Tabata: 4 minuten die pijn doen (en werken)
Tabata is een korte, keiharde intervaltraining. Je werkt 20 seconden zo hard als je kunt en rust dan 10 seconden. Dat doe je 8 keer achter elkaar. Na 4 minuten ben je klaar, en geloof me, die 4 minuten voel je.
Je kunt tabata doen met één oefening of met een paar blokken achter elkaar. Met spullen of gewoon thuis in de woonkamer. Ik leg je uit waar het vandaan komt, waarom het werkt en welke oefeningen goed passen. Je krijgt er ook vijf workouts bij die je vandaag nog kunt doen.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Wat tabata is en waar het vandaan komt
Tabata is vernoemd naar Izumi Tabata, een Japanse onderzoeker. Hij liet mensen in een lab op een fiets trainen in blokjes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. En dan niet een beetje fietsen. Ze gingen zo hard dat ze na zeven of acht rondes echt niet meer konden.
Na een paar weken was hun conditie beter. Maar ze konden ook beter kort en heel hard gaan, zoals bij een sprint. Dat was het bijzondere: één korte training trainde allebei. CrossFit pikte dat al vroeg op en gebruikt de tabata-interval sindsdien regelmatig.
- Werk: 20 seconden alles geven
- Rust: 10 seconden
- Rondes: 8
- Totaal: 4 minuten per blok
20 seconden 'alles' betekent echt alles wat je die ronde kunt geven. Werk je in een rustiger tempo door, dan doe je gewoon intervaltraining in een tabata-ritme. Geen schande hoor, wel goed om te weten.
Waarom 4 minuten werkt
Je lijf heeft eigenlijk twee manieren om energie te maken. Eén voor lang en rustig, zoals wandelen of een rondje fietsen. En één voor kort en heel hard, zoals een sprint naar de tram. Meestal train je vooral één van de twee. Bij tabata moeten ze allebei bijna helemaal aan de bak.
Dat komt door de verhouding tussen werk en rust. 10 seconden rust is net te kort om echt bij te komen. Je begint elke ronde dus iets vermoeider dan de vorige. Daarom voelt ronde zes als ronde zestig.
Wel even eerlijk. In het onderzoek fietsten mensen in een lab, harder dan ze eigenlijk konden volhouden. Met sit-ups of push-ups kom je nooit zo hoog. De meeste 'tabata-lessen' zijn dus gewoon HIIT in een 20/10-ritme. Daar is niks mis mee, het blijft een stevige training. Maar verwacht niet dat elke 20/10-workout precies hetzelfde doet als in dat lab.
En die 4 minuten? Die gelden per blok. Met een warming-up en een paar blokken ben je al snel 20 tot 30 minuten bezig. Wil je eerst snappen hoe intervaltraining in het algemeen werkt, lees dan even wat HIIT is.
De beste tabata-oefeningen
Een goede tabata-oefening kun je snel herhalen, vraagt weinig techniek en kun je ook nog netjes doen als je kapot bent. Zwaar tillen met een stang hoort hier dus niet bij. Als je moe wordt, gaat je techniek als eerste onderuit.
| Oefening | Wat je doet | Makkelijker maken |
|---|---|---|
| Roeien | Trekken op de roeimachine, je telt calorieën | Rustiger tempo, zelfde ritme |
| Airbike | Fietsen waarbij je armen meeduwen en meetrekken | Minder hard trappen |
| Squat zonder gewicht | Door je knieën zakken en weer omhoogkomen | Minder diep, of tot op een bankje |
| Push-up | Opdrukken vanaf de grond | Handen op een bank of op je knieën |
| Sit-up | Vanuit liggen omhoogkomen tot zitten | Kleiner bewegen |
| Pull-up | Jezelf optrekken aan een stang | Met een elastiek, of schuin hangend aan ringen |
| Lunge | Grote stap en door je knieën zakken | Kleinere stap, ergens vasthouden |
| Burpee | Plat op de grond, opstaan en springen | Zonder sprong, stap terug in plaats van springen |
| Mountain climbers | In opdrukhouding om en om je knie naar je borst | Langzamer, handen op een bank |
| Kettlebell swing | Een kettlebell vanuit je heupen naar voren zwaaien | Lichtere kettlebell |
Werk je met gewicht, pak dan iets lichters dan je denkt. In de eerste rondes moet je nog lekker grote sets kunnen doen zonder vast te lopen. Mijn advies voor je eerste keer: squats of de roeier. Simpel, veilig, en je snapt meteen waarom tabata zo'n naam heeft.
Vijf tabata-workouts
Begin altijd met een warming-up van een minuut of tien. Rustig roeien of fietsen, een paar squats, wat armzwaaien. Pas als je warm bent, ga je knallen. Dit zijn vijf workouts, van kort naar langer.
1. Tabata squats (4 minuten). Eén oefening, acht rondes. Je doet squats zonder gewicht, 20 seconden aan en 10 seconden uit. Tel per ronde je herhalingen. Je score is de ronde met de minste squats. Probeer per ronde minstens acht herhalingen te halen.
2. Tabata op de roeier of fiets (4 minuten). Dit komt het dichtst bij het origineel, want daar ging het ook om fietsen. Acht rondes, je telt calorieën per ronde. Ga vanaf de eerste ronde hard, maar niet zo hard dat je bij ronde drie stilvalt.
3. Tabata This! (24 minuten). Een bekende CrossFit-workout. Je doet vijf oefeningen, elk 4 minuten tabata. Tussen de oefeningen rust je 1 minuut.
- Roeien (tel calorieën)
- Squats
- Pull-ups
- Push-ups
- Sit-ups
Per oefening noteer je je laagste ronde. Die vijf getallen tel je op, en dat is je score.
4. Tabata Something Else (16 minuten). Waarschijnlijk de bekendste tabata-workout. Je doet 32 rondes van 20/10 achter elkaar, zonder extra rust tussen de oefeningen. Eerst acht rondes pull-ups, dan acht rondes push-ups, dan sit-ups en als laatste squats. Hier tel je alle herhalingen bij elkaar op.
5. Reverse tabata voor beginners (14 minuten). Hier draai je het om: 10 seconden werk en 20 seconden rust, acht rondes. Je hebt dus meer tijd om op adem te komen. Doe drie oefeningen met 1 minuut rust ertussen.
- Squats, eventueel tot op een bankje
- Push-ups met je handen op een bank
- Mountain climbers in je eigen tempo
Gaat dit goed? Dan schuif je later op naar het echte 20/10-ritme. Wil je meer voorbeelden van hoe zo'n training in elkaar zit, bekijk dan hoe een CrossFit-workout eruitziet.
Zo houd je je score bij
Er zijn twee manieren, en je komt ze allebei tegen. Bij de klassieke manier telt je laagste ronde. Bij de andere manier tel je alle herhalingen bij elkaar op.
Ik vind de laagste ronde eigenlijk de eerlijkste. Die beloont dat je gelijkmatig doorwerkt. Wie in ronde één twintig squats doet en in ronde acht nog maar vijf, heeft een score van vijf. Dan had je beter elke ronde twaalf kunnen doen. Zo leer je vanzelf je tempo verdelen.
Schrijf je score op, met de datum en welke versie je deed. Over een paar weken doe je dezelfde workout opnieuw. Dan zie je zwart op wit of je vooruitgaat.
Tabata tegenover andere HIIT
HIIT is de verzamelnaam voor training waarbij je korte, harde stukken afwisselt met rust. Tabata is daar één vaste vorm van, met altijd hetzelfde ritme. Andere vormen geven je langer werk of meer rust. Dat maakt ze vaak wat beter vol te houden.
| Vorm | Werk | Rust | Hoe voelt het | Past bij |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 seconden | 10 seconden | Kort en heel zwaar | Wie al wat conditie heeft |
| Reverse tabata | 10 seconden | 20 seconden | Pittig maar te doen | Beginners |
| Intervallen 40/20 | 40 seconden | 20 seconden | Langer doorbijten | Wie langer wil volhouden |
| Elke minuut op de minuut | Een vaste klus | Rest van de minuut | Je bepaalt je rust zelf | Rustig opbouwen, ook met gewicht |
Wil je HIIT een paar weken netjes opbouwen in plaats van zomaar wat te doen? Dan helpt een HIIT-trainingsschema voor beginners. Daar zie je hoe je week voor week een stapje zwaarder gaat.
Je tabata-timer instellen
Zonder timer lukt tabata niet. Tellen in je hoofd terwijl je kapot bent, dat gaat gewoon mis. Elke gratis intervaltimer op je telefoon werkt prima. Er bestaan ook nummers waar de piepjes voor 20 en 10 seconden al in zitten.
- Zet een voorbereidingstijd van 10 seconden, zodat je klaar kunt gaan staan.
- Werk: 20 seconden.
- Rust: 10 seconden.
- Rondes: 8.
- Doe je meerdere oefeningen? Zet er 1 minuut rust tussen de blokken.
Leg je telefoon zo neer dat je hem kunt zien en horen. En leg je spullen voor de volgende oefening alvast klaar. In 10 seconden heb je geen tijd om een kettlebell te zoeken.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
- Te hard starten. De eerste ronde voelt makkelijk. Juist daar gaat het mis. Ga hard, maar hou iets over voor ronde zes, zeven en acht.
- Te zwaar gewicht. Kies een gewicht waarmee je in de eerste rondes nog makkelijk doorgaat. Vastlopen in ronde twee levert je niks op.
- Slordige techniek. Wordt je beweging rommelig? Maak de oefening makkelijker of ga iets langzamer. Netjes bewegen gaat voor meer herhalingen.
- Geen warming-up. Koud beginnen aan iets wat zo hard gaat, is vragen om gedoe. Neem die tien minuten echt.
- Alleen maar tabata doen. Het is een sterke aanvulling, maar geen compleet programma. Je hebt ook krachttraining nodig, en training op een rustiger tempo.
Hoe vaak per week? Mijn advies: een of twee keer een tabata-blok is voor de meeste mensen genoeg. Doe het naast je gewone training, niet in plaats daarvan. Je lijf moet ook tijd krijgen om te herstellen.
Heb je klachten aan je hart, knieën of rug, ben je zwanger of gebruik je medicijnen? Overleg bij twijfel eerst met je arts of fysiotherapeut. Een coach stemt de oefeningen daar dan op af, maar neemt de rol van je behandelaar niet over.
Tabata in een groepsles met een coach
In CrossFit kom je de tabata-interval regelmatig tegen. Soms als los blok aan het eind van een les, soms als hele workout. Benieuwd hoe dat in elkaar zit? Lees dan eerst even wat CrossFit is.
Het voordeel van zoiets in een groep doen? Je hoeft zelf niks te bedenken. De training staat klaar en er kijkt in elke les een coach mee. Die helpt je kiezen welke versie bij jou past, want elke oefening wordt geschaald. En eerlijk: met een groep om je heen hou je die laatste rondes ook net wat langer vol. Meer weten over hoe dat bij ons gaat, lees dan over onze groepslessen in Amsterdam-Oost.
Twijfel je nog of het iets voor je is? Dan kun je ook eerst twee weken onbeperkt meetrainen. Gewoon voelen hoe het is, zonder dat je meteen ergens aan vastzit.
Hard trainen zonder zelf een schema te maken? Begin met een sterke basis.
Met de Sterke Start train je een paar keer per week met een coach die meekijkt en de oefeningen voor jou schaalt. Jij komt gewoon opdagen, wij regelen de rest. Zo bouw je eerst de kracht en conditie op waarmee je tabata echt goed kunt doen.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt tabata?
Eén tabata-blok duurt 4 minuten: 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. Een hele workout met warming-up en een paar blokken duurt al snel 20 tot 30 minuten.
Is tabata geschikt voor beginners?
Ja, als je het slim aanpakt. Begin met reverse tabata: 10 seconden werk en 20 seconden rust. Kies makkelijke oefeningen zoals squats of push-ups tegen een bank, en bouw langzaam op naar het echte ritme.
Helpt tabata bij afvallen?
Tabata kost veel energie in korte tijd, maar het blijft een paar minuten training. Of je afvalt, hangt veel meer af van wat je eet, hoe je slaapt en hoe vaak je beweegt. Zie tabata als een stevig onderdeel van je training, niet als afvaltruc.
Mag ik elke dag tabata doen?
Liever niet. Het is zo zwaar dat je lijf hersteltijd nodig heeft. Een of twee keer per week, naast krachttraining en rustigere training, is voor de meeste mensen genoeg.
Welke tabata-timer moet ik gebruiken?
Elke intervaltimer werkt, ook een gratis app op je telefoon. Stel 20 seconden werk, 10 seconden rust en 8 rondes in, met 10 seconden voorbereiding vooraf.