Afvallen in de overgang: waarom het anders werkt en wat wel helpt
Afvallen in de overgang kan, maar het werkt anders dan vroeger. Minder eten en meer cardio is vaak niet genoeg, en soms werkt het zelfs tegen je. Wat wel helpt: echte krachttraining, genoeg eiwit, geen crashdieet en goed letten op je slaap. Kijk daarbij niet alleen naar de weegschaal. Die vertelt maar een deel van het verhaal.
Veel vrouwen herkennen het. Ze eten en bewegen zoals altijd, en toch verandert er iets. De broek zit strakker, de energie is minder en wat vroeger werkte, werkt ineens niet meer. Dat ligt niet aan je wilskracht. Je lichaam reageert gewoon anders. Hieronder leg ik uit waarom, en wat je eraan kunt doen.
Bijgewerkt: 2026-11-04
Waarom afvallen in de overgang anders is
In de overgang daalt je oestrogeen. Daardoor verschuift de verhouding tussen spier en vet. Je raakt makkelijker spiermassa kwijt en je slaat makkelijker vet op. Dat is goed onderzocht.
Het lastige is: dat zie je niet altijd op de weegschaal. Je gewicht kan bijna gelijk blijven, terwijl er vanbinnen wel iets verandert. Minder spier, meer vet. Daarom voelt het alsof afvallen in de overgang niet lukt, ook als je alles netjes doet.
Veel vrouwen gaan dan minder eten en meer hardlopen of fietsen. Snap ik helemaal. Maar als je flink minder eet en geen krachttraining doet, loop je het risico dat je ook spier verliest. En juist die spier wil je houden.
Wat hormonen doen met spier en vet
Als je oestrogeen zakt, gaan spiermassa, kracht en botdichtheid makkelijker achteruit. Die verschuiving gaat het snelst rond het begin van de overgang. Daarna wordt het rustiger.
Veel vrouwen merken ook dat vet zich anders verdeelt. Het gaat vaker rond de buik zitten, waar het eerst meer op heupen en benen kwam. Dat is de overgangsbuik waar zoveel op gezocht wordt.
Spier is trouwens niet alleen voor de sier. Met spier ben je sterk in alles wat je dagelijks doet: boodschappen tillen, traplopen, een koffer in het bagagerek zetten. Wie haar spieren houdt, houdt ook die kracht. Daarom is de vraag niet alleen hoe je afvalt, maar vooral hoe je spier behoudt terwijl je vet verliest.
Krachttraining: de belangrijkste verandering
Als je één ding verandert, laat het dan dit zijn: ga echt krachttraining doen. Dus niet een paar lichte gewichtjes, maar gewichten die voor jou uitdagend zijn. Zwaar tillen helpt om spiermassa, kracht en botdichtheid te behouden. Dat is precies wat in de overgang onder druk staat.
Lang kregen vrouwen het advies om vooral te wandelen, te rekken en licht te tillen. Dat is een hardnekkig misverstand. Vrouwen in de overgang hebben geen apart, voorzichtig programma nodig. Ze hebben hetzelfde nodig als iedereen: vaste krachttraining met zware dagen, een paar keer per week intensief trainen en genoeg afwisseling.
Intensief betekent intensief voor jou, niet voor je buurvrouw. Op een dag dat je slecht hebt geslapen of veel opvliegers hebt, pas je het aan. Het principe blijft hetzelfde, alleen de invulling verschilt per persoon en per dag. Een lichter gewicht kiezen is geen mindere training. Het is slim trainen.
Mijn advies: begin met twee of drie keer per week. Leer eerst de basisbewegingen goed, zoals squatten (diep door je knieën zakken), deadliften (een stang van de grond tillen) en drukken (gewicht boven je hoofd duwen). Techniek gaat voor gewicht. Daarna bouw je het gewicht stap voor stap op.
Wil je meer weten over hoe dat werkt? Lees dan wat krachttraining is en waarom iedereen het nodig heeft en krachttraining voor vrouwen.
Bij ons hoef je zelf geen schema te maken. De training staat klaar en een coach kijkt in elke les mee. Elke oefening wordt geschaald naar jouw niveau. Naast de gewone lessen, de WOD (de training van de dag), hebben we ook lesvormen als StrongLifts en Weightlifting. Op het rooster zie je wanneer ze zijn.
Eten: genoeg eiwit en geen crashdieet
Eten speelt natuurlijk mee. Maar een crashdieet is in de overgang een slecht plan. Als je heel weinig eet, loop je het risico dat je lichaam ook spier afbreekt. Dan ben je straks misschien lichter, maar ook zwakker.
Wat wel werkt is simpel, al is het niet altijd makkelijk:
- Eet genoeg eiwit. Zorg bij elke maaltijd voor een eiwitbron, zoals vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt of peulvruchten.
- Eet zo onbewerkt mogelijk. Groente, vlees en vis, noten en zaden, wat fruit.
- Weinig zetmeel en suiker. Dus minder koek, snoep, frisdrank en witbrood.
- Stem de hoeveelheid af op je training. Genoeg om goed te kunnen trainen, maar niet zoveel dat je vet opslaat.
Een lijst met dingen die je in de overgang niet mag eten, bestaat eigenlijk niet. Het gaat om wat je meestal eet, niet om dat ene koekje. Heb je een medische aandoening of twijfel je over je voeding? Overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Slaap, stress en opvliegers
Veel vrouwen slapen slechter in de overgang. Opvliegers en nachtelijk zweten helpen daar niet bij. Na een slechte nacht heb je minder zin om te trainen en meer zin in iets lekkers. Heel normaal.
Wat je kunt doen: train ook als je moe bent, maar pas het aan. Een lichter gewicht, een rustiger tempo. Zeg het gewoon tegen de coach, dan schalen we de training. Blijven komen is belangrijker dan elke keer alles geven.
Een vast ritme helpt ook. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en zet je trainingen gewoon in je agenda. Dan hoef je er niet elke keer opnieuw over na te denken. Volgende week wordt anders zo volgende maand.
Heb je veel last van opvliegers, slecht slapen, somberheid of andere klachten? Ga dan eerst naar je huisarts. Heb je een blessure of gebruik je medicijnen, overleg dan bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. De coach stemt de oefeningen daarop af, maar we nemen de rol van je behandelaar niet over.
Kijk niet alleen naar de weegschaal
In de overgang draait het vooral om de verhouding tussen spier en vet. De weegschaal ziet dat verschil niet. Je kunt sterker worden en vet verliezen terwijl je gewicht nauwelijks verandert. Meet daarom op meer manieren.
| Wat meet je | Hoe | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Taille | Meetlint ter hoogte van je navel, 's ochtends | Eens per vier weken |
| Kracht | Schrijf je gewichten op bij squat, deadlift en drukken | Elke training |
| Kleding | Pas steeds dezelfde broek | Eens per maand |
| Energie en slaap | Geef jezelf een cijfer van 1 tot 10 | Elke week |
| Gewicht | Zelfde weegschaal, zelfde moment van de dag | Hooguit eens per week |
Gaat je kracht omhoog en je taille omlaag? Dan ben je goed bezig, wat de weegschaal ook zegt.
Ervaringsverhalen: wat heb je eraan?
Op internet vind je veel verhalen van vrouwen die in de overgang flink wat kilo's kwijtraakten. Leuk om te lezen, en het kan je motiveren. Maar elk lichaam is anders. Wat bij de een werkt, werkt bij de ander niet per se.
Mijn advies: kijk niet naar het eindgetal, maar naar wat iemand deed. Kun je dat zelf ook een jaar volhouden? Zo niet, dan is het niks voor jou. En wees voorzichtig met beloftes over snel afvallen. Snel gaat vaak ten koste van spier, en die wil je juist houden.
Volhouden is meestal ook waar het misgaat. Beginnen lukt eigenlijk iedereen wel. Maar in je eentje een paar keer per week trainen, maand na maand, is best wel lastig. Het helpt enorm als de training klaarstaat, een coach meekijkt en je gemist wordt als je er niet bent.
Veelgemaakte fouten bij afvallen in de overgang
- Alleen minder eten. Zonder krachttraining verlies je naast vet ook spier.
- Alleen cardio doen. Wandelen en fietsen zijn prima, maar ze vervangen krachttraining niet.
- Te licht trainen uit voorzichtigheid. Je spieren en botten hebben juist een stevige prikkel nodig.
- Te snel te veel willen. Begin rustig, leer de techniek en bouw dan op.
- Stoppen na een slechte week. Een week met weinig slaap of veel drukte is normaal. Pak het de week erna gewoon weer op.
- Alleen op de weegschaal letten. Meet ook je taille en houd je kracht bij.
Zo begin je
Wil je begeleid starten met krachttraining? Met de 28-Daagse Sterke Start leer je de basis met een coach naast je en bouw je een vast ritme op. Wil je eerst gewoon voelen hoe het is? Dan kun je twee weken onbeperkt meetrainen. Voor wie 60 of ouder is, hebben we ook CrossFit 60+.
Je hoeft niet fit te zijn om te starten. Je moet wel bereid zijn te trainen. De rest regelen wij.
Sterker de overgang door? Leer goed tillen met een coach.
Met de 28-Daagse Sterke Start leer je de basis van krachttraining, met een coach die meekijkt en het gewicht op jou afstemt. Zo werk je aan precies wat in de overgang telt: kracht, spier en een ritme dat je volhoudt.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Waarom kan ik in de overgang niet afvallen?
Door het dalende oestrogeen verlies je makkelijker spier en sla je makkelijker vet op. Je gewicht verandert soms weinig, terwijl de verhouding tussen spier en vet wel verschuift. Alleen minder eten lost dat niet op. Krachttraining en genoeg eiwit helpen wel.
Hoe krijg ik een overgangsbuik weg?
Je kunt niet kiezen op welke plek je vet verliest. Wat helpt is het geheel: krachttraining, genoeg eiwit, onbewerkt eten en een vast ritme met slaap en training. Houd je voortgang bij met een meetlint, niet alleen met de weegschaal.
Wat mag je niet eten in de overgang?
Er is geen verboden lijst. Eet vooral onbewerkt, met bij elke maaltijd een eiwitbron, en houd suiker en zetmeel laag. Het gaat om wat je meestal eet. Twijfel je door een aandoening of medicijnen, vraag dan je huisarts of een diëtist.
Op welke leeftijd begint de overgang?
Dat verschilt per vrouw. Twijfel je of je klachten bij de overgang horen? Vraag het je huisarts. Met trainen kun je op elk moment beginnen, ook als je er middenin zit.
Moet ik in de overgang anders trainen dan mannen?
In principe niet. Je hebt dezelfde basis nodig: krachttraining met zware dagen, intensief trainen en afwisseling. Wat verschilt is de invulling per dag. Heb je slecht geslapen, dan schaal je de training. Dat geldt voor iedereen.