HYROX-trainingsschema: 12 weken naar de startlijn

Een goed HYROX-trainingsschema duurt voor de meeste mensen zo'n 12 weken en heeft drie fases. Eerst bouw je een basis in kracht en conditie. Dan oefen je de stations terwijl je al moe bent. Tot slot train je op racetempo en bouw je af. Je traint drie tot vijf keer per week, met een mix van hardlopen, kracht en de acht stations. Hieronder staat het hele schema, week voor week, en hoe je bepaalt waar je begint.

Misschien heb je net een ticket gekocht. Of een vriend heeft je overgehaald. En dan komt de vraag: en nu? Acht kilometer hardlopen, een slee duwen, honderd wall balls. Waar begin je? Gewoon hier. Ik leg per fase uit wat je doet en waarom.

Eén ding vooraf: 12 weken is geen officiële regel. Het is een handige opbouw. Loop je nu nog geen 20 minuten rustig achter elkaar, neem dan wat langer voor de basis. Train je al een tijd, dan kun je ook met minder weken toe.

Bijgewerkt: 2026-11-04

Wat de race van je vraagt

Een HYROX-race is altijd hetzelfde opgebouwd: 8 keer 1 kilometer hardlopen, en na elke kilometer één station. De volgorde ligt vast. Iedereen loopt dezelfde afstand. Het verschil tussen de categorieën zit in de gewichten. Wil je eerst de basis snappen, lees dan wat HYROX precies is.

SkiErg: 1000 meter op een skimachine, waarbij je met je armen en romp naar beneden trekt.
Sled Push: een zware slee 4 keer 12,5 meter vooruit duwen.
Sled Pull: een slee 4 keer 12,5 meter naar je toe trekken met een touw.
Burpee Broad Jumps: 80 meter burpees, steeds met een sprong naar voren.
Roeien: 1000 meter.
Farmers Carry: 200 meter lopen met in elke hand een kettlebell.
Sandbag Lunges: 100 meter lunges met een zandzak op je schouders.
Wall Balls: 100 keer een bal vanuit een squat tegen een doel gooien.

Let op: in sommige schema's staat 75 wall balls. Volgens het officiële reglement van seizoen 26/27 zijn het er 100, voor alle categorieën. De gewichten per categorie vind je bij HYROX-gewichten en afstanden.

Wat betekent dat voor je training? Een groot deel van de race ben je aan het hardlopen. En dat doe je steeds met zware benen van het station ervoor. Een goed schema traint dus drie dingen: je loopconditie, je kracht en het wisselen tussen die twee.

Bij CrossFit zeggen we al jaren: train breed, dan ben je voor bijna alles goed voorbereid. Behalve voor één ding. Wil je beter worden in hardlopen, dan moet je ook gewoon hardlopen. Voor HYROX geldt precies dat. Een schema zonder vaste loopmomenten werkt niet.

Voordat je begint: je niveau bepalen

Een schema werkt alleen als het past bij waar je nu staat. Doe daarom in week 1 drie korte checks. Schrijf de uitkomst op. Je hebt ze straks nodig om te zien of je vooruitgaat.

Rustig hardlopen: hoe lang kun je doorlopen in een tempo waarop je nog kunt praten? Tien minuten, dertig minuten, een uur?
1 kilometer op tempo: warm goed op en loop 1 kilometer stevig door. Wel zo dat je daarna nog verder zou kunnen. Noteer je tijd.
Startworkout: 1 km hardlopen, 500 meter roeien, 30 wall balls en weer 1 km hardlopen. Op tijd, in een stevig maar vol te houden tempo. Pak een lichtere bal of een lager doel als dat nodig is.

Met die uitkomsten kies je je startpunt:

Je niveau	Herken je dit?	Zo begin je
Beginner	Je loopt nu minder dan 20 minuten achter elkaar, of je hebt weinig ervaring met kracht.	3 trainingen per week. Neem eventueel 4 tot 6 weken extra basis voordat je aan week 1 begint.
Gemiddeld	Je loopt 30 minuten rustig en je traint al een tijdje kracht.	4 trainingen per week, het schema zoals het hieronder staat.
Gevorderd	Je loopt 5 tot 10 km zonder moeite en hebt al eens een race of wedstrijd gedaan.	5 trainingen per week, met een extra intervalloop of combinatietraining.

Twijfel je tussen twee niveaus? Kies de lagere. Je kunt altijd een stap omhoog. Te zwaar beginnen en na drie weken stilvallen met zere knieën of kuiten, dat wil je niet.

Heb je klachten, een blessure of gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je met een schema begint. Een coach stemt de oefeningen daarna op je af, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.

Hoe vaak per week train je?

Meer is niet altijd beter. Je lichaam past zich aan als je herstelt, niet tijdens de training zelf. Dat herstel moet je dus net zo goed inplannen als je trainingen.

Trainingen per week	Indeling	Voor wie
3	1 rustige duurloop, 1 krachttraining met een korte loop erachter, 1 combinatietraining met stations	Beginners, of als je week gewoon vol zit
4	1 rustige duurloop, 1 intervalloop, 1 krachttraining, 1 combinatietraining	Het standaardschema op deze pagina
5	Zoals bij 4, plus een extra rustige loop of een tweede krachttraining	Gevorderden die tijd hebben om te herstellen

Zet de zware dagen niet direct achter elkaar. Een simpele vuistregel: na een zware dag volgt een rustige dag of een rustdag. En plan minstens één dag per week waarop je helemaal niks doet.

Gaan kracht en hardlopen wel samen in één week? Ja. Mijn advies: doe je krachttraining en je intervallen niet op dezelfde dag. Lukt dat niet, zet er dan een paar uur tussen. En doe het belangrijkste van die dag eerst.

Fase 1 (week 1–4): basis in kracht en conditie

De eerste vier weken bouw je de basis. Geen racesimulaties, geen wedstrijdtempo. Je werkt aan drie dingen: rustig kunnen hardlopen, sterke benen en een sterke romp, en de techniek van de stations. Dit voelt misschien saai. Maar alles wat je later doet, bouwt hierop.

Hardlopen. Je doet vooral rustige duurlopen, in een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren. Dat voelt te makkelijk. Klopt, dat is de bedoeling. Zo bouw je een motor die acht kilometer met stations aankan. Begin met 20 tot 30 minuten en doe er elke week een paar minuten bij. Eén keer per week loop je korte stukken sneller, bijvoorbeeld 6 keer 400 meter met een minuut wandelen ertussen.

Kracht. Twee keer per week, of één keer als je drie trainingen doet. Denk aan squats, deadlifts, lunges, push-ups, roeien met een halter en planken. Dat zijn precies de bewegingen die je terugziet bij de slee, de lunges en de wall balls. Kies een gewicht waarmee je elke herhaling netjes doet. Techniek gaat voor gewicht.

Stations. Je leert de bewegingen, nog niet de race. Gooi wall balls in setjes van 10 tot 15 tegen het juiste doel. Roei en ski rustig, met aandacht voor je techniek. Oefen burpees met een sprong naar voren. Loop met twee kettlebells en voel waar je grip het opgeeft.

Zo kan een week in fase 1 eruitzien, met vier trainingen:

Maandag: kracht (squat, deadlift, push-ups, roeien met een halter), daarna 10 minuten rustig lopen.
Woensdag: intervallen, bijvoorbeeld 6 keer 400 meter met 1 minuut wandelen ertussen.
Vrijdag: techniek van de stations: wall balls, roeien, burpee broad jumps en farmers carry.
Zondag: rustige duurloop van 25 tot 40 minuten.

Week 4 is een lichtere week. Je traint net zo vaak, maar korter en minder zwaar. Aan het eind van die week doe je de startworkout nog een keer. Zo zie je of je op koers ligt.

Fase 2 (week 5–8): stations onder vermoeidheid

Nu wordt het echt HYROX. Je basis staat, dus je gaat de stations oefenen terwijl je al moe bent. Want zo is de race: je komt nooit fris bij een station aan.

Bricks. Een brick is een training waarin je hardlopen en een station direct na elkaar doet. Bijvoorbeeld 1 km lopen, dan 20 wall balls, dan weer 1 km lopen. De eerste honderd meter na een station voelen je benen als beton. Dat went alleen door het vaak te doen. Voorbeelden van zulke trainingen vind je bij HYROX-workouts.

Intervallen. Je gaat van 400 meter naar langere stukken. Begin met 3 keer 1 kilometer en bouw op naar 5 of 6. Loop in een tempo dat je acht keer zou kunnen volhouden. Dus niet zo hard als je kunt.

Kracht. Je blijft kracht trainen, iets zwaarder dan in fase 1, maar met minder oefeningen. Squats, lunges en deadlifts blijven de basis. Daar komen carries bij: iets zwaars dragen over een afstand. Je grip en je romp worden er sterker van. Dat heb je hard nodig bij de farmers carry en de sled pull.

Duurloop. Die blijft staan, in een rustig tempo. Aan het eind van deze fase mag hij 40 tot 60 minuten duren.

Maandag: kracht, zwaarder dan in fase 1, met daarna 2 rondes van 500 meter lopen en 15 lunges.
Woensdag: 4 keer 1 km in tempo, met 2 minuten rust ertussen.
Vrijdag: brick: 4 rondes van 1 km lopen plus één station.
Zondag: rustige duurloop van 40 tot 60 minuten.

In week 8 doe je een halve simulatie: 4 keer 1 km lopen met daartussen de eerste vier stations, of alternatieven daarvoor. Het hoeft niet snel. Je leert vooral hoe je je krachten verdeelt.

Fase 3 (week 9–12): racespecifiek en taperen

De laatste vier weken lijken steeds meer op de race. Je traint op racetempo, oefent de overgangen en bouwt aan het eind af. Zo sta je fris aan de start.

Week 9: racetempo. Je combinatietrainingen worden langer, bijvoorbeeld 6 rondes van 1 km lopen met steeds een station. Oefen ook de Roxzone. Dat is het overgangsgebied waar je van de looproute naar de stations gaat. Rustig maar zonder stilstaan doorlopen scheelt makkelijk tijd.

Week 10: de grote simulatie. Doe één keer (bijna) de hele race. Alle acht rondes, met de stations of alternatieven daarvoor. Plan een rustdag erna. Kijk daarna eerlijk terug: begon je te hard? Viel je grip weg? Liep je vast bij de wall balls? Dat neem je mee naar de laatste weken.

Week 11: scherp houden. Minder volume, wel nog een paar stukken op racetempo. Geen nieuwe oefeningen meer. En ook geen pogingen om ineens je zwaarste squat ooit te doen.

Week 12: taperen. Taperen betekent afbouwen. Je traint minder en korter, zodat je lijf kan herstellen en je uitgerust aan de start staat. Je houdt wel korte, snelle prikkels, zodat je benen scherp blijven. De laatste twee dagen voor de race doe je bijna niks: wat wandelen, wat losse bewegingen en op tijd naar bed.

Taperen voelt raar. Je denkt dat je conditie wegloopt. Dat is niet zo. Wat je in elf weken hebt opgebouwd, raak je niet kwijt in een paar rustige dagen.

Het schema per week in een tabel

Hier staat alles op een rij, uitgaand van vier trainingen per week. Train je er drie, laat dan in fase 1 en 2 de intervalloop vallen en doe in fase 3 je kracht in de combinatietraining. Train je er vijf, voeg dan een extra rustige loop toe.

Week	Focus	Hardlopen	Kracht	Stations en bricks
1	Startmeting	Duurloop 20–30 min + 6 × 400 m	2× basiskracht	Startworkout, techniek wall balls en roeien
2	Basis	Duurloop 25–35 min + 6 × 400 m	2× basiskracht	Techniek burpee broad jumps en farmers carry
3	Basis	Duurloop 30–40 min + 8 × 400 m	2× basiskracht	Techniek SkiErg en lunges met zandzak
4	Lichtere week	Duurloop 25 min + 4 × 400 m	1× licht	Startworkout opnieuw
5	Bricks	Duurloop 35–45 min + 3 × 1 km	1–2× kracht, zwaarder	3 rondes: 1 km + station
6	Bricks en test	Duurloop 40–50 min + 4 × 1 km	1–2× kracht + carries	Startworkout als test
7	Bricks	Duurloop 45–55 min + 5 × 1 km	1–2× kracht + carries	4 rondes: 1 km + station
8	Halve simulatie	Duurloop 40 min + 4 × 1 km	1× kracht	4 × 1 km + stations 1 tot en met 4
9	Racetempo	Duurloop 45–60 min + 5 × 1 km op racetempo	1× kracht	6 rondes: 1 km + station
10	Grote simulatie	Duurloop 40 min	1× licht	(Bijna) de hele race
11	Scherp houden	Duurloop 30–40 min + 3 × 1 km op racetempo	1× licht	3 korte rondes op racetempo
12	Taperen en racen	2 korte, rustige loopjes met een paar versnellingen	Geen zware kracht	Kort wall balls en lunges, dan racen

Heb je maar 8 weken? Dan haal je de basisfase grotendeels weg. Dat werkt alleen als je al regelmatig loopt en kracht traint. Heb je meer tijd, rek dan juist de basisfase op. Daar heb je op racedag het meeste aan.

Zo train je de stations volgens de regels

Een herhaling die niet volgens de regels gaat, kost je tijd. Een station dat je niet helemaal afmaakt of overslaat, kost je zelfs je uitslag: dan volgt diskwalificatie. Train daarom vanaf week 1 volgens de normen uit het reglement van seizoen 26/27.

Wall balls: je begint rechtop. In de squat komen je heupen lager dan je knieën. Je gooit met twee handen en de bal moet het doel raken. Het doel hangt op 2,70 meter voor vrouwen en 3,00 meter voor mannen. Train op jouw hoogte, met de bal van jouw categorie.
Sandbag lunges: je achterste knie raakt elke keer duidelijk de grond. Je wisselt steeds van been en komt elke herhaling rechtop. Elke fout kost 15 seconden. De zandzak van je schouders halen ook.
Burpee broad jumps: je borst raakt de grond, daarna spring je naar voren. Gooi jezelf niet plat neer. Zet je handen neer en zak gecontroleerd.
Sled push en sled pull: de slee moet helemaal over de lijn zijn voordat je van richting wisselt. Te vroeg omdraaien telt niet.
Roxzone: loop door de juiste in- en uitgang. De verkeerde kant nemen kost 2 minuten.

Voor de wall ball zelf gebruik ik de coachpunten van CrossFit. Zak elke herhaling zo diep als je kunt. Houd je voeten plat op de grond en je ellebogen laag en naar binnen. Dan gooi je vanuit je benen in plaats van je armen. Dat spaart je schouders voor de laatste vijftig.

Krijt mag in de race alleen bij de sled pull en de farmers carry, en alleen het krijt van het evenement. Train dus af en toe zonder eigen krijt, zodat je weet hoe je grip zich houdt.

Trainen zonder slee of SkiErg

Niet elke sportschool heeft een slee, en thuis heb je er vast geen. Geen ramp. De meeste stations kun je goed nabootsen. Het echte gevoel mis je wel. Probeer daarom voor de race een paar keer op een echte slee en SkiErg te trainen.

Station	Geen apparaat? Doe dit
SkiErg	Roeien, of aan een weerstandsband trekken vanaf een hoog punt, in blokken van 1 tot 2 minuten
Sled push	Zware lunges, tegen de muur zitten met je knieën in een hoek en korte heuvelsprints
Sled pull	Een zware tas aan een touw naar je toe trekken, plus roeien met een halter
Burpee broad jumps	Kan overal: op gras, in het park of in een lange gang
Roeien	Hometrainer of airbike, met dezelfde inspanning
Farmers carry	Twee zware tassen, emmers of halters
Sandbag lunges	Een rugzak met boeken of een zak zand
Wall balls	Een medicijnbal tegen een stevige muur, of thrusters met halters (squat en meteen boven je hoofd drukken)

Thuis trainen lukt dus prima voor het grootste deel van het schema. Wat je thuis mist, is iemand die meekijkt naar je squat of je lunges. En juist daar zitten de strafseconden.

Hoe je dit schema in groepslessen volgt

Je hoeft dit schema niet in je eentje uit te voeren. Bij CrossFit Zeeburg in Amsterdam-Oost zit een groot deel ervan gewoon in onze lessen. We zijn geen officiële HYROX-gym, en dat zeggen we ook eerlijk. Maar onze Hybrid Endurance-lessen bereiden je heel goed voor op een HYROX-event. Je traint kracht en conditie in één les, met een coach die meekijkt en de oefeningen voor je schaalt. Meer daarover lees je bij hybrid training in Amsterdam-Oost.

Hybrid Endurance staat op dinsdag om 18:00, woensdag om 13:00 en 20:00, en zondag om 12:00. Daarnaast zijn er elke dag WOD-lessen (de training van de dag), en lessen als StrongLifts en Weightlifting. Kijk in het rooster wat in jouw week past.

Zo zou ik een week met vier trainingen opbouwen:

2 Hybrid Endurance-lessen: je combinatietraining en je werk op tempo.
1 WOD-les: kracht en algemene fitheid.
1 rustige duurloop op eigen houtje: gewoon een rondje door de buurt, in praattempo.

In fase 1 kun je een Hybrid Endurance-les ruilen voor een extra WOD-les, voor wat meer kracht. In fase 3 juist andersom. En in week 12 doe je het rustig aan. Vertel je coach dat je gaat racen, dan schaal je de training mee.

Wil je eerst voelen hoe dat is? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen. Je probeert verschillende lessen en merkt vanzelf wat bij je past.

Racedag: zo verdeel je je krachten

Twaalf weken trainen kun je op één dag verpesten door te hard te starten. Een paar simpele afspraken met jezelf helpen.

Warm rustig op. Tien minuten lopen, een paar versnellingen en een paar wall balls en lunges zonder gewicht.
Loop de eerste kilometer rustiger dan je denkt. Hij voelt makkelijk. Dat is een valkuil. Je betaalt het terug bij de wall balls.
Adem even bij in de Roxzone. Loop door, maar gebruik die meters om je ademhaling rustig te krijgen voor het station.
Knip de wall balls op. Bepaal vooraf je setjes, bijvoorbeeld 10 of 15 per keer met een korte pauze. Liever korte, vaste pauzes dan één lange stilstand.
Blijf bewegen. Wandelen is beter dan stilstaan. Bij de lunges en de slee gaat het om rustig doorgaan.

En vooral: doe op racedag niks nieuws. Geen nieuwe schoenen, geen ander ontbijt, geen handschoenen die je nooit droeg. Test alles in je simulatie in week 10.

Veelgemaakte fouten in een HYROX-schema

Alleen stations trainen. De stations zijn leuk en zwaar, maar je loopt 8 kilometer. Sla je loopmomenten niet over.
Alleen hardlopen. Andersom gebeurt ook: een sterke loper die bij de sled push stilvalt. Kracht hoort er elke week bij.
Elke training te hard. Een rustige duurloop is echt rustig. Is alles zwaar, dan herstel je niet en word je niet beter.
Normen niet oefenen. Een te ondiepe squat of een knie die de grond niet raakt, kost straftijd. Train vanaf het begin zoals het in de race moet.
Geen rust. Volgende week wordt volgende maand, dat kennen we allemaal. Maar het omgekeerde bestaat ook: elke dag doortrainen tot je knie protesteert. Plan je rustdagen net zo serieus als je trainingen.
Het schema heilig verklaren. Ben je ziek of slecht geslapen? Schuif een training op. Een schema is een plan, geen straf.

28-Daagse Sterke Start

Klaar voor je eerste HYROX? Bouw eerst een sterke basis.

Fase 1 van dit schema draait om kracht, conditie en goede techniek. Precies dat doe je in de 28-Daagse Sterke Start: jij komt opdagen, de training staat klaar en een coach kijkt in elke les mee. We meten waar je begint en waar je uitkomt, zodat je daarna met een stevig fundament aan je racevoorbereiding begint.

12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd

4,9 van 5 op Google · 153 reviews

Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.

€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement

Start je Sterke Start

Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.

Veelgestelde vragen

Moet ik eerst 8 km kunnen hardlopen voordat ik begin?

Nee. Die 8 kilometer loop je pas op racedag, en dan in stukken van 1 kilometer met stations ertussen. Kun je nu 20 minuten rustig lopen, dan is 12 weken een prima termijn. Lukt dat nog niet, neem dan eerst een paar weken extra voor je basis.

Hoe snel moet ik per kilometer lopen?

Daar is geen vast tempo voor. Gebruik je 1 km-test uit week 1 en week 6. Loop in de race een stuk rustiger dan die testtijd, want je doet het acht keer, met stations ertussen.

Wat is het verschil tussen Open en Pro?

Iedereen loopt dezelfde afstand en doet dezelfde stations. Bij Pro zijn de gewichten zwaarder, zoals de slee, de zandzak en de bal. Voor je eerste race is Open de logische keuze.

Hoe oud moet je zijn om mee te doen aan HYROX?

Volgens het reglement van seizoen 26/27 moet je minstens 16 jaar zijn. Een bovengrens is er niet: er zijn leeftijdsgroepen tot en met 80+.

Mag ik meedoen aan HYROX als ik zwanger ben?

HYROX staat het toe op eigen verantwoordelijkheid en raadt sterk aan eerst een arts te raadplegen. Overleg dus eerst met je arts of verloskundige. Wil je aanpassingen, dan meld je dat vooraf bij de organisatie. En vertel het je coach, zodat je training op jou wordt afgestemd.

Wat doe ik als ik een week mis?

Pak het schema op waar je was, maar doe die week iets rustiger. Mis je meer dan twee weken, ga dan een week terug. Probeer niet alles in te halen door dubbel te trainen.

Bronnen