Spierpijn: wat het is, hoe lang het duurt en wat helpt
Spierpijn is de stijve, gevoelige pijn in je spieren die je een dag na een zware of nieuwe training voelt. Het is normaal en onschuldig. Je spieren deden iets wat ze niet gewend waren en zijn nu aan het herstellen. Het begint een paar uur na de training, is het ergst na een à twee dagen en zakt daarna vanzelf weg. Rustig blijven bewegen helpt het meest.
Herkenbaar? Je traint na lange tijd weer eens, en twee dagen later kom je de trap bijna niet af. Snap ik. Hieronder lees je wat er in je spieren gebeurt, wat helpt, wat niet, en wanneer het geen gewone spierpijn meer is.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat spierpijn is (en wat verzuring niet is)
Spierpijn na het sporten heet ook wel DOMS. Dat staat voor delayed onset muscle soreness: spierpijn die pas later komt. De oorzaak zit vooral in het remmende deel van een beweging. Denk aan het zakken in een squat, of een gewicht rustig laten zakken. Dat heet het excentrische deel.
Bij dat remmen ontstaan kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam herstelt die met een kleine ontstekingsreactie. Die voel je als stijfheid, drukpijn en soms even wat minder kracht. Dat hoort gewoon bij sterker worden.
Verzuring is iets anders. Dat branderige gevoel tijdens een zware set is weg zodra je stopt. Melkzuur geeft je geen spierpijn de dagen erna. Het remmende deel van een beweging maakt juist weinig melkzuur aan, en geeft toch de meeste spierpijn.
Hoe lang spierpijn duurt
| Moment | Wat je merkt |
|---|---|
| Tijdens en direct na de training | Meestal niks, hooguit vermoeide spieren |
| Na zo'n 8 uur | De eerste stijfheid komt op |
| Na 24 tot 48 uur | Het ergste moment: traplopen en opstaan zijn lastig |
| Na een paar dagen | Het zakt weg, meestal zonder dat je er iets voor hoeft te doen |
Je merkt het vooral 's ochtends bij het opstaan en na lang zitten. Zodra je even beweegt, wordt het minder. Duurt het langer dan een week, of wordt het niet minder? Dan is het waarschijnlijk geen gewone spierpijn. Kijk dan even bij het stuk over wanneer je naar de arts gaat.
Waarom lichte trainingen soms meer spierpijn geven
Gek genoeg geven trainingen met je eigen lichaamsgewicht of een licht gewicht vaak meer spierpijn dan een zware krachttraining. Denk aan heel veel squats achter elkaar, of tientallen wall balls (een medicijnbal vanuit een squat omhoog tegen een doel gooien). Veel herhalingen, snel zakken en diep bewegen: daar zit de meeste spierschade in.
Spierpijn zegt ook iets over je techniek. Doen na squats alleen je bovenbenen pijn, of na deadlifts alleen je onderrug? Dan gebruik je je billen en de achterkant van je bovenbenen waarschijnlijk te weinig. Mooi om met een coach naar te kijken.
Wat helpt: bewegen, slaap, eiwit
Het beste wat je kunt doen is rustig blijven bewegen. Wandelen, fietsen, een lichte training. Stilzitten maakt het stijver, bewegen maakt het minder erg.
- Gewoon trainen. Bij lichte tot matige spierpijn kan dat prima. In een gevarieerde training belast je vaak andere spieren dan gisteren. Meer hierover lees je in sporten met spierpijn.
- Om de pijnlijke spieren heen werken. Heb je op één plek heel veel last? Geef die spieren dan even rust en train de rest. Na flinke spierpijn van squats kun je bijvoorbeeld lichte Romanian deadlifts doen, of een slee duwen. Daar zit geen remmend deel in.
- Slaap. Je lichaam herstelt als je rust. Mijn advies: maak van slapen geen sluitpost in een drukke week.
- Eiwit. Je spieren hebben bouwstoffen nodig om te herstellen. Hoeveel je nodig hebt, lees je bij hoeveel eiwit per dag.
- Rustig rekken of masseren. Heb je al spierpijn, dan kan dat de pijn even verlichten. Fijn, maar de spierpijn zelf los je er niet mee op.
Wat niet helpt
- Rekken na de training om spierpijn te voorkomen. Dat werkt niet. Rekken is prima, alleen niet als middel tegen spierpijn.
- Ibuprofen en andere ontstekingsremmers. Ze halen de pijn weg, maar remmen ook de reactie waarmee je spieren herstellen en sterker worden. CrossFit raadt ze daarom af bij gewone spierpijn. Gebruik je ze om een andere reden, overleg dan met je huisarts of apotheek.
- IJs en ijsbaden. Zelfde verhaal: het kan je herstel en je vooruitgang juist vertragen.
- De hele dag op de bank blijven. Dan voelt alles alleen maar stijver.
Altijd spierpijn: wat dat betekent
Heb je na elke training spierpijn? Meestal is dat geen probleem. Het helpt wel om te snappen waar het vandaan komt.
- Je bent net begonnen. Alles is nieuw voor je spieren. Dat wordt vanzelf minder: dezelfde training geeft de volgende keer minder spierpijn.
- Je traint gevarieerd. Bij CrossFit krijgen je spieren steeds een andere prikkel. Daardoor komt er af en toe spierpijn, ook als je al jaren traint.
- Je bouwt te snel op. Meer gewicht, meer herhalingen en harder gaan tegelijk is gewoon te veel.
- Je herstelt te weinig. Weinig slaap, veel stress of te weinig eten.
De oplossing is simpel: bouw rustig op. In CrossFit heet dat mechanics, consistency, intensity. Eerst goed leren bewegen, dan regelmatig trainen, en pas daarna harder gaan. Verander één ding tegelijk: het gewicht, het aantal herhalingen of de snelheid. En wat hard is, verschilt per persoon.
Zo werken we bij ons ook. Elke oefening wordt geschaald naar jouw niveau. Hoe dat gaat, lees je bij krachttraining in Amsterdam-Oost. Wil je eerst weten waarom kracht zo belangrijk is? Lees dan wat krachttraining is.
Geen spierpijn betekent niet dat je training niks was. En heb je steeds spierpijn én eigenlijk geen zin meer om te trainen? Neem dan gewoon een paar dagen rust.
Wanneer naar de arts
Gewone spierpijn is vervelend, maar onschuldig. Soms is het iets anders. Ga naar je huisarts als:
- de pijn na een week niet minder wordt;
- de pijn scherp is, op één plek zit of er zwelling is, want dan kan het een blessure zijn;
- je spierpijn hebt zonder dat je hebt gesport, zeker met koorts of als je ook heel moe bent.
Heel zeldzaam, maar belangrijk: na een veel te zware training kan spierweefsel zo beschadigd raken dat het in je bloed komt. Dat heet rabdomyolyse. Je hebt dan extreme spierpijn over je hele lichaam, vaak met misselijkheid, braken of buikkramp. Ga dan meteen naar een arts. Het gebeurt vooral als iemand veel te veel doet, veel te snel, zonder op te bouwen.
Heb je een blessure of klacht en wil je trainen? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. De coach stemt de oefeningen daar dan op af. We nemen de rol van je behandelaar niet over. Wil je eerst ervaren hoe rustig opbouwen met een coach voelt? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen.
Sterker worden zonder dagenlang gesloopt te zijn
Met de 28-Daagse Sterke Start bouw je stap voor stap op, met een coach die meekijkt en elke oefening schaalt naar jouw niveau. Je leert eerst goed bewegen en gaat pas daarna harder. Precies de opbouw die spierpijn hanteerbaar houdt en je laat volhouden.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Is spierpijn goed na het sporten?
Het is een normaal teken dat je spieren iets nieuws of zwaars hebben gedaan. Lichte tot matige spierpijn hoort erbij. Het is alleen geen meetlat: een goede training kan ook prima zonder spierpijn.
Hoe kom je het snelst van spierpijn af?
Een snelle truc bestaat niet. Rustig bewegen maakt het minder erg, en goed slapen en genoeg eten helpen je lichaam herstellen. Na een paar dagen is het meestal vanzelf weg.
Mag ik trainen met spierpijn?
Bij lichte tot matige spierpijn wel. Heb je op één plek veel last, train dan andere spieren of doe die oefening lichter.
Helpt een warm bad of masseren tegen spierpijn?
Het kan prettig voelen en de pijn even verlichten. De spierpijn zelf gaat er niet door weg. Daar heeft je lichaam gewoon een paar dagen voor nodig.
Ik heb spierpijn zonder te sporten. Wat nu?
Dan is het waarschijnlijk geen gewone spierpijn. Het kan door stress, griep of iets anders komen. Laat het nakijken door je huisarts, zeker als het lang duurt of je ook moe bent of koorts hebt.