Wat is HIIT? High intensity interval training uitgelegd
HIIT staat voor high intensity interval training. In gewoon Nederlands: intervaltraining op hoge intensiteit. Je wisselt korte blokken hard werken af met korte rust, en dat herhaal je een paar keer. Bijvoorbeeld 20 seconden squats, 10 seconden rust, en dan weer. De training is kort, maar in die werkblokken ga je echt aan de bak.
Klinkt simpel, en dat is het ook. Toch gaat er vaak iets mis: te lang, te vaak, of alleen gericht op zweten. Ik leg je uit wat HIIT precies is, wat het doet, hoe vaak je het doet en hoe het zich verhoudt tot CrossFit.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat HIIT betekent
De naam zegt het al. High intensity betekent hoge inspanning. Interval betekent dat je werk en rust afwisselt. Je spreekt van tevoren af hoe lang je werkt, hoe lang je rust en hoe vaak je dat herhaalt.
Met die drie knoppen bepaal je wat je traint. Korte, explosieve blokken met veel rust trainen je snelheid. Middellange blokken, waarbij je benen gaan branden, trainen je vermogen om dat vol te houden. Lange blokken met evenveel rust trainen je uithoudingsvermogen.
| Wat je vooral traint | Werkblok | Rust | Aantal keer |
|---|---|---|---|
| Explosief en kort | 10 tot 30 seconden | 3 keer zo lang als het werk | 25 tot 30 |
| Volhouden als het brandt | 30 seconden tot 2 minuten | 2 keer zo lang als het werk | 10 tot 20 |
| Uithoudingsvermogen | 2 tot 5 minuten | Even lang als het werk | Geen vaste richtlijn |
Deze verhoudingen komen uit de basistekst van de CrossFit-methode. Zie het als een startpunt, niet als wet.
Een interval hoeft trouwens niet op de klok. Sprint van de ene lantaarnpaal naar de volgende en jog rustig tot de paal daarna. Dat is ook gewoon intervaltraining.
Wat intensiteit eigenlijk is
Veel mensen denken: hoe meer ik zweet en hijg, hoe intensiever het was. Dat klopt niet helemaal. Bij CrossFit is intensiteit gewoon hoeveel werk je doet in hoeveel tijd. Tien squats in twintig seconden is intensiever dan tien squats in een minuut. Een rood hoofd zegt dus niet zoveel.
Intensiteit is ook persoonlijk. Wat voor jou zwaar is, is voor een ander licht, en andersom. Daarom kun je elke training schalen: minder gewicht, een makkelijkere variant of een kortere afstand. Je gaat hard op jouw niveau.
Langer is niet intensiever. Hoe langer een training duurt, hoe meer je vanzelf gaat doseren. Daarom duren de meeste conditietrainingen bij CrossFit korter dan een kwartier. Een les van drie kwartier non-stop voelt zwaar, maar is meestal minder intens dan je denkt.
Wat HIIT doet met je conditie (en wat niet)
HIIT traint je hart en longen. Volgens de CrossFit-methode is intervaltraining de manier om je conditie op te bouwen zonder dat je veel kracht, snelheid en explosiviteit inlevert. Daarom bestaat het grootste deel van je conditietraining het best uit intervallen.
Het praktische voordeel: het kost weinig tijd. Kort en hard trainen, met rust ertussen, past ook in een drukke week. Je hoeft geen uur te rennen om je conditie aan te pakken.
En vetverbranding? Je leest vaak dat HIIT je buikvet wegbrandt, of dat je na afloop nog urenlang extra verbrandt. Daar ga ik niet in mee. Ik ga je niks beloven. Trainen maakt je fitter en sterker. Wat er met je gewicht gebeurt, hangt van veel meer af, zoals wat je eet, hoe je slaapt en hoe vaak je echt traint.
Een voorbeeld: zo ziet een HIIT-training eruit
De bekendste vorm is Tabata: 20 seconden alles geven, 10 seconden rust, zes tot acht keer. Dat is vier minuten of minder. Echte Tabata betekent echt alles geven, en dat is zwaarder dan het klinkt. Niet elke 20/10-timer is dus Tabata.
Wil je thuis beginnen? Ik zou het zo doen:
- Warm vijf minuten rustig op. Wandel, fiets of spring touwtje, en doe een paar rustige squats.
- Kies twee oefeningen, bijvoorbeeld squats en push-ups tegen het aanrecht.
- Doe 20 seconden squats en rust 40 seconden. Dan 20 seconden push-ups en weer 40 seconden rust.
- Herhaal dat zes keer. Dan heb je twaalf werkblokken gedaan.
- Loop rustig uit en klaar.
Gaat het netjes? Maak het dan stap voor stap zwaarder: kortere rust, een moeilijkere variant of een paar rondes extra. Andere goede oefeningen voor thuis zijn lunges, mountain climbers en burpees. Of ga naar buiten voor de lantaarnpaalsprint.
Voor wie HIIT is
Voor bijna iedereen, zolang je het op je eigen niveau doet. Je hoeft geen topsporter te zijn. Voor de een is hard een sprint, voor de ander stevig doorstappen de trap op. Allebei telt.
Begin je vanaf nul? Bouw dan eerst wat basis op. In conditie opbouwen lees je hoe je dat stap voor stap doet. En leer een beweging eerst goed, voordat je hem snel doet. Een squat die netjes gaat, mag daarna sneller.
Heb je klachten of een blessure, ben je zwanger of gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel eerst even met je arts of fysiotherapeut. Een goede coach past de oefeningen daarop aan, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.
Hoe vaak per week je HIIT doet
Mijn advies: begin met twee keer per week, en ga niet elke keer voluit. Elke training tot het uiterste gaan, vier tot zes keer per week, werkt voor de meeste mensen niet. Je brandt op, je loopt meer kans op blessures en je wordt er juist minder fit van.
Wat wel werkt: een paar keer per week trainen op jouw intensiteit, en dat volhouden. Wissel ook af. Doe korte, harde blokken, maar ook kracht, techniek en eens een langer stuk. Bij CrossFit zeggen we: routine is de vijand.
Een vast ritme wint het van af en toe een extreme training. Volgende week wordt al snel volgende maand, ken je dat? Twee trainingen die je echt doet, zijn meer waard dan vijf die je alleen plant.
HIIT tegenover CrossFit en tabata
Tabata is één vorm van HIIT, met een vaste opzet van 20 seconden werk en 10 seconden rust. CrossFit gebruikt ook intervallen en korte, harde workouts. Toch is CrossFit niet hetzelfde als HIIT.
| Onderwerp | Veel HIIT-lessen | CrossFit |
|---|---|---|
| Oefeningen | Vaak vaste circuits met lichte oefeningen, zoals bruggetjes en beenheffen | Basisbewegingen zoals squats, deadlifts, sprinten en roeien |
| Het harde stuk | Duurt vaak lang, waardoor je gaat doseren | Meestal korter dan een kwartier |
| Opzet | Bijna altijd op vaste tijd | Soms op tijd, soms een vaste hoeveelheid werk die je zo snel mogelijk afmaakt |
| Kracht | Weinig zwaar werk | Zware krachttraining hoort erbij |
| Vooruitgang | Meestal niet bijgehouden | Je noteert je scores en herhaalt vaste testworkouts om te zien of je beter wordt |
Bij CrossFit betekent fit zijn dat je veel verschillende dingen goed kunt: kort en lang, zwaar en licht. HIIT is daar één stukje van. Wil je het hele plaatje zien? Lees dan wat CrossFit is. En in CrossFit voor beginners lees je wat je bij je eerste les kunt verwachten.
Vind je juist de combinatie van kracht en uithoudingsvermogen leuk? Kijk dan eens naar hybrid training, waar we dat samen in één les doen.
HIIT thuis of in de box
Thuis kan prima. Je hebt weinig nodig en je bent snel klaar. Het lastige zit in techniek en volhouden. Niemand kijkt mee of je squat goed gaat, en niemand merkt het als je een keer overslaat.
In de box staat de training klaar en kijkt een coach mee. Jij hoeft niks te bedenken, je komt gewoon opdagen. Wil je het eerst ervaren? Kom dan twee weken onbeperkt meetrainen. Op het rooster zie je wanneer er lessen zijn, van 's ochtends vroeg tot 's avonds.
Fitter worden met korte, slimme trainingen? Begin met een stevige basis.
Met de 28-Daagse Sterke Start leer je de bewegingen goed onder begeleiding, zodat je daarna veilig hard kunt gaan. Je hoeft zelf geen schema te maken of te bedenken hoe zwaar het moet. Jij komt opdagen, wij regelen de rest.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een HIIT-training?
Het harde deel hoeft niet lang te duren. Vaak is een kwartier of minder genoeg. Met een warming-up en rustig uitlopen erbij ben je in ongeveer een half uur klaar.
Heb je spullen nodig voor HIIT?
Nee. Met je eigen lichaamsgewicht kom je al ver: squats, lunges, push-ups en burpees. Buiten kun je sprinten. Een kettlebell, roeier of fiets is leuk, maar niet nodig om te beginnen.
Kun je met HIIT gericht buikvet kwijtraken?
Daar ga ik je niks over beloven. HIIT maakt je fitter. Wat er met je buik gebeurt, hangt van veel meer af dan één trainingsvorm, zoals eten, slaap en hoe vaak je echt traint.
Kun je HIIT combineren met krachttraining?
Ja, dat gaat goed samen. Intervallen trainen je conditie zonder dat je veel kracht inlevert. Zet je zwaarste trainingen alleen niet allemaal direct achter elkaar, zodat je tussendoor kunt herstellen.