HIIT-training: 10 workouts van 10 tot 30 minuten
HIIT-training betekent dat je in korte, harde blokken traint met rust ertussen. Je gaat even flink aan de bak, pakt je adem terug en gaat weer. Hieronder vind je tien HIIT-workouts van 10 tot 30 minuten: drie voor beginners, vier zonder materiaal en drie met een kettlebell of roeier.
Eerst leg ik kort uit hoe een goede HIIT in elkaar zit en hoe vaak je het doet. Wil je eerst de basis snappen? Lees dan wat HIIT precies is. Wil je gewoon aan de slag? Scroll naar de workouts en kies er een die bij je past.
Bijgewerkt: 2026-11-05
Hoe een goede HIIT is opgebouwd
Elke goede HIIT heeft drie delen. Eerst een warming-up van 5 tot 10 minuten. Dan het werkblok, waar je hard werkt en rust afwisselt. En tot slot een paar minuten rustig afbouwen. De tijden bij de workouts hieronder zijn zonder warming-up.
Hoe lang je werkt en hoe lang je rust, bepaalt wat je traint. Korte sprintjes met veel rust maken je explosiever. Langere blokken bouwen je uithoudingsvermogen op. In de CrossFit-methode gebruiken we deze verhoudingen:
| Wat je traint | Werken | Rust | Hoe vaak |
|---|---|---|---|
| Kort en explosief | 10 tot 30 seconden | 3 keer zo lang als je werkt | 25 tot 30 keer |
| Hard en verzurend | 30 seconden tot 2 minuten | 2 keer zo lang als je werkt | 10 tot 20 keer |
| Uithoudingsvermogen | 2 tot 5 minuten | Even lang als je werkt | 3 tot 5 keer |
Belangrijk: hard trainen is niet hetzelfde als lang zweten. Intensief is hoeveel werk je in korte tijd verzet. Daarom duren de meeste echte conditieworkouts korter dan een kwartier. Een circuit van drie kwartier hou je gewoon niet echt hard vol.
Mijn vaste regel: eerst de beweging goed, dan vaak goed, en pas daarna harder. Een squat die mooi is op rustig tempo, blijft ook mooi als je moe bent.
Drie workouts voor beginners
Nieuw met HIIT? Begin hier. Geen springen, veel rust en oefeningen die je meteen snapt. Voelt het te makkelijk, prima. Dan doe je volgende keer een ronde meer.
1. Rustige start (10 minuten). Werk 30 seconden, rust 30 seconden. Doe het rijtje twee keer.
- Squat naar een stoel: ga zitten en sta weer op
- Push-up tegen de muur
- Stevig marcheren op de plaats
- Glute bridge: op je rug liggen en je billen omhoog duwen
- Plank op je knieën
2. Zonder springen (12 minuten). Werk 20 seconden, rust 40 seconden. Doe het rijtje drie keer.
- Step-up op de onderste traptree
- Push-up met je handen op het aanrecht
- Lunge achteruit, om en om
- Mountain climber in rustig tempo: in plankhouding je knieën om en om naar je borst
3. Lantaarnpalen (18 minuten). Ga naar buiten. Wandel stevig of jog rustig van de ene lantaarnpaal naar de volgende. Wandel dan rustig tot de paal daarna. Zo ga je 18 minuten door. Simpel, en het werkt prima.
Vier workouts zonder materiaal
Deze kun je thuis, in het park of op vakantie doen. Je hebt alleen een timer nodig.
4. Dubbele Tabata (10 minuten). Werk 20 seconden, rust 10 seconden, en dat 8 keer. Eerst 4 minuten squats, dan 2 minuten rust, dan 4 minuten push-ups (op je knieën mag). Tel je herhalingen en kijk welke ronde het slechtst ging. Meer weten? Lees alles over Tabata.
5. Zoveel mogelijk rondes (15 minuten). Dit heet een AMRAP: zoveel mogelijk rondes in een vaste tijd. Je score is het aantal rondes.
- 5 burpees: naar de grond, borst op de vloer, opstaan en klein sprongetje
- 10 push-ups
- 15 squats
6. Elke minuut opnieuw (12 minuten). Dit heet een EMOM: elke minuut start je een nieuwe taak. Ben je eerder klaar, dan rust je de rest van die minuut. Doe dit blok van drie minuten vier keer.
- Minuut 1: 12 squats
- Minuut 2: 8 push-ups
- Minuut 3: 20 mountain climbers
7. Hardloopblokken (30 minuten). Loop 3 minuten stevig, op een tempo waarbij praten lastig wordt. Wandel daarna 3 minuten. Doe dat 5 keer. Dit traint vooral je uithoudingsvermogen en is fijn als je ook graag hardloopt.
Drie workouts met kettlebell of roeier
Heb je een kettlebell of een roeier? Dan kun je meer kanten op. Kies een kettlebell waarmee je alle herhalingen netjes haalt. Is de kettlebell swing nog nieuw voor je? Oefen hem dan eerst rustig met een licht gewicht.
8. Kettlebell-minuten (10 minuten). Elke minuut een nieuwe taak, om en om. Oneven minuten: 12 kettlebell swings. Even minuten: 8 goblet squats, waarbij je de kettlebell voor je borst houdt.
9. Roeisprintjes (13 minuten). Roei 20 seconden zo hard als je kunt. Roei daarna 60 seconden heel rustig. Doe dat 10 keer. Kort en fel, met genoeg rust om elke sprint echt goed te maken.
10. Roeien en tillen op tijd (15 tot 25 minuten). Hier is de hoeveelheid werk vast en is je tijd de score. Doe 5 rondes zo snel als je netjes kunt:
- 250 meter roeien
- 15 kettlebell swings
- 10 goblet squats
Schrijf je tijd op. Over een paar weken doe je hem opnieuw. Dan zie je zwart op wit of je fitter bent geworden.
Hoe vaak per week doe je HIIT?
Mijn advies voor beginners: twee keer per week, met minstens een dag ertussen. Zo heeft je lijf tijd om te herstellen en blijft elke training echt hard. Gaat dat een paar weken goed, dan kun je naar drie keer.
In de CrossFit-methode is drie dagen trainen en één dag rust het ritme dat je het best volhoudt op hoge intensiteit. Maar dat zijn niet drie dagen alleen maar HIIT. Je wisselt het af met krachttraining en techniek. HIIT met licht gewicht maakt je fitter, maar niet echt sterker. Daarvoor moet je ook zwaarder tillen.
Wil je een kant-en-klaar plan? Volg dan ons HIIT-trainingsschema van 4 weken voor beginners.
Heb je klachten aan je hart, gewrichten of rug, ben je zwanger of gebruik je medicatie? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je met HIIT begint.
Veelgemaakte fouten bij HIIT
- Te snel te hard. Begin met meer rust en simpele oefeningen. Tempo komt vanzelf.
- Geen warming-up. Koud vol gas geven is vragen om problemen. Neem die 5 tot 10 minuten.
- Te lang doorgaan. Na een half uur ben je niet meer intensief bezig, je bent gewoon moe.
- Elke week precies hetzelfde. Wissel werk, rust en oefeningen af. Je lijf went anders snel.
- Niets bijhouden. Schrijf je rondes of tijd op. Anders weet je niet of je vooruitgaat.
- Techniek loslaten als je moe wordt. Liever een herhaling minder dan een slordige.
HIIT of CrossFit: wat is het verschil?
Ze lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Een HIIT-les is vaak een circuit op vaste tijd met licht gewicht, elke week ongeveer hetzelfde. Bij CrossFit wisselt de training steeds. Je tilt ook zwaar, je leert techniek en je houdt je scores bij. Lees meer in wat CrossFit is.
Thuis HIIT doen is prima. Maar eerlijk is eerlijk: alleen volhouden is best wel lastig. Bij ons staat de training klaar, kijkt een coach mee en wordt elke oefening geschaald naar jouw niveau. Kijk wat we doen bij CrossFit in Amsterdam-Oost, of kom eerst twee weken onbeperkt meetrainen. Dan merk je vanzelf of het bij je past.
Elke week hard trainen, zonder zelf schema's te puzzelen?
Met Jouw Sterke Start leer je de bewegingen goed, bouw je de intensiteit rustig op en kijkt een coach bij elke training mee. Zo doe je straks HIIT die echt iets oplevert, in plaats van zomaar zweten. Jij komt opdagen, wij regelen de rest.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Is HIIT goed om af te vallen?
HIIT kan helpen, omdat je in korte tijd flink beweegt. Maar het is geen wondermiddel. Wat je eet, hoe je slaapt en of je het volhoudt, tellen minstens zo zwaar.
Helpt HIIT tegen buikvet?
Je kunt niet kiezen waar je lijf vet kwijtraakt. Buikoefeningen of HIIT halen dus niet gericht vet van je buik. Wat helpt: regelmatig trainen en gezond eten, maandenlang.
Is een HIIT-workout van 20 minuten genoeg?
Ja, als je het werkblok echt hard doet. Twintig minuten is zelfs aan de lange kant. Veel goede conditieworkouts duren korter dan een kwartier.
Kan ik elke dag HIIT doen?
Liever niet. Je lijf heeft herstel nodig om sterker te worden. Begin met twee keer per week en wissel het af met krachttraining of rustig bewegen.
Kan HIIT ook op de loopband of hometrainer?
Zeker. Gebruik dezelfde verhoudingen als in de tabel bovenaan. Bijvoorbeeld 20 seconden sprinten en 60 seconden rustig, en dat 10 keer.