zakt tussen je benen. Dat is precies wat een goede squat nodig heeft.
Een kettlebell squat en een goblet squat zijn dus geen twee verschillende oefeningen. Het is dezelfde beweging. Alleen het gewicht en de manier van vasthouden verschillen.
| Squat | Waar zit het gewicht? | Waarom kies je hem? |
|---|---|---|
| Goblet squat | Kettlebell of dumbbell tegen je borst | De beweging leren, rechtop blijven, licht beginnen |
| Front squat | Stang voor op je schouders | De volgende stap: zwaarder tillen met een rechte romp |
| Back squat | Stang op je bovenrug | Het zwaarst tillen, vraagt de meeste techniek |
Bij een goblet squat staat er veel minder druk op je rug dan bij een squat met een zware stang. Daarom is hij ook fijn om weer rustig op te bouwen na een tijd niet trainen. De logische volgorde is goblet squat, dan front squat, dan back squat. Meer over squatten met de stang lees je in Squat: de basisoefening goed leren.
Welke spieren train je met een goblet squat?
De goblet squat traint je hele onderlichaam, en je romp doet flink mee.
- Voorkant bovenbenen (quadriceps): die strekken je knie als je omhoog komt.
- Bilspieren: die strekken je heup, vooral onderin en tijdens het opstaan.
- Hamstrings en binnenkant bovenbenen: die helpen mee en houden je knieën en heupen stabiel.
- Romp en bovenrug: die houden je rechtop en zorgen dat je borst niet inzakt.
- Armen en schouders: die houden het gewicht vast. Dat voel je echt na een paar sets.
Wil je je billen meer laten werken? Mijn advies: zak rustig zo diep als je goed kunt en strek bovenin je heupen helemaal. Dat werkt beter dan allerlei trucjes met je voeten.
Goblet squat uitvoering: stap voor stap
Pak een licht gewicht. Je leert eerst de beweging, zwaarder komt later.
- Pak het gewicht vast. Een kettlebell hou je aan de zijkanten van het handvat vast, met de bol naar beneden. Een dumbbell zet je rechtop. Je houdt het bovenste uiteinde vast met beide handen eronder, als een kelk.
- Gewicht tegen je borst. Hou het hoog en dicht tegen je lichaam. Je ellebogen wijzen naar beneden.
- Zet je voeten neer. Iets breder dan je heupen, tenen een beetje naar buiten. Zoek een stand waarin je diep kunt zakken zonder dat je hielen loskomen.
- Adem in en span je buik aan. Borst omhoog, blik vooruit.
- Zak tussen je benen. Buig je knieën en heupen tegelijk. Je knieën gaan mee in de richting van je tenen. Denk aan “naar beneden tussen je benen”, niet aan “achterover op een stoel zitten”.
- Onderin: ellebogen tussen je knieën. Gebruik je ellebogen om je knieën zachtjes naar buiten te duwen. Zak zo diep als je kunt met een rechte rug en je hielen aan de grond. Lukt het, dan kom je met je heupen lager dan je knieën.
- Kom omhoog. Duw met je hele voet in de grond, hou je borst omhoog en strek bovenin je heupen en knieën helemaal. Adem uit.
Kettlebell of dumbbell? Voor de oefening maakt het weinig uit. Ik vind dat een kettlebell wat fijner tegen je borst ligt. Een dumbbell is handig als je thuis of in de sportschool alleen dumbbells hebt. Kies gewoon wat er ligt.
Tip: zet je telefoon op de grond en film jezelf van opzij. Komen je hielen los of valt je borst naar voren? Dan weet je meteen waar je aan moet werken.
Veelgemaakte fouten bij de goblet squat
- Het gewicht zakt weg van je borst. Dan trekt het je naar voren en valt je borst in. Hou het hoog en dichtbij.
- Ellebogen op je knieën. Dan leun je erop en zak je niet echt. Je ellebogen horen tussen je knieën.
- Knieën die naar binnen knikken. Duw ze mee naar buiten, in lijn met je tenen.
- Hielen die loskomen. Zet je voeten iets breder of draai je tenen iets meer naar buiten. Lukt het nog niet, zak dan wat minder diep en bouw rustig op.
- Maar half zakken. Dan mis je een groot deel van de oefening. Zak zo ver als je met goede techniek kunt.
- Naar beneden ploffen. Zak gecontroleerd en kom krachtig omhoog.
- Te snel zwaarder. Eerst de beweging, dan het gewicht. Een slordige herhaling met meer kilo's brengt je niks.
Heb je last van je rug, knieën of heupen? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefening daarna op je af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Varianten en opbouw: welk gewicht en wat daarna?
Welk gewicht je pakt? Daar is geen vaste norm voor. Mijn advies: kies een gewicht waarmee je 8 tot 10 rustige herhalingen kunt doen en dan nog een paar over hebt. Gaat dat drie sets lang netjes? Pak dan de volgende kettlebell.
Is de goblet squat alleen voor beginners? Nee hoor. Ook sterke lifters gebruiken hem om hun squat scherp te houden, of om na een blessure weer rustig op te bouwen. Daar geldt ook: niet te snel weer zwaar gaan. Ongeduld zet je juist terug.
- Met pauze onderin. Blijf twee tot drie tellen onderin zitten. Goed voor je diepte en je controle.
- Langzaam zakken. Tel drie tot vier tellen naar beneden. Zwaarder, zonder extra gewicht.
- Hielen iets hoger. Leg een klein schijfje onder je hielen. Handig als je enkels nog stijf zijn en je hielen loskomen.
- Van goblet naar boven je hoofd. Druk het gewicht bovenin omhoog boven je hoofd. Een mooie opstap naar squatten met gewicht boven je hoofd.
- Front squat met de stang. Beheers je de goblet squat goed? Dan is dit de volgende stap. Daarna komt de back squat.
Meer bewegingen die je bij CrossFit leert, vind je in CrossFit-oefeningen: de 20 bewegingen die je leert.
Zo zit de goblet squat in onze lessen
Bij ons hoef je zelf geen schema te maken of te bedenken welk gewicht je pakt. Je komt binnen, de training staat klaar en in elke les kijkt een coach mee. Elke oefening wordt geschaald. Niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig.
De goblet squat is een logische manier om een squat te schalen. Is squatten met de stang nog een stap te ver? Dan leer je de beweging eerst goed met een kettlebell. Klopt het patroon, dan ga je verder met de stang.
Wil je daarna echt aan je kracht werken? Op het rooster staan ook StrongLifts en Weightlifting. Lees meer over krachttraining in Amsterdam-Oost, of begin bij wat krachttraining eigenlijk is. Wil je het eerst gewoon ervaren? Dan kun je ook twee weken onbeperkt meetrainen.
Goed leren squatten? Doe het met een coach erbij.
Met de 28-Daagse Sterke Start train je met een coach die naar je techniek kijkt, ook bij je squat. Jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest. Zo bouw je een stevige basis voordat je zwaarder gaat.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Waar zijn goblet squats goed voor?
Je leert er rechtop en diep squatten mee, je traint je benen, billen en romp, en het is een veilige opstap naar squatten met de stang.
Is een goblet squat met 20 kg goed?
Er is geen officiële norm. Kun je met 20 kg 8 tot 10 keer netjes en diep zakken, dan ben je goed bezig. Wordt het gewicht lastig om tegen je borst te houden, dan is de front squat een logische volgende stap.
Is een goblet squat zwaarder dan een gewone squat?
Voor je benen meestal niet, omdat je minder gewicht vast kunt houden dan op een stang. Je armen en bovenrug werken wel harder. Technisch is hij voor de meeste mensen makkelijker.
Welke squat is het effectiefst?
Dat hangt af van je doel. Wil je leren squatten, begin dan met de goblet squat. Wil je zo sterk mogelijk worden, dan kom je uit bij de squat met de stang, zodra je techniek klopt. De beste squat is de squat die je goed en regelmatig doet.
Kun je goblet squats thuis doen?
Ja. Een kettlebell of dumbbell is genoeg. Begin licht, film jezelf af en toe en let op je hielen, je knieën en je borst.