Sled push bij HYROX: gewicht, techniek en training
De sled push is station 2 van HYROX: je duwt een slee 50 meter vooruit, in 4 banen van 12,5 meter. In seizoen 2026/27 weegt de slee, inclusief de slee zelf, 102 kg bij Women, 152 kg bij Men en Women Pro en 202 kg bij Men Pro. Het gaat het best met een lage houding, korte krachtige pasjes en zo min mogelijk stilstaan.
Je komt bij de slee aan na de SkiErg en 2 km lopen. Je benen branden dus al een beetje. Hieronder leg ik uit hoe het station werkt, hoe zwaar het is, hoe je duwt en hoe je ervoor traint. Wil je eerst het grote plaatje? Lees dan wat HYROX is.
Je hoeft niet te weten hoe je moet beginnen. Je hoeft alleen te komen.
Jouw Sterke Start: 28 dagen, 12 trainingen met een coach, €99.
Bijgewerkt: 2026-11-12
Wat het station inhoudt: 4 x 12,5 m
Een HYROX-race is 8 keer 1 km lopen, met na elke kilometer een station. De sled push is het tweede station, na de SkiErg. Direct erna volgt de sled pull. Dat zijn dus twee zware beenstations achter elkaar.
Je duwt de slee 12,5 meter, draait om en duwt hem weer terug. Dat doe je vier keer, samen 50 meter. Een jurylid wijst je een baan toe. Die kies je dus niet zelf. Volgens het rulebook van 2026/27 gelden deze regels:
- Slee en jij starten helemaal binnen je eigen baan.
- De hele slee moet de 12,5 m-lijn voorbij zijn voordat je keert.
- Het station is klaar als je 4 x 12,5 m hebt gedaan en de hele slee over de lijn is.
Mijn advies: blijf netjes in je baan, dan voorkom je gedoe.
Overtreed je een regel, dan krijg je de eerste keer een waarschuwing. Daarna kost elke overtreding 15 seconden. Maak je het station niet af, dan word je gediskwalificeerd.
Gewicht per categorie
Dit zijn de gewichten voor seizoen 2026/27, uit de officiële rulebooks. Het gewicht is altijd inclusief de slee. Kijk bij andere sites goed naar het seizoen. Gewichten en regels kunnen per seizoen veranderen.
| Divisie | Sled push (incl. slee) |
|---|---|
| Women | 102 kg |
| Men | 152 kg |
| Women Pro | 152 kg |
| Men Pro | 202 kg |
| Doubles Women | 102 kg |
| Doubles Men, Women Pro en Mixed | 152 kg |
| Doubles Men Pro | 202 kg |
| Relay Women | 102 kg |
| Relay Men | 152 kg |
Let op in de gym: 152 kg is het totaal, dus slee plus schijven. Leg je 152 kg aan schijven op een slee, dan duw je flink zwaarder dan in de race. Weeg of vraag eerst wat de slee zelf weegt.
Wil je alle gewichten van de race naast elkaar zien, ook voor de sled pull, farmers carry en wall balls? Kijk dan bij de HYROX-gewichten per categorie.
Techniek: houding, pasjes, armen
Wat hieronder staat, is mijn advies als coach. Het zijn geen regels van HYROX. Het doel is simpel: zoveel mogelijk van je kracht in de slee krijgen en zo weinig mogelijk verliezen.
- Ga laag staan. Leun schuin naar voren, zodat je lichaam van hoofd tot hiel bijna een rechte lijn is. Zo duw je de slee vooruit en niet de grond in.
- Houd je romp stevig. Span je buik aan alsof iemand je een por gaat geven. Een slappe rug lekt kracht weg.
- Maak korte pasjes. Zet je voet onder of net achter je heup en duw de vloer naar achteren. Lange stappen zien er sterk uit, maar je verliest er grip en ritme mee.
- Kies je armen. Met gestrekte armen staat je lijf verder van de slee en duw je vanuit je schouders. Met gebogen armen kom je dichter bij de slee en zit je lager. Mijn advies: probeer allebei in je training en kies wat voor jou het lekkerst duwt.
- Blijf bewegen. Een stilstaande slee weer op gang krijgen kost veel kracht. Ga dus liever langzaam door dan dat je stopt.
- Keer rustig. Loop om of draai je om, check dat de hele slee over de lijn is en zet meteen weer laag af.
Techniek lees je makkelijk, maar voelen doe je pas als iemand naar je kijkt. Een coach ziet meteen of je te rechtop staat of te grote stappen maakt. Dat scheelt je een hoop zoeken in je eentje.
Genoeg gelezen? Kom bij ons trainen.
In 28 dagen train je 12 keer met een coach die op je let, in onze box in Amsterdam-Oost. Je hoeft niet fit te zijn om te starten.
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
Vloer en wrijving: waar je op let
Hoe zwaar een slee aanvoelt, hangt niet alleen af van het gewicht. De vloer speelt ook mee. Een slee op de ene ondergrond loopt anders dan op de andere. Daardoor kan de slee in de race zwaarder of lichter voelen dan je gewend bent.
Daar komt bij dat je niet fris begint. Je hebt al gelopen en geskied. Dat maakt de eerste meters vaak het lastigst. HYROX Benelux geeft zelf twee tips die ik helemaal onderschrijf:
- Oefen de sled push minstens één keer vóór je race.
- Draag schoenen met grip. Gladde zolen slippen weg, en dan gaat je kracht de verkeerde kant op.
Mijn eigen advies: train niet alleen op precies het racegewicht. Duw ook af en toe iets zwaarder, zodat de race niet tegenvalt als de vloer stroef is. En doe het zo vaak mogelijk met vermoeide benen, net als op de racedag.
Zo train je de sled push
De sled push vraagt vooral veel van de voorkant van je bovenbenen. Daarnaast werken de achterkant van je benen, je billen en je romp hard mee. Je traint hem dus met sterke benen én met conditie. Zo zou ik het aanpakken:
- Bouw kracht in je benen. Squats en lunges zijn de basis. Lees hoe je een squat goed doet als je daar nog niet zeker van bent.
- Duw de slee als je hem hebt. Korte stukken, zwaar genoeg dat het pittig is, met goede rust ertussen. Zo leer je de houding.
- Combineer met lopen. Loop een stuk en ga direct duwen. Dan leer je de slee starten met een hoge hartslag, zoals in de race.
- Oefen het omdraaien. Vier keer keren kost tijd. Maak het een vast ritueel: kijken, draaien, laag zetten, gaan.
Geen slee in de buurt? Dan train je de onderdelen los. Squats, lunges en step-ups geven je kracht. Een plank leert je romp stevig te houden. Lopen met korte, snelle pasjes onder vermoeidheid oefent het ritme. Het is niet hetzelfde als echt duwen, dus zoek voor je race wel een keer een slee op.
Wil je een volledig plan richting de race, met lopen en alle stations erin? Kijk dan naar het HYROX-trainingsschema van 12 weken.
Heb je last van je knieën, rug of een oude blessure? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefeningen daarna op jou af. We nemen de rol van je behandelaar niet over.
Veelgemaakte fouten
- Te rechtop staan. Dan duw je deels naar beneden en komt de slee nauwelijks vooruit.
- Te snel starten na het lopen. Je eerste baan voelt goed, je derde niet meer. Begin rustig en houd een tempo vast.
- Stilvallen. Elke stop betekent opnieuw op gang komen. Liever kleine pasjes dan helemaal stoppen.
- Te vroeg keren. De hele slee moet over de lijn. Anders krijg je een waarschuwing en daarna strafseconden.
- Alleen kracht trainen. Sterke benen helpen, maar zonder conditie haal je de slee niet goed rond na 2 km.
Zo bereid je je voor met Hybrid Endurance
Alles hierboven kun je alleen doen. Maar eerlijk: in je eentje zelf een schema maken, het gewicht kiezen en op je houding letten is best wel lastig. Bij ons hoeft dat niet. Je komt binnen, de training staat klaar en een coach kijkt mee.
Onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Je traint kracht en conditie samen, en elke oefening wordt geschaald naar jouw niveau. Je hoeft dus niet al 152 kg te kunnen duwen om mee te doen. Hybrid Endurance staat op dinsdag-, woensdag- en zondagmiddag of -avond in het rooster. Meer weten over deze manier van trainen? Lees over hybrid training in Amsterdam-Oost.
Sterke benen voor die slee? Bouw eerst je basis.
Met de 28-Daagse Sterke Start leer je squatten, tillen en doorgaan als je moe bent, met een coach die bij elke les meekijkt. Zo sta je straks met een stevige basis achter de slee, in plaats van te gokken wat je moet trainen.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig
12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Welke slee gebruikt HYROX?
Het racegewicht is altijd inclusief de slee. Je duwt dus in totaal 102, 152 of 202 kg, afhankelijk van je divisie. Welke slee er staat, kan per event verschillen. Oefen daarom op verschillende sleeën.
Is de sled push een goede workout?
Ja, als oefening is het een stevige training voor je benen, billen en romp, en je hartslag gaat flink omhoog. Je duwt vooral met de voorkant van je bovenbenen. Omdat je niets hoeft te laten zakken of op te vangen, is de beweging vrij eenvoudig te leren.
Wat als ik vastloop met de slee in de race?
Blijf rustig en zet jezelf opnieuw laag neer. Korte pasjes, buik aan, en duw de vloer naar achteren. Je mag niet stoppen en het station overslaan, want een station niet afmaken betekent diskwalificatie.
Is HYROX zwaarder dan CrossFit?
Dat is appels met peren vergelijken. HYROX is altijd dezelfde race van 8 km lopen en 8 vaste stations. CrossFit is elke dag een andere training. Het verschil lees je in HYROX vs CrossFit.