Hoeveel eiwit per dag heb je nodig als je traint?
Train je regelmatig met gewichten, dan is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 110 tot 155 gram per dag. De bekende 0,8 gram per kilo is een minimum voor mensen die niet trainen. Het is geen doel als je sterker wilt worden.
Vind je dat veel? Snap ik. Het goede nieuws: het grootste deel van de winst haal je al rond de onderkant van die richtlijn. Hieronder leg ik uit hoe je je eigen getal uitrekent, wat er anders is voor vrouwen en na je 60e, en hoe een gewone dag eten eruitziet.
Bijgewerkt: 2026-11-05
De richtlijn per kilo lichaamsgewicht
Eiwit is de bouwstof van je spieren. Als je traint, vraag je je spieren om te herstellen en sterker terug te komen. Daar is eiwit voor nodig. Hoe meer je traint, hoe belangrijker het wordt dat je genoeg binnenkrijgt.
De norm die je overal ziet, is 0,8 gram per kilo. Die is bedoeld als minimum voor de gewone bevolking en komt uit oud onderzoek. Met nieuwere metingen lijkt het erop dat de meeste mensen eerder rond 1,2 gram per kilo nodig hebben. Ook zonder training dus.
Train je met gewichten, dan ligt het hoger. Rond 1,6 gram per kilo haal je het grootste deel van het effect. Tot ongeveer 2,0 à 2,2 gram komt er nog wat bij, maar steeds minder. Elke stap omhoog levert minder op dan de stap ervoor. Dat is ook het eerlijke antwoord op de vraag hoeveel eiwit per dag je nodig hebt voor spieropbouw.
| Je gewicht | Basis (1,2 g per kilo) | Je traint (1,6 g per kilo) | Bovenkant (2,0 g per kilo) |
|---|---|---|---|
| 60 kilo | 72 gram | 96 gram | 120 gram |
| 70 kilo | 84 gram | 112 gram | 140 gram |
| 85 kilo | 102 gram | 136 gram | 170 gram |
Mensen verschillen ook onderling. De een heeft meer nodig dan de ander, zelfs bij hetzelfde gewicht en dezelfde training. Zie de richtlijn dus als startpunt, niet als exact getal dat je op de gram moet halen.
- Pak je gewicht in kilo's.
- Doe dat keer 1,6. Dat is je startgetal per dag.
- Haal je dat een paar weken makkelijk? Dan mag je richting 2,0 schuiven.
Mijn advies: begin bij 1,6 gram per kilo. Lukt dat makkelijk, dan mag je richting 2,0. Lukt het nog niet, dan is elke stap in de richting van 1,6 al winst.
Weeg je veel? Reken dan met je vetvrije massa
Bij een hoog lichaamsgewicht geeft rekenen met je totale gewicht een te hoog getal. Je spieren hebben het eiwit nodig, je vetvoorraad niet. Dan is het eerlijker om te rekenen met je vetvrije massa: alles in je lichaam wat geen vet is, dus spieren, botten, organen en water.
Voor wie traint, is 2,0 tot 2,75 gram per kilo vetvrije massa een goede richtlijn. Die geldt voor mannen en vrouwen gelijk. Een voorbeeld: weeg je 100 kilo en is daarvan 70 kilo vetvrij, dan kom je op 140 tot ongeveer 190 gram per dag.
Weet je je vetvrije massa niet? Geen probleem. Pak dan de onderkant van de richtlijn per kilo lichaamsgewicht en kijk hoe dat gaat. Precies rekenen is minder belangrijk dan het elke dag ongeveer halen.
Eiwit voor vrouwen
Vrouwen hebben per kilo lichaamsgewicht iets minder eiwit nodig dan mannen. Dat komt doordat vrouwen bij hetzelfde gewicht gemiddeld minder spiermassa hebben. Per kilo vetvrije massa is de behoefte bijna gelijk.
Voor vrouwen die aan krachttraining doen, komt het gemiddelde uit rond 1,5 gram per kilo. Met ongeveer 1,9 gram per kilo zit bijna iedereen goed. Weeg je 65 kilo, dan is dat zo'n 100 tot 125 gram per dag.
Eerlijk is eerlijk: er is veel minder onderzoek bij vrouwen gedaan dan bij mannen. Hogere hoeveelheden zijn bij vrouwen bijna niet getest. De richtlijn is dus goed bruikbaar, maar minder hard dan je zou willen. Mijn advies is daarom hetzelfde: begin rond de onderkant en kijk hoe het gaat.
Twijfel je nog of krachttraining iets voor je is? Lees dan ook krachttraining voor vrouwen. Daar staat wat je kunt verwachten en hoe je begint.
Eiwit bij afvallen
Veel mensen zoeken op eiwit omdat ze willen afvallen. Het eerlijke antwoord: eiwit is geen afvalmiddel. Of je afvalt, hangt af van hoeveel je in totaal eet en beweegt. Daar verandert een eiwitshake niks aan.
Wat eiwit wel doet: het geeft je spieren bouwstof als je traint. Wil je vet kwijt en je spieren houden, dan wil je dus allebei: blijven trainen en genoeg eiwit eten. Hoeveel extra eiwit je precies nodig hebt als je minder eet, is minder duidelijk dan vaak gezegd wordt. Ik zou het gewoon bij dezelfde richtlijn houden.
Weeg je veel, reken dan met je vetvrije massa, zoals hierboven. Anders kom je op een getal dat lastig te halen is en dat je ook niet nodig hebt.
Mijn advies bij afvallen: houd het simpel. Eet gewoon echt eten, met bij elke maaltijd een eiwitbron en flink wat groente. En eet genoeg om goed te kunnen trainen. Heb je geen energie meer voor je training, dan schiet je er weinig mee op.
Speelt de overgang mee? Dan werkt afvallen vaak anders. Daar staat een apart stuk over: afvallen in de overgang.
Eiwit na je 60e
Extra eiwit voor ouderen? Dat klopt, maar vooral samen met krachttraining. Krachttraining met genoeg eiwit kan helpen om spiermassa op te bouwen, ook op latere leeftijd. En je hebt er misschien minder voor nodig dan je denkt.
Bij mensen boven de 65 die krachttraining deden, gaf 1,2 tot 1,6 gram per kilo al meer spiermassa. Bij jongere mensen werd het effect pas rond 1,6 gram duidelijk. Let op: dit gaat over mensen die trainen. Alleen meer eiwit eten zonder training is iets anders.
Een rekenvoorbeeld: weeg je 75 kilo, dan kom je op ongeveer 90 tot 120 gram eiwit per dag.
Gebruik je medicijnen, heb je nierproblemen of een andere aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je flink meer eiwit gaat eten.
Wil je dit combineren met trainen onder begeleiding? Bij ons is er CrossFit 60+ op maandag-, woensdag- en vrijdagochtend. Je wordt niet behandeld als breekbaar. Wel wordt elke oefening geschaald, zodat hij past bij wat jij kunt.
Waar zit veel eiwit in?
Je hoeft geen speciale producten te kopen. Eiwit zit gewoon in je eten. Dit zijn de bronnen die het makkelijkst werken:
- Vlees en kip
- Vis
- Eieren
- Zuivel zoals kwark, skyr, yoghurt, melk en kaas
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
- Tofu en tempeh
- Noten en zaden (lekker, maar je eet er vooral veel vet mee)
Wil je weten hoeveel eiwit iets bevat? Kijk op het etiket. Daar staat het per 100 gram. Een paar keer kijken en je weet al snel waar jouw eiwit vandaan komt.
Eet je vegetarisch of veganistisch? Dat kan prima. Je moet er alleen wat bewuster mee bezig zijn. Peulvruchten, tofu, tempeh en zuivel of sojaproducten worden dan de basis van je maaltijden.
Een dag eiwit als voorbeeld
Een voorbeeld maakt het makkelijker. Stel, je weegt 70 kilo en je traint een paar keer per week. Met 1,6 gram per kilo kom je op ongeveer 110 gram per dag. Verdeel je dat over vier eetmomenten, dan is dat zo'n 25 à 30 gram per keer.
| Eetmoment | Wat je eet | Tip |
|---|---|---|
| Ontbijt | Kwark of skyr met fruit en wat noten | Kijk op het bakje hoeveel eiwit erin zit |
| Lunch | Brood of salade met eieren, kip, hummus of kaas | Kies twee eiwitbronnen in plaats van één |
| Na de training | Kwark, een glas melk of een shake | Handig als je avondeten nog even duurt |
| Avondeten | Vlees, vis, tofu of linzen met groenten | Begin je bord bij de eiwitbron |
Past dat niet bij jouw dag? Drie maaltijden kan ook. Dan wordt elke portie wat groter. Waar het om gaat: dat je aan het eind van de dag ongeveer je getal haalt.
Mijn tip: houd het drie dagen bij, in een app of op een briefje. Dan weet je waar je staat. Daarna hoef je niet meer alles te tellen.
Kan te veel eiwit kwaad, en heb je een shake nodig?
Meer eiwit dan je nodig hebt, levert voor je spieren niks extra op. Boven ongeveer 2,2 gram per kilo is er nauwelijks nog iets te halen. Het kost dan vooral geld en ruimte op je bord, ruimte die je ook aan groente en fruit kunt geven.
Heb je nierproblemen of diabetes, ben je zwanger of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts voordat je je eiwit flink verhoogt.
Een eiwitshake is handig, maar niet nodig. Het is gewoon eiwit in poedervorm. Kom je met normaal eten niet aan je getal, dan kan een shake het gat dichten. Kies dan iets simpels, zonder een lange lijst extra's.
Eiwit werkt pas echt als je traint
Al dat eiwit doet weinig als je spieren geen reden hebben om sterker te worden. De effecten waar deze richtlijnen op gebaseerd zijn, gelden voor mensen die krachttraining deden. Eiwit is de bouwstof. Training is de opdracht.
Nieuw met krachttraining? Lees dan eerst wat krachttraining is en waarom iedereen het nodig heeft. Daar staat ook hoe je veilig begint.
Bij CrossFit Zeeburg in Amsterdam-Oost hoef je zelf geen schema te maken. Je komt binnen, de training staat klaar en een coach kijkt mee. Wil je vooral sterker worden? Kijk dan naar krachttraining in Amsterdam-Oost, met StrongLifts en Weightlifting. Wil je het eerst ervaren, dan kun je twee weken onbeperkt meetrainen.
Sterker worden? Geef je eiwit iets te doen.
Eiwit doet pas echt iets als je ook traint. Met de 28-Daagse Sterke Start train je vier weken onder begeleiding en bouw je een vast ritme op. Zo komt al dat eiwit terecht waar het hoort: in je spieren.
- 12 begeleide CrossFit-trainingen in 4 weken, ongeveer 3 per week
- Persoonlijke startmeting plus schaalbare Fit Test als jouw beginpunt
- Momentcheck halverwege, zodat één drukke week je ritme niet breekt
- Eindmeting en herhaalde Fit Test: je ziet wat er is veranderd
4,9 van 5 op Google · 153 reviews
Korte fragmenten uit openbare Google-reviews.
€99 eenmalig · 12 trainingen · persoonlijke begeleiding · geen abonnement
Geen ervaring nodig. Geen programma's uitzoeken. Geen abonnement dat automatisch doorloopt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Er is geen vast getal dat voor iedereen klopt. Praktisch: deel je dagdoel door het aantal eetmomenten. Wil je 110 gram per dag en eet je vier keer, dan is dat zo'n 25 à 30 gram per keer.
Is 500 gram kwark per dag veel?
Dat hangt af van de rest van je dag. Kijk op het bakje hoeveel eiwit er per 100 gram in zit en doe dat keer vijf. Dan zie je meteen welk deel van je dagdoel het is. Afwisselen met andere eiwitbronnen is wel zo lekker.
Hoe merk je dat je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Er is geen duidelijk signaal dat je zelf voelt. Daarom is bijhouden de beste test: tel een paar dagen mee en vergelijk het met je getal. Voel je je niet goed of houden klachten aan, laat dat dan door je arts bekijken.
Moet je op rustdagen ook zoveel eiwit eten?
Ik zou het gewoon gelijk houden. Dat is het makkelijkst vol te houden, want dan hoef je niet per dag te schakelen.
Wat is de 3-3-3-regel voor krachttraining?
Daar bestaat geen vaste, officiële regel voor. Online zie je verschillende versies. Voor je eiwit maakt het niet uit: reken met je gewicht en de richtlijn op deze pagina.