Wall balls bij HYROX: 100 herhalingen als slotstuk
Wall balls zijn het achtste en laatste station van HYROX: 100 keer diep squatten en een bal tegen een doel boven je hoofd gooien. In seizoen 2026/27 gooien vrouwen een bal van 4 kilo naar 2,70 meter. Mannen gooien 6 kilo naar 3 meter. In de Pro-categorieën is de bal zwaarder: 6 kilo voor vrouwen, 9 kilo voor mannen.
Klinkt simpel, toch? Een bal, een muur, honderd keer. Maar je hebt dan al 8 kilometer gelopen en zeven stations achter de rug. Je benen zijn op. Hieronder lees je wat de regels zijn, hoe de techniek werkt en hoe je die 100 herhalingen slim opknipt. En hoe je ze traint, zodat je straks niet stilvalt onder dat doel.
Je hoeft niet te weten hoe je moet beginnen. Je hoeft alleen te komen.
Jouw Sterke Start: 28 dagen, 12 trainingen met een coach, €99.
Bijgewerkt: 2026-11-12
Wat het station inhoudt
Een HYROX-race is altijd hetzelfde: acht keer 1 kilometer lopen, met na elke kilometer een station. De wall balls komen als laatste, na de sandbag lunges en de achtste kilometer. Daarna is het nog een stukje naar de finish. Wil je eerst het hele plaatje? Lees dan wat HYROX precies is.
Een wall ball is een zachte, zware bal. De oefening heet eigenlijk een wall-ball shot. Het zijn twee bewegingen in één. Eerst een squat met de bal voor je borst. Daarna duw je de bal met de kracht uit je benen omhoog en gooi je hem tegen een doel op de muur.
Je gebruikt dus bijna je hele lijf. Je benen en billen voor de squat, je romp om stevig te blijven, je schouders en armen voor de laatste duw. Je hart en longen draaien ook flink mee, want je doet het in een hoog tempo.
Wat dit station zwaar maakt, is het moment. Vlak ervoor heb je 100 meter lunges gedaan met een zandzak op je schouders. Je bovenbenen branden al. Juist dan moet je nog honderd keer diep zakken. Kracht helpt. Een plan helpt nog meer.
Gewicht en hoogte per categorie
Dit zijn de officiële waarden voor seizoen 2026/27, uit het rulebook van HYROX:
| Categorie | Gewicht bal | Hoogte doel |
|---|---|---|
| Women | 4 kg | 2,70 m |
| Women Pro | 6 kg | 2,70 m |
| Men | 6 kg | 3,00 m |
| Men Pro | 9 kg | 3,00 m |
Let goed op welke categorie je loopt. Online zie je vaak 9 en 6 kilo als 'het HYROX-gewicht'. Dat zijn de Pro-gewichten. Loop je in de gewone categorie, dan is het 6 kilo voor mannen en 4 kilo voor vrouwen.
Bij Doubles gooit een vrouwenteam met 4 kilo. Mannenteams, Women Pro en gemengde teams gooien met 6 kilo, Men Pro met 9 kilo. Bij de Relay gooien vrouwenteams 4 kilo en mannenteams 6 kilo. De gewichten van alle andere stations vind je in HYROX-gewichten en afstanden per categorie.
Train je in een CrossFit-box? Meet het doel even na. In CrossFit hangt het doel standaard op ongeveer 2,74 of 3,05 meter. Dat is net iets hoger dan bij HYROX. Niet erg, wel goed om te weten.
Wanneer telt een herhaling?
Een herhaling telt alleen als je aan deze eisen voldoet (seizoen 2026/27):
- Je begint rechtop, met de bal in beide handen.
- Je heupen zakken onder je knieën.
- Je gooit met beide handen en raakt het doel.
- Je vangt de bal, of je laat hem op de grond vallen en begint opnieuw. Opnieuw beginnen betekent: eerst rechtop staan met de bal in je handen.
- De bal vangen nadat hij gestuiterd is, mag niet.
- De bal van de grond pakken en meteen gooien, mag ook niet.
Mis je een eis, dan krijg je een no-rep: die herhaling telt gewoon niet. Een waarschuwing krijg je hier niet, anders dan bij de andere stations. En je moet alle 100 herhalingen afmaken. Stop je eerder, dan word je gediskwalificeerd.
Een no-rep kost je dus geen straftijd, wel energie. Elke squat die niet diep genoeg is, mag je nog een keer doen. Diepte is daarom het eerste waar je op let. Handschoenen mogen trouwens, grips (losse handbeschermers) niet.
Genoeg gelezen? Kom bij ons trainen.
In 28 dagen train je 12 keer met een coach die op je let, in onze box in Amsterdam-Oost. Je hoeft niet fit te zijn om te starten.
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
Techniek: squat, drive, vangen
Goede wall balls voelen als één vloeiende beweging. Je benen doen het zware werk, je armen maken het af. Zo hou je het honderd keer vol.
- Squat. Sta ongeveer een armlengte van de muur. Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Hou de bal hoog tegen je borst, ellebogen eronder. Zak met je heupen naar achteren en omlaag. Gewicht op je hielen, knieën in de richting van je tenen. Ga net onder je knieën.
- Drive. Kom krachtig omhoog, alsof je wilt springen. Pas als je heupen en knieën gestrekt zijn, duwen je armen de bal verder omhoog. Mik op een punt net boven het doel.
- Vangen. Vang de bal met je armen nog omhoog en laat hem meezakken naar je borst. Ga meteen door in de volgende squat. De bal brengt je als het ware naar beneden.
Het belangrijkste is de volgorde: eerst benen, dan armen. Gooi je vooral met je armen, dan zijn je schouders snel op. Je benen zijn veel sterker. Laat ze het werk doen.
Dit gaat het vaakst mis:
- Niet diep genoeg. Als je moe bent, wordt je squat vanzelf korter. Oefen met een korte pauze onderin, dan voel je waar je moet zijn.
- Te vroeg met je armen. Dan mist de bal kracht en moet je bovenlijf alles doen.
- Te ver van of te dicht bij de muur. De bal valt dan voor je neer of komt boven je hoofd terug. Je verliest je ritme.
- Je adem vasthouden. Adem uit als je gooit, adem in als de bal terugkomt.
- Op je tenen staan. Hou je gewicht op je hielen, anders val je naar voren.
Hier maakt een coach echt het verschil. Jij voelt niet dat je squat een paar centimeter te hoog is. Een coach ziet het meteen en zegt het voordat je honderd verkeerde herhalingen inslijt. Wil je eerst de basis goed hebben? Lees dan hoe je de squat goed leert.
Last van je knieën, rug of schouders? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach past de oefening daarna op jou aan, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.
Sets verdelen: 100 herhalingen slim opknippen
Je hoeft de 100 niet in één keer te doen. Geen regel die dat vraagt. Rusten mag: je houdt de bal vast, of je laat hem vallen en begint daarna weer rechtop. Mijn advies: kies je verdeling vóór de race. Dan hoef je onder dat doel niet meer na te denken.
| Plan | Verdeling | Past bij jou als |
|---|---|---|
| 10 × 10 | Tien sets van tien, steeds een paar ademhalingen rust | Het je eerste race is, of wall balls je zwakke punt zijn |
| 5 × 20 | Vijf sets van twintig, korte pauzes | Je twintig op rij kunt zonder dat je squat inzakt |
| Aflopend | 30, 25, 20, 15, 10 | Je fris wilt beginnen en het einde klein wilt maken |
| 4 × 25 | Vier sets van vijfentwintig | Je de wall balls al goed getraind hebt |
Hou je pauzes kort. Drie tot vijf rustige ademhalingen is genoeg. Lang stilstaan voelt fijn, maar de klok loopt gewoon door.
Begin rustiger dan je denkt. De eerste set voelt altijd makkelijk. Ga je daar te hard, dan betaal je dat in de laatste veertig. En tel af in je hoofd, niet op. 'Nog dertig' klinkt een stuk beter dan 'zeventig gedaan'.
Loop je Doubles? Dan verdeel je de 100 herhalingen zelf met je partner. Wie rust, blijft in de werkzone. Mijn advies: wissel vaak, bijvoorbeeld om de tien. Dan blijven jullie allebei fris genoeg om diep te zakken.
Zo train je wall balls
Wall balls train je op twee manieren: de techniek met frisse benen, en de beweging met vermoeide benen. Je hebt allebei nodig. Hier vier trainingen om mee te beginnen. Doe er één of twee per week, naast je gewone training.
- Techniek: 5 rondes van 10 rustige wall balls, met in elke herhaling een korte pauze onderin. Rust een minuut tussen de rondes.
- Lopen en gooien: 4 rondes van 1 kilometer lopen en direct 25 wall balls. Zo oefen je het moment uit de race.
- Lunges en gooien: 4 rondes van 20 lunges en meteen 20 wall balls. Dit lijkt het meest op het einde van de race.
- Testje: doe om de paar weken 100 wall balls op tijd, met je vaste verdeling. Schrijf je tijd en je sets op. Dan zie je of je vooruitgaat.
Nog niet zover? Schaal het. Pak een lichtere bal, een lager doel of minder herhalingen. Werk eerst aan diepte en ritme, daarna aan gewicht en tempo. Liever twintig goede herhalingen dan honderd halve.
Zelf zo'n schema bedenken en volhouden is best wel lastig. Bij ons hoeft dat niet. Je komt binnen, de training staat klaar en de coach kijkt met jou welke bal en welk doel nu bij je passen.
Zo bereid je je voor met Hybrid Endurance
Even eerlijk: we zijn geen officiële HYROX-gym. Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je wel heel goed voor op een HYROX-event. Je traint kracht en conditie in één les, met een coach die meekijkt en alles afstemt op jouw niveau.
De lessen zijn op dinsdag van 18:00 tot 19:00, op woensdag van 13:00 tot 14:00 en van 20:00 tot 21:00, en op zondag van 12:00 tot 13:00. Lees meer over hybrid training in Amsterdam-Oost.
Nog nooit een wall ball gegooid? Prima. Je begint op jouw niveau. Wil je het eerst ervaren, dan kun je twee weken onbeperkt meetrainen. Wil je meteen een stevige basis met begeleiding, kijk dan naar de Sterke Start hieronder.
Die 100 wall balls straks gewoon afmaken? Begin met de basis.
Met de Sterke Start leer je squatten, duwen en rustig doorademen onder het oog van een coach. Je hoeft zelf niets te bedenken: de training staat klaar en past bij jouw niveau. Zo bouw je de kracht en conditie waar je in die laatste herhalingen op leunt.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig
12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met wall balls in CrossFit?
De beweging is hetzelfde. In CrossFit is de standaard iets zwaarder en hoger: ongeveer 9 kilo voor mannen en ruim 6 kilo voor vrouwen, naar een doel van ongeveer 3,05 en 2,74 meter. Een bekende CrossFit-workout met wall balls heet 'Karen': 150 herhalingen zo snel als je kunt.
Is HYROX zwaarder dan CrossFit?
Dat is lastig te vergelijken. HYROX is elke keer dezelfde race met vaste onderdelen. In CrossFit wisselt de training elke dag. Hoe zwaar het voelt, bepaal je vooral zelf met je tempo. Het verschil lees je in HYROX vs CrossFit.
Welke bal neem ik om thuis te oefenen?
Neem een zachte wall ball in het gewicht van je categorie. Een harde medicijnbal is niet gemaakt om te vangen na een hoge worp. Hang het doel op de juiste hoogte, 2,70 of 3 meter. Of train in een box, daar ligt alles al klaar.
Is wall ball ook een balspel?
Ja, maar dat is iets anders. Bij dat spel sla je een bal met je hand tegen een muur. Bij HYROX en CrossFit gaat het om de oefening met de zware bal: squatten en gooien naar een doel.