HIIT-trainingsschema: 4 weken voor beginners

Een goed HIIT-trainingsschema voor beginners is eigenlijk simpel. Je traint drie keer per week kort en hard, met steeds een rustdag ertussen, en elke week doe je een klein beetje meer. Hieronder staat zo'n schema van vier weken dat je gewoon thuis kunt doen, zonder materiaal. Je begint met twaalf minuten werk en bouwt op naar achttien.

HIIT staat voor high intensity interval training: korte blokken hard werken, afgewisseld met rust. Wil je eerst weten wat het precies is? Lees dan wat HIIT is en hoe het werkt. Hier gaat het om het doen.

Eén ding vooraf. Dit schema is mijn advies voor een rustige opbouw, geen bewezen formule. Er bestaat geen vaste regel voor hoe je HIIT in vier weken opbouwt. Wel weten we wat goed werkt: niet te vaak, techniek eerst en genoeg rust.

Bijgewerkt: 2026-11-05

Het schema in één oogopslag

Week	Werk en rust	Aantal blokken	Werktijd	Hoe hard
1	20 sec werk, 40 sec rust	12	12 minuten	6 à 7 van 10
2	30 sec werk, 30 sec rust	12	12 minuten	7 van 10
3	30 sec werk, 30 sec rust	2 × 8, met 2 minuten rustig ertussen	18 minuten	7 à 8 van 10
4	40 sec werk, 20 sec rust	2 × 8, met 2 minuten rustig ertussen	18 minuten	8 van 10

De werktijd is zonder warming-up en cooldown. Die doe je er elke keer bij, allebei vijf minuten. Reken dus op een half uur per training, alles bij elkaar.

Train op drie dagen die niet aan elkaar vastzitten. Maandag, woensdag en vrijdag werkt voor de meeste mensen prima. Dinsdag en zaterdag kan ook, als dat beter in je week past.

Met "hoe hard" bedoel ik een cijfer van 1 tot 10. Een 1 is op de bank zitten, een 10 is alles wat je hebt. Bij een 7 kun je nog net een paar woorden zeggen, maar geen gesprek voeren. Dat is precies waar je in het begin wilt zitten.

Voordat je begint

Je hoeft niet fit te zijn om met dit schema te starten. Je moet wel bereid zijn om drie keer per week een half uur vrij te maken. Dat is het hele geheim. Volgende week wordt namelijk heel snel volgende maand.

Een plek waar je je armen kunt spreiden en een stap naar voren kunt zetten.
Een timer. Een gratis intervaltimer op je telefoon is genoeg.
Goede schoenen, of blote voeten op een stevige vloer.
Een matje of handdoek voor de oefeningen op de grond.
Water binnen handbereik.

Doe elke training eerst vijf minuten warming-up. Bijvoorbeeld: een minuut op de plaats lopen, rustig door je knieën zakken, armen draaien, een paar uitvalspassen en een paar push-ups tegen de muur. Zo voel je meteen of alles goed beweegt.

Mijn belangrijkste advies: techniek eerst, dan pas tempo. Doe elke oefening de eerste keer rustig en kijk of het goed voelt. Snel en slordig levert je niks op. Netjes en iets langzamer wel.

Heb je klachten aan je hart, een blessure, ben je zwanger of gebruik je medicijnen? Overleg dan bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je hard gaat trainen. Bij pijn in een gewricht stop je met die oefening.

De oefeningen en hoe je ze makkelijker of zwaarder maakt

Elke oefening kun je schalen. Dat betekent: je past hem aan zodat hij bij jou past. Niet betekenisloos makkelijk, wel passend en veilig. Begin met de makkelijke versie en ga pas een stap verder als die goed gaat.

Oefening	Makkelijker	Zwaarder
Squat: door je knieën zakken alsof je op een stoel gaat zitten	Echt even op een stoel tikken en weer opstaan	Met een sprongetje omhoog
Push-up	Handen op het aanrecht of de bank	Gewone push-up op de grond
Uitvalspas	Stap naar achteren, hand tegen de muur	Afwisselend naar voren, zonder steun
Mountain climber: in push-uphouding je knieën om en om naar voren	Handen op de bank, rustig stappen	Op de grond, in hoog tempo
Jumping jack	Zijwaarts stappen met je armen omhoog	Springen
Plank: op je onderarmen, lichaam in een rechte lijn	Op je knieën	Om en om met een hand je schouder aantikken

Heb je een hometrainer, roeier of loop je liever? Dat kan ook. Dan fiets, roei of ren je hard in het werkblok en ga je heel rustig door in de rust.

Week 1 en 2: wennen aan hard en rust

In de eerste twee weken leer je wat hard trainen voelt, zonder dat je kapot gaat. Je doet vier oefeningen in een rondje: squat, push-up, uitvalspas en jumping jack. Elk werkblok is een nieuwe oefening. Na drie rondjes heb je twaalf blokken gedaan.

Vijf minuten warming-up.
Week 1: 20 seconden werken, 40 seconden rust. Twaalf blokken. Hoe hard: 6 à 7 van 10.
Week 2: 30 seconden werken, 30 seconden rust. Twaalf blokken. Hoe hard: 7 van 10.
Vijf minuten cooldown: rustig lopen en je benen en schouders even losmaken.

Doe op de eerste maandag één extra ding: tel bij elk blok hoeveel herhalingen je doet en schrijf het totaal op. Dat is je beginmeting. Ik ga je niks beloven. We gaan het gewoon meten.

Voelt week 1 te makkelijk? Prima, maar ga nog niet sneller. Het gaat erom dat je drie keer traint en dat je lijf went. Voelt het te zwaar? Kies dan de makkelijkere versie van de oefening, niet minder trainingen.

Week 3 en 4: langer en net iets harder

Nu verdubbel je het aantal blokken niet ineens. Je doet twee keer acht blokken, met twee minuten rustig lopen ertussen. Zo kun je in elk blok weer echt aanzetten. Wissel ook de oefeningen: mountain climber, squat, plank en uitvalspas.

Vijf minuten warming-up.
Week 3: twee keer acht blokken van 30 seconden werken en 30 seconden rust. Hoe hard: 7 à 8 van 10.
Week 4: twee keer acht blokken van 40 seconden werken en 20 seconden rust. Hoe hard: 8 van 10.
Tussen de twee blokken: twee minuten rustig lopen.
Vijf minuten cooldown.

De laatste training van week 4 is je test. Doe precies dezelfde training als op de eerste maandag: 20 seconden werken, 40 seconden rust, twaalf blokken met de oefeningen van week 1. Tel weer je herhalingen. Leg het naast je eerste score. Dan zie je zwart op wit wat vier weken je hebben opgeleverd.

Rust en herstel

Rust hoort bij het schema. Je wordt fitter in de dagen tussen je trainingen, niet tijdens de training zelf. Doe HIIT daarom nooit twee dagen achter elkaar. Twee of drie keer per week is genoeg.

Stilzitten op je rustdag hoeft niet. Wandelen, rustig fietsen of een paar oefeningen voor je kracht zijn juist goed. Zolang het maar rustig is.

Een beetje stijve spieren na een training is normaal, zeker in de eerste week. Wil je weten wat dat is en wat helpt? Lees dan meer over spierpijn. Scherpe pijn, pijn in een gewricht of een week lang moe zijn is iets anders. Neem dan een paar dagen extra rust en overleg bij twijfel met je fysio.

Slaap telt mee. Een korte nacht en dan hard trainen gaat zelden goed. Heb je slecht geslapen? Doe die dag de makkelijke versie van elke oefening.

HIIT combineren met krachttraining

Doe je ook krachttraining? Goed plan. Zwaar tillen hoort er gewoon bij als je echt fit wilt worden. Let wel op de volgorde. Doe HIIT liever niet direct na een zware krachttraining als sterker worden je hoofddoel is. Een dag ertussen werkt het best.

Een week kan er dan zo uitzien: maandag kracht, dinsdag HIIT, woensdag rust, donderdag kracht, vrijdag HIIT en in het weekend iets rustigs. Wordt het je te veel? Schrap dan een HIIT-dag, niet je rustdag.

Wat je wel en niet mag verwachten

Na vier weken merken de meeste mensen dat ze sneller op adem komen en meer herhalingen halen. De trap op voelt lichter. Dat zie je ook terug in je testscore.

Wat HIIT niet is: een snelle manier om veel meer vet kwijt te raken. Uit onderzoek blijkt dat het verschil met rustige duurtraining klein is. Het voordeel zit vooral in tijd. Je bent in een half uur klaar, waar je met rustig hardlopen langer bezig bent.

Ook buikvet weghalen met een paar oefeningen werkt niet zo. Je kunt niet kiezen waar je lijf vet kwijtraakt. Of je afvalt, hangt vooral af van wat je eet en of je het maandenlang volhoudt.

Veelgemaakte fouten

Elke dag HIIT doen. Meer is hier niet beter. Je herstelt niet en na twee weken ben je op.
Meteen alles geven. Wie in week 1 op een 10 traint, stopt meestal in week 2. Begin rustig en bouw op.
Zweten verwarren met hard werken. Een training van drie kwartier waarin je doorbuffelt, is niet echt intensief. Hard kan alleen kort.
Slordig worden als je moe bent. Gaat je techniek mis, kies dan de makkelijke versie of pak een paar seconden extra rust.
Niks bijhouden. Zonder meting weet je niet of je vooruitgaat. Schrijf je scores op.
Maandenlang hetzelfde doen. Je lijf went eraan. Na vier weken is het tijd voor iets nieuws.

Na vier weken: zo ga je verder

Je hebt nu een ritme. Dat is het lastigste stuk, dus wees daar trots op. Hoe je verder gaat, hangt af van wat je wilt.

Gewoon doorgaan: wissel de oefeningen en de verhouding tussen werk en rust. Ideeën vind je bij deze HIIT-workouts van 10 tot 30 minuten.
Sterker worden: voeg twee keer per week krachttraining toe, met een dag tussen kracht en HIIT.
Meer variatie: train met gewichten, een roeier of een fiets, en wissel korte en iets langere workouts af.

Dat laatste is eigenlijk wat CrossFit doet. Je combineert korte, intensieve workouts met zware basisoefeningen zoals de squat en de deadlift. En je wisselt steeds af, omdat een vaste routine je op den duur laat stilstaan. Meer daarover lees je in wat CrossFit is.

Thuis moet je alles zelf bedenken en zelf op je techniek letten. Bij ons hoeft dat niet. Je komt binnen, de training staat klaar en in elke les kijkt een coach mee. Elke workout wordt geschaald naar jouw niveau. Kijk maar eens hoe onze groepslessen met een coach werken. Wil je het eerst ervaren? Dan kun je twee weken onbeperkt meetrainen.

28-Daagse Sterke Start

Hard trainen zonder giswerk? Laat een coach meekijken.

Met de Sterke Start train je bij ons met een coach die je oefeningen schaalt en op je techniek let. Je hoeft zelf niks te plannen: jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest. Zo wordt dit schema het begin van iets wat je echt volhoudt.

12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd

4,9 van 5 op Google · 153 reviews

Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.

€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement

Start je Sterke Start

Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.

Veelgestelde vragen

Is een HIIT-training van 7 minuten genoeg?

Om te beginnen is het veel beter dan niks. Hoe lang je traint, is minder belangrijk dan of je het een paar keer per week volhoudt. Wil je fitter worden, bouw dan rustig op naar een kwartier tot twintig minuten werk, zoals in dit schema.

Kan ik HIIT combineren met hardlopen?

Ja. Vervang dan een van je drie HIIT-dagen door een rustige duurloop. Plan je HIIT niet op de dag na een lange of zware loop, zodat je benen tijd hebben om te herstellen.

Wat is het verschil tussen HIIT en circuittraining?

Bij circuittraining doe je een rij oefeningen achter elkaar, vaak in een rustiger tempo. Bij HIIT draait het om hard werken in korte blokken, met echte rust ertussen. Dit schema is eigenlijk allebei: een rondje oefeningen, maar dan in harde intervallen.

Is CrossFit hetzelfde als HIIT?

Nee. HIIT gaat over korte, harde blokken. CrossFit gebruikt ook korte, intensieve workouts, maar voegt er zware krachtoefeningen, turnoefeningen en veel afwisseling aan toe. En elke les wordt gecoacht.

Werkt dit schema ook voor vrouwen?

Ja, dit schema is voor iedereen hetzelfde. Wat telt is je eigen niveau. Kies per oefening de versie die bij jou past en bouw vanaf daar op.

Bronnen